PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 路跑新人訓練問題已刪文

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (LoveVenus)時間6年前 (2019/07/30 12:31), 6年前編輯推噓23(23推 0噓 46→)
留言69則, 20人參與, 6年前最新討論串1/5 (看更多)
版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月 小弟我先附上身體素質： 性別：男 身高： 180 體重： 95 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次） 可以50分內跑完 下午體能時間會玩各種不同的運動項目 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍） 假日的話只跑下午，基本從5k起跳 然而上週休假日分別跑了10跟11k https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。 想詢問 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？ 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？ 懇請板上高手解惑，感恩>< ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.3.21 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1564461083.A.CB4.html ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 12:36:44
→
07/30 12:46, 6年前 , 1F
想不到這裡也可以看到有人提當兵的數據 笑死
07/30 12:46, 1F
死了還會回文啊？七月還沒到別提早出來
→
07/30 12:59, 6年前 , 2F
標題就已經寫「新人問題」，這樣也可以酸
07/30 12:59, 2F
沒辦法，暑假到了 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 13:00:11
→
07/30 13:01, 6年前 , 3F
哇 這麼嗆喔 笑死
07/30 13:01, 3F
→
07/30 13:01, 6年前 , 4F
一句笑死 你就發作了 笑死
07/30 13:01, 4F
推
07/30 13:02, 6年前 , 5F
認真回！ 不用跑間歇，1週2次稍微跑快一點刺激體能就好了
07/30 13:02, 5F
謝謝您。 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 13:04:33 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 13:04:55 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 13:07:48
→
07/30 13:10, 6年前 , 6F
我覺得先照目前模式繼續跑 體重降低 應該就能進步了
07/30 13:10, 6F
推
07/30 13:25, 6年前 , 7F
同上面 繼續跑體重慢慢降 每週1~2次稍微快一點的刺激 夠了
07/30 13:25, 7F
感謝兩位大大解惑，那假日訓練的部分需要降低里程嗎？ ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 13:37:09
推
07/30 13:44, 6年前 , 8F
這個體重跑這樣蠻強的了 速度慢慢加 好好顧膝蓋
07/30 13:44, 8F
→
07/30 13:45, 6年前 , 9F
以3000為目標不要跑太多長距離 可以加快步跑
07/30 13:45, 9F
→
07/30 14:09, 6年前 , 10F
需不需要降低里程 我覺得要看你身體吧 每個人能承受的負
07/30 14:09, 10F
好的，謝謝您，我會以能承擔的負荷下去訓練
→
07/30 14:09, 6年前 , 11F
擔不一樣 這需要自己拿捏 但剛開始不要太過勉強 受傷就
07/30 14:09, 11F
→
07/30 14:09, 6年前 , 12F
麻煩了
07/30 14:09, 12F
推
07/30 14:10, 6年前 , 13F
我也覺得以這體重你算強者了
07/30 14:10, 13F
推
07/30 14:28, 6年前 , 14F
請問三千14:22 跑完大約覺得多累？1-10 分來看？長跑要
07/30 14:28, 14F
3000跑完自評8分，旁邊冷靜1-2分鐘就能正常呼吸了，均速希望6min/km，先以10km為目標，感恩
→
07/30 14:28, 6年前 , 15F
提高均速要到多快？要多長？半馬？10K?
