PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 菜鳥半馬sub215菜單請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (▽)時間7年前 (2019/01/09 12:59), 7年前編輯推噓23(23推 0噓 42→)
留言65則, 24人參與, 7年前最新討論串1/3 (看更多)
各位先進好, 目前跑齡大概5個月, 5k最快約27分(最近才跑的) 在12月初參加過第一場半馬(台北馬), 成績是2:29:XX 前14K大概都能維持 6:20/K 的配速, 不過後半段腳抽筋就爆掉了....。 在今年賽季還有報名金門馬跟國道馬兩場(都半馬), 目標是在國道馬可以跑到sub215~210。 目前的練習方式, 一周跑三次 (爆肝工程師..很難再多了..) 週二 : 6k 5:50/k 週四 : 6k 5:50/k (以上在跑步機上完成,跑完"還算"輕鬆) 週六 :11K 6:30/k (清晨跑戶外,跑完覺得小累orz(喘)) 換算下來月跑量大約80K多吧 有參考過版上其他前輩的建議, 將週二或周四其中一次速度在拉高一點(距離可短一些), 另一次時間長一點 週二 : 4k 5:20/k 週四 : 8k 5:50/k 週六 :慢慢加到15k以上 6:30/k 金門馬就當LSD來練... 請問各位大大 這樣的菜單安排是否OK呢？ (雖然只剩短短的兩個月..) 謝謝~ -- ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547009966.A.75E.html
推
01/09 13:22, 7年前 , 1F
6k原速度拉長到8k 賽前一個月再把周六距離慢慢遞增上去當
01/09 13:22, 1F
→
01/09 13:22, 7年前 , 2F
LSD練習 最多18應該就夠了 我自己是16而已
01/09 13:22, 2F
推
01/09 13:57, 7年前 , 3F
這種跑量就不要奢求成績了
01/09 13:57, 3F
→
01/09 13:59, 7年前 , 4F
你的里程很明顯跟你說後段耐力不足 不練長距離大概就這
01/09 13:59, 4F
→
01/09 13:59, 7年前 , 5F
樣
01/09 13:59, 5F
推
01/09 14:05, 7年前 , 6F
你二四原速度能否直接拉到10k呢 這樣幫助會比較大
01/09 14:05, 6F
推
01/09 14:18, 7年前 , 7F
時間拉長吧，原來6K 配速6分鐘 36分鐘跑完
01/09 14:18, 7F
→
01/09 14:18, 7年前 , 8F
應該可以拉到50-60分鐘，速度可以放慢沒關係
01/09 14:18, 8F
感謝前輩們的建議, 如果將訓練菜單改成以下會不會更好呢? (量再多一點, 稍微放慢) 週二 : 5k 5:30/k 週四 : 10k 6:00/k 週六 : 18k 6:30/k
推
01/09 15:28, 7年前 , 9F
我是一開始5/7/10 配速6-615 後來 7/10/15 5:50-6:00 建
01/09 15:28, 9F
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01/09 15:28, 7年前 , 10F
議練習時穩住配速 比賽時通常會更快一些
01/09 15:28, 10F
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01/09 16:07, 7年前 , 11F
我覺得單純就是你的周跑量不夠，假如能夠提升到30~40K
01/09 16:07, 11F
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01/09 16:11, 7年前 , 12F
左右，持續練兩三個月應該有機會接近2小時的成績
01/09 16:11, 12F
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01/09 16:20, 7年前 , 13F
然後你目前半馬配速是7:00，你練習要用配速5:30跑5K是
01/09 16:20, 13F
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01/09 16:23, 7年前 , 14F
不是太勉強了，我猜你是跑不完，假如能跑完的話，那就
01/09 16:23, 14F
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01/09 16:24, 7年前 , 15F
代表你的限制因子不是在速度，完全是在耐力上
01/09 16:24, 15F
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01/09 16:27, 7年前 , 16F
不好意思，看了內文5K最快跑27分，所以這速度是你的全
01/09 16:27, 16F
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01/09 16:29, 7年前 , 17F
力了，基本上不會希望訓練是全力，你下面提的那三個課
01/09 16:29, 17F
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01/09 16:30, 7年前 , 18F
表對你來說幾乎都是全力跑了耶！
01/09 16:30, 18F
推
01/09 16:31, 7年前 , 19F
基本上就隔天跑個十公里，不用在乎速度，大概就能達標了
01/09 16:31, 19F
→
01/09 16:32, 7年前 , 20F
半馬要兩小時跟速度沒什麼關係，就耐力不足而已
01/09 16:32, 20F
推
01/09 16:45, 7年前 , 21F
半馬只要215 多跑就行了 一周只能三次 那每次就給他15-20k
01/09 16:45, 21F
推
01/09 17:47, 7年前 , 22F
你的目標只要配速6:20就可以達成了，不太需要進行速度訓
01/09 17:47, 22F
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01/09 17:47, 7年前 , 23F
練，把有氧耐力基礎打好即可避免後段失速爆掉。平常可以
01/09 17:47, 23F
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01/09 17:47, 7年前 , 24F
用比6:20慢的速度跑個40分鐘左右即可，週末再用6:20配速
01/09 17:47, 24F
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01/09 17:47, 7年前 , 25F
跑長距離，慢慢拉到16k即可。簡單來說，都用輕鬆跑的速
01/09 17:47, 25F
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01/09 17:47, 7年前 , 26F
度來跑就可以了啦
01/09 17:47, 26F
推
01/09 18:21, 7年前 , 27F
每次最少也要13k起跳 才5k 10k 根本就不夠 速度不強求
01/09 18:21, 27F
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01/09 19:09, 7年前 , 28F
什麼？每次13k？我每次才跑10k也破二了欸
01/09 19:09, 28F
推
01/09 19:24, 7年前 , 29F
感覺越講越誇張XD 每次13太扯了
01/09 19:24, 29F
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01/09 19:26, 7年前 , 30F
肌耐力只能撐14k，後面會掉速。其實小弟也在想，後面剩餘
01/09 19:26, 30F
→
01/09 19:26, 7年前 , 31F
的6、7公里，怎麼把配速加快，間歇或者LSD嗎?
