PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (YoFa)時間5年前 (2021/01/23 16:44), 5年前編輯推噓61(61推 0噓 88→)
留言149則, 50人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三年前我爸一句「你在跑馬的應該要能跑進兩小時」，但是自己已經是雙寶爸又割捨不了健身所以才遲遲沒破，如果年底疫情已經告一段落，打算拿台北馬來挑戰(也是我初半馬賽事) === 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60 目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155 備賽的時候才會加入間歇跟LSD 如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？ 小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的 那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？ 請各位高手給我些建議，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 171.96.137.42 (泰國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1611391471.A.4A4.html
推
01/23 16:49, 5年前 , 1F
拉長距離累積跑量
01/23 16:49, 1F
推
01/23 16:53, 5年前 , 2F
先堆跑量！再求質量
01/23 16:53, 2F
推
01/23 16:56, 5年前 , 3F
年底還很久可以慢慢練，如果只有三個月就只拼高強度訓練，
01/23 16:56, 3F
→
01/23 16:56, 5年前 , 4F
放棄閾值以下的訓練，賽前一個月模擬個一兩次15～18k閾值+
01/23 16:56, 4F
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01/23 16:56, 5年前 , 5F
30秒的配速就好，其他時間全都拿來間歇
01/23 16:56, 5F
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01/23 16:58, 5年前 , 6F
如果你的目標是五分半跑半馬，那就把閾值練到五分速，五分
01/23 16:58, 6F
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01/23 16:58, 5年前 , 7F
半自然很輕鬆
01/23 16:58, 7F
推
01/23 17:01, 5年前 , 8F
練距離 除非你是秋森萬
01/23 17:01, 8F
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01/23 17:07, 5年前 , 9F
質量 絕對重要 跑量 量力 不要累積一堆垃圾跑量 不然
01/23 17:07, 9F
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01/23 17:07, 5年前 , 10F
你要有明確的知道自己是大老鼠還是小老鼠
01/23 17:07, 10F
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01/23 17:07, 5年前 , 11F
我不是邱森萬QQ 我先乖乖拉距離，謝謝指教
01/23 17:07, 11F
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01/23 17:09, 5年前 , 12F
LSD也沒有在天天跑的 你該有份課表 按表操課
01/23 17:09, 12F
推
01/23 17:11, 5年前 , 13F
或者你可以報名跑班，可以少走一些冤枉路
01/23 17:11, 13F
推
01/23 17:17, 5年前 , 14F
秋森萬誇誇其談講一堆，結果自己練到崩潰想放棄，哈哈
01/23 17:17, 14F
→
01/23 17:17, 5年前 , 15F
，有趣
01/23 17:17, 15F
推
01/23 17:23, 5年前 , 16F
渣打馬跟台北馬太近了，進步不了多少所以才棄賽，我並沒有
01/23 17:23, 16F
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01/23 17:23, 5年前 , 17F
放棄
01/23 17:23, 17F
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01/23 17:31, 5年前 , 18F
可以同時啊 課表愈多元 理論上進步愈快
01/23 17:31, 18F
推
01/23 17:34, 5年前 , 19F
先拉長堆跑量打底
01/23 17:34, 19F
推
01/23 17:35, 5年前 , 20F
樓上正確，邱森萬不是人人能當，我等凡夫俗子堆跑量按部就
01/23 17:35, 20F
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01/23 17:35, 5年前 , 21F
班就好，平安無傷最重要
01/23 17:35, 21F
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01/23 17:36, 5年前 , 22F
半馬破2月跑量大概120就好，排個課表
01/23 17:36, 22F
推
01/23 17:40, 5年前 , 23F
這星期一400m間歇8組 星期2陪朋友跑400m間歇8組 星期3休
01/23 17:40, 23F
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01/23 17:40, 5年前 , 24F
息 星期四LT pace 3.6k接間歇800m×3星期五休息 今天晚點
01/23 17:40, 24F
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01/23 17:40, 5年前 , 25F
想跑3k×3@430~440
01/23 17:40, 25F
推
01/23 17:40, 5年前 , 26F
破2就拉長跑量跟個課表就好了..我破105前都沒跑過間歇
01/23 17:40, 26F
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01/23 17:41, 5年前 , 27F
我的訓練沒有停過
01/23 17:41, 27F