07/30 14:28, 15F
※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 14:47:21 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 14:49:14
→
07/30 16:29, 6年前 , 16F
國軍鑑測成績丟了吧
07/30 16:29, 16F
推
07/30 16:40, 6年前 , 17F
人家好好問問題也要酸的人腦子不曉得裝什麼
07/30 16:40, 17F
→
07/30 16:40, 6年前 , 18F
練跑不練心
07/30 16:40, 18F
推
07/30 16:50, 6年前 , 19F
以後有可能挑戰半馬就慢慢增加跑量把長跑的底打好，先
07/30 16:50, 19F
→
07/30 16:50, 6年前 , 20F
不要想間歇
07/30 16:50, 20F
→
07/30 17:05, 6年前 , 21F
你這體重要是能跑到14分內然後膝蓋沒爆炸應該算猛的
07/30 17:05, 21F
是用nike的沒錯，不過下個月會買一個手錶，帶手機跑步真的有點疙瘩xD 買手錶後再來測一次
→
07/30 17:08, 6年前 , 22F
看不出來你是用哪個app
07/30 17:08, 22F
→
07/30 17:09, 6年前 , 23F
我之前用嘎米的衛星手錶，朋友同時用nike的App
07/30 17:09, 23F
→
07/30 17:10, 6年前 , 24F
同實際距離的情況下，他數字顯示的“里程”多出我不少
07/30 17:10, 24F
→
07/30 17:11, 6年前 , 25F
我自己再去國小一圈200m測，跑30圈共6公里，
07/30 17:11, 25F
→
07/30 17:12, 6年前 , 26F
衛星手錶所顯示的距離可說是相當的準確
07/30 17:12, 26F
※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 17:15:51
推
07/30 17:25, 6年前 , 27F
nike會浮報里程.所以跑400公尺操場會比較準.原PO大大的體
07/30 17:25, 27F
→
07/30 17:27, 6年前 , 28F
重能跑到這個數字很強+1.間歇可以不用.用半小時以上的
07/30 17:27, 28F
→
07/30 17:28, 6年前 , 29F
節奏跑取代.節奏跑體感大概是理智上知道可以用這個配速跑
07/30 17:28, 29F
→
07/30 17:29, 6年前 , 30F
但是跑起來非常不舒服的速度.15分,休息2分鐘.15分.或者
07/30 17:29, 30F
→
07/30 17:30, 6年前 , 31F
直接30分跑滿都可以,看自身體能狀況決定
07/30 17:30, 31F
（剛剛執勤沒法用手機無法馬上回覆）請問大大，您說的是類似我跑3000的速度嗎？真的還蠻不舒服的，約4:50/1km，但跑完可能也沒辦法再繼續堅持下一個15分了@@還是速度降慢，以可以跑完2組節奏跑為目標呢？
推
07/30 17:32, 6年前 , 32F
我覺得這體重看跑速很強了，體重少個幾公斤膝蓋會更輕鬆
07/30 17:32, 32F
→
07/30 17:32, 6年前 , 33F
大部分情況下體重變輕也能變快一些
07/30 17:32, 33F
推
07/30 19:32, 6年前 , 34F
夏天你可以在下午跑真的佩服 我5點出門都覺得快熱死了
07/30 19:32, 34F
→
07/30 19:34, 6年前 , 35F
可以先每天10km 一週選一天休息 配合飲食控制
07/30 19:34, 35F
→
07/30 19:36, 6年前 , 36F
飲食控制：不吃飯 麵 麵包等澱粉 更不要喝含糖飲料
07/30 19:36, 36F
→
07/30 19:37, 6年前 , 37F
從現在開始持續到10月 只要真的能夠維持我的建議
07/30 19:37, 37F
→
07/30 19:38, 6年前 , 38F
你10月會很容易達到你現在給的目標
07/30 19:38, 38F
→
07/30 19:39, 6年前 , 39F
引用矽谷大迫Jay的概念：
07/30 19:39, 39F
→
07/30 19:41, 6年前 , 40F
不要去想著什麼數據如體重 體脂 或是什麼進階數據
07/30 19:41, 40F
→
07/30 19:43, 6年前 , 41F
新人也不要去想說什麼間歇訓練 先把有氧跑步的總量拉高
07/30 19:43, 41F
推
07/30 19:44, 6年前 , 42F
哈哈，我不分季節都是下午三點前跑。因為只有這個時段
07/30 19:44, 42F
我是5-6點跑，不知道該算下午還是晚上xD 白天跑完都變黑天了xD
→
07/30 19:44, 6年前 , 43F
有空
07/30 19:44, 43F
推
07/30 19:46, 6年前 , 44F
只要每天10km 你月跑量就來到250km了
07/30 19:46, 44F
感謝k大大解說（剛剛執勤沒法用手機無法馬上回覆）維持跑量真的是我很大的問題，部隊任務在即，只能跟自己說即使沒辦法10k也要盡量每天去運動或跑步了～飲食部分也謝謝您的意見，減少食量及食物種類攝取是我目前的功課xD我會盡力