01/09 19:26, 31F
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01/09 19:30, 7年前 , 32F
請看清楚。速度不強求 求距離 半馬 21k 都跑了 13 k會多
01/09 19:30, 32F
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01/09 19:30, 7年前 , 33F
嗎
01/09 19:30, 33F
推
01/09 19:32, 7年前 , 34F
13k是不長，但沒必要每次13k吧？
01/09 19:32, 34F
推
01/09 21:04, 7年前 , 35F
一周一次13K還OK 每次都跑13就沒必要了 以原PO目標不需
01/09 21:04, 35F
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01/09 21:05, 7年前 , 36F
要這麽長距離的輕鬆跑
01/09 21:05, 36F
推
01/09 21:18, 7年前 , 37F
把週六的LSD逐步拉到16~18K,應能輕鬆破215
01/09 21:18, 37F
→
01/09 22:07, 7年前 , 38F
週二力量訓練：熱身2k，6:40x4k，兩趟
01/09 22:07, 38F
→
01/09 22:08, 7年前 , 39F
週四配速：熱身2k，6:55x10k
01/09 22:08, 39F
→
01/09 22:09, 7年前 , 40F
週末長跑：7:15x12~16k
01/09 22:09, 40F
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01/09 22:12, 7年前 , 41F
抱歉,上面看錯完賽目標。
01/09 22:12, 41F
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01/09 22:13, 7年前 , 42F
週二力量訓練：熱身2k，6:00x4k，兩趟
01/09 22:13, 42F
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01/09 22:13, 7年前 , 43F
週四配速：熱身2k，6:15x10
01/09 22:13, 43F
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01/09 22:14, 7年前 , 44F
週末長跑：6:50x12~16k
01/09 22:14, 44F
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01/09 22:17, 7年前 , 45F
使用跑步機時，坡度要調成1%
01/09 22:17, 45F
下班後看到各位許多前輩的回覆真的很感謝 決定現在就衝去跑步了（？ 綜合來說就是肌耐力/心肺耐力尚不足, 導致後段爆掉 當務之急應該先加跑量（特別在週末LSD, 每次到15k+), 月跑量穩定100+k 速度再慢慢加上來, 也有很多前輩建議可以加入強度間歇, 我也會穿插進課表 期許今年國道馬後可以上來發篇心得文回饋大家>< ※ 編輯: wavelets (36.224.45.31), 01/09/2019 22:33:18
→
01/09 22:34, 7年前 , 46F
215不需要間歇吧，你每次跑步最後2-3公里把速度加快就有
01/09 22:34, 46F
→
01/09 22:34, 7年前 , 47F
效了
01/09 22:34, 47F
推
01/09 23:18, 7年前 , 48F
間歇 先不要練 你肌耐力不足 容易受傷
01/09 23:18, 48F
推
01/09 23:21, 7年前 , 49F
版上有一篇都只是輕鬆跑堆跑量的，就輕鬆破2的你可以參
01/09 23:21, 49F
→
01/09 23:21, 7年前 , 50F
考一下
01/09 23:21, 50F
推
01/09 23:29, 7年前 , 51F
也是建議不需要間歇 打底就夠了
01/09 23:29, 51F
推
01/09 23:33, 7年前 , 52F
我也覺得不用加間歇，等破2再加就好
01/09 23:33, 52F
推
01/09 23:37, 7年前 , 53F
覺得只是單純肌耐力不夠,且6K才剛熱開就要停了,建議長點
01/09 23:37, 53F
→
01/10 00:20, 7年前 , 54F
每次13K真心扯 都不用輕鬆跑的喔
01/10 00:20, 54F
→
01/10 07:23, 7年前 , 55F
我覺得不要間歇耶,變速跑就好了.先再多累積一陣子跑量
01/10 07:23, 55F
→
01/10 07:24, 7年前 , 56F
跟LSD認真點練就好,不然很容易受傷喔...加油
01/10 07:24, 56F
推
01/10 21:37, 7年前 , 57F
練到3月輕鬆sub2
01/10 21:37, 57F
推
01/10 23:38, 7年前 , 58F
真心建議把核心訓練加到菜單中，比賽後半段3-5k，核心hold
01/10 23:38, 58F
→
01/10 23:38, 7年前 , 59F
得住是很重要的！
01/10 23:38, 59F
推
01/11 00:20, 7年前 , 60F
月跑量80k持續五個月了嗎？如果沒有請繼續，建議跑戶
01/11 00:20, 60F
→
01/11 00:20, 7年前 , 61F
外，時間到了自然215
01/11 00:20, 61F
推
01/11 22:15, 7年前 , 62F
改成平日跑一小時，假日跑多一點就可以了
01/11 22:15, 62F
推
01/16 13:14, 7年前 , 63F
不用間歇 週末15~18k慢跑 平日跑2次6~8k可以用稍累的配速
01/16 13:14, 63F
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01/16 13:14, 7年前 , 64F
跑
01/16 13:14, 64F
→
01/16 13:16, 7年前 , 65F
平日可以的話多跑戶外
01/16 13:16, 65F
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