→
07/30 19:47, 6年前 , 45F
最難的是保持「每天」飲食控制與10km
07/30 19:47, 45F
→
07/30 19:48, 6年前 , 46F
如果可以 10月的你就會覺現在的你也太慢了
07/30 19:48, 46F
→
07/30 19:49, 6年前 , 47F
記得不要著急 慢慢來 慢慢練 其實比較快
07/30 19:49, 47F
推
07/30 19:53, 6年前 , 48F
飲食控制在前三週會很痛苦喔 請堅持到習慣
07/30 19:53, 48F
※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 22:13:55 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 22:19:31 ※ 編輯: iovebaby520 (101.12.3.21 臺灣), 07/30/2019 22:21:52
推
07/31 12:21, 6年前 , 49F
體重不輕慢慢練不要急
07/31 12:21, 49F
→
07/31 14:08, 6年前 , 50F
每天10k 叫慢慢來嗎？真恐怖的菜單
07/31 14:08, 50F
><K大大也是為我好呀，假日兩天10K本來也只是試跑看看，沒想到也跑的完哈哈xD而且也得知app會浮報里程搞不好也不到那個距離呀，不要為了我吵架唷～心平氣和～
推
07/31 17:33, 6年前 , 51F
非常不舒服,但是還不會感覺到很痛苦好像快死掉..假如跑到
07/31 17:33, 51F
→
07/31 17:34, 6年前 , 52F
這個速度那大概就是跑到間歇跑的強度了.我自己覺得5000
07/31 17:34, 52F
→
07/31 17:35, 6年前 , 53F
以下的距離就是跑起來會很想死.10K到半馬跑起來非常不舒
07/31 17:35, 53F
→
07/31 17:36, 6年前 , 54F
服,但是可以靠意志力硬撐.跑完會感覺很爽.(全力運轉的時
07/31 17:36, 54F
→
07/31 17:36, 6年前 , 55F
後各距離大概的體感)
07/31 17:36, 55F
推
07/31 17:42, 6年前 , 56F
另外,不趕時間的話,堆跑量確實是最有效的方法.基礎起來後
07/31 17:42, 56F
→
07/31 17:43, 6年前 , 57F
3000公尺15分跑完了不起就有點累,然後還會感覺神清氣爽
07/31 17:43, 57F
感謝大大詳細說明，我大概知道那種不舒服又會很爽的感覺了xD，我有機會試試看，謝謝您喲
→
07/31 17:43, 6年前 , 58F
感覺身體才剛暖開也有可能XD
07/31 17:43, 58F
推
07/31 20:30, 6年前 , 59F
每天7分速10km也可以啊XDDD 比走路快(13mins/km)就好
07/31 20:30, 59F
這個休息的概念我大概知道，大概等於體測前一天不要訓練的意思是一樣的對嗎？因為9.7是跟連上的人一起跑所以可能也是當休閒跑這樣，比賽對我來說還是太遙遠了xD謝謝大大的補充解說
推
07/31 20:34, 6年前 , 60F
新人不需要太在意速度 能夠每天拖著疲勞的腳用7~8分速
07/31 20:34, 60F
→
07/31 20:35, 6年前 , 61F
跑完10km 有氧跑量堆起來後 比賽前兩週開始減少每日練習量
07/31 20:35, 61F
→
07/31 20:37, 6年前 , 62F
比賽時用不會酸的腳去跑 會突然感覺健步如飛
07/31 20:37, 62F
※ 編輯: iovebaby520 (101.13.52.0 臺灣), 07/31/2019 22:15:11 ※ 編輯: iovebaby520 (101.13.52.0 臺灣), 07/31/2019 22:16:58 ※ 編輯: iovebaby520 (101.13.52.0 臺灣), 07/31/2019 22:48:32
推
08/01 10:32, 6年前 , 63F
提國軍ok吧 我之前部隊每月體測是在學校操場測秒數
08/01 10:32, 63F
推
08/04 00:08, 6年前 , 64F
你好 我跑很慢 但想告訴你 不要硬撐最後受傷就好
08/04 00:08, 64F
推
08/05 02:13, 6年前 , 65F
體重降下來前別跑太多 你膝蓋跟腳踝可能會累積很多傷
08/05 02:13, 65F
→
08/05 02:13, 6年前 , 66F
害
08/05 02:13, 66F
推
08/06 07:06, 6年前 , 67F
建議你降低一點速度 還有nike真的很快樂錶
08/06 07:06, 67F
推
08/14 00:21, 6年前 , 68F
膝蓋會受傷+1，我是活生生血淋淋的例子QQ 被醫生禁
08/14 00:21, 68F
→
08/14 00:21, 6年前 , 69F
跑二周，我朋友更慘，被禁跑二個月…
08/14 00:21, 69F
‣ 更多 iovebaby520 的文章
文章代碼(AID): #1TFyWRoq (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 iovebaby520 的文章
文章代碼(AID): #1TFyWRoq (Road_Running)