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01/23 17:42, 5年前 , 28F
我建議把10k當成習慣，自然能破二
01/23 17:42, 28F
推
01/23 17:53, 5年前 , 29F
星期二的400m間歇最後一
01/23 17:53, 29F
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01/23 17:53, 5年前 , 30F
組的最後一百公尺力竭前的最後全力衝刺
01/23 17:53, 30F
推
01/23 18:04, 5年前 , 31F
打底堆跑量100-120k，週間1.2次尾速拉到5分半，其他
01/23 18:04, 31F
→
01/23 18:04, 5年前 , 32F
都是輕鬆跑，等賽期近再加間歇跟LSD就可以了
01/23 18:04, 32F
推
01/23 18:05, 5年前 , 33F
重點是跑完的恢復要做點功課
01/23 18:05, 33F
推
01/23 18:10, 5年前 , 34F
除非你要半馬破百，不然不需要間歇，月跑量150即可。
01/23 18:10, 34F
推
01/23 18:18, 5年前 , 35F
對啊，破2而已，後段穩穩不要掉就好
01/23 18:18, 35F
推
01/23 18:20, 5年前 , 36F
不是什麼東西都需要跑間歇的 破二跑量有就可以了
01/23 18:20, 36F
→
01/23 18:21, 5年前 , 37F
某h這樣跑 受傷絕對比進步先來
01/23 18:21, 37F
推
01/23 18:21, 5年前 , 38F
一般來說半馬後10k穩跑要比前10k快10-20秒/Km
01/23 18:21, 38F
推
01/23 18:30, 5年前 , 39F
先拉距離，然後讓速耐力逐漸可以拉長，從5k,10k15k一直加
01/23 18:30, 39F
還有 70 則推文
還有 1 段內文
推
01/24 17:30, 5年前 , 110F
H大說練間歇比較快看到成果的依據在哪？別人練得比你多
01/24 17:30, 110F
→
01/24 17:30, 5年前 , 111F
，也不需要像你這樣操得半死，訓練是相對的，質拉高量就
01/24 17:30, 111F
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01/24 17:30, 5年前 , 112F
得降，反過來也是一樣
01/24 17:30, 112F
→
01/24 19:05, 5年前 , 113F
間歇跑啦
01/24 19:05, 113F
推
01/24 22:25, 5年前 , 114F
H大若真的很堅持跑間歇，我發現我有類似經歷可以參考，
01/24 22:25, 114F
→
01/24 22:25, 5年前 , 115F
跑三趟5k，均速4:40，間休5分，半馬跑了101分多，但這種
01/24 22:25, 115F
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01/24 22:25, 5年前 , 116F
狂幹練法，很快就會碰到瓶頸了
01/24 22:25, 116F
推
01/24 22:32, 5年前 , 117F
這配速大概等於我當時10kPB的速度
01/24 22:32, 117F
推
01/25 01:06, 5年前 , 118F
跑量太少了啦 大概月跑量80就可以了
01/25 01:06, 118F
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01/25 01:07, 5年前 , 119F
根本不用特別練
01/25 01:07, 119F
→
01/25 01:08, 5年前 , 120F
我大學練一學期校女籃 （乙組
01/25 01:08, 120F
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01/25 01:09, 5年前 , 121F
第一次半馬就1小時52分 順順的就跑完了
01/25 01:09, 121F
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01/25 01:09, 5年前 , 122F
完全沒有長跑訓練
01/25 01:09, 122F
→
01/25 01:10, 5年前 , 123F
就連一般體能而已
01/25 01:10, 123F
推
01/25 01:12, 5年前 , 124F
PB破100才比較需要專業的訓練
01/25 01:12, 124F
→
01/25 09:40, 5年前 , 125F
PTT一堆秋森萬啊
01/25 09:40, 125F
推
01/25 10:19, 5年前 , 126F
某人自以為強又跑不出成績 之前很驕傲現在瘋狂打自己臉
01/25 10:19, 126F
→
01/25 10:20, 5年前 , 127F
說好的月跑量400 每天跑間歇 一項都達不到還在這邊嘴砲
01/25 10:20, 127F
→
01/25 12:08, 5年前 , 128F
各種方式，他自己跑得開心就好了 也不用抨擊啦
01/25 12:08, 128F
→
01/25 12:08, 5年前 , 129F
休閒而已，挑自己喜歡的菜色去訓練 也沒什麼不行
01/25 12:08, 129F
→
01/25 12:09, 5年前 , 130F
他覺得最後一趟全開倒在地上 很有成就感 也是種樂趣
01/25 12:09, 130F
→
01/25 12:10, 5年前 , 131F
有些人九成量只跑輕鬆跑 成績也是卡在那邊 但是跑得開
01/25 12:10, 131F
→
01/25 12:10, 5年前 , 132F
心放鬆就好
01/25 12:10, 132F
→
01/25 12:12, 5年前 , 133F
但是到後面想進步，就不會只是加速或加量就好
01/25 12:12, 133F
推
01/25 14:22, 5年前 , 134F
不是我愛嘴或自誇，半馬要破百根本不用間歇，只要增加
01/25 14:22, 134F
→
01/25 14:22, 5年前 , 135F
對特定速度的肌耐力就可以了
01/25 14:22, 135F
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01/25 17:31, 5年前 , 136F
對於平常只跑六分速的五十多歲人，一樣跑不到破百
01/25 17:31, 136F
→
01/25 17:31, 5年前 , 137F
你可以 別人不見得也可以
01/25 17:31, 137F
→
01/25 17:35, 5年前 , 138F
每個人的瓶頸和極限都不同 不能一概而論
01/25 17:35, 138F
→
01/25 18:44, 5年前 , 139F
一堆人沒考慮別人的年齡和身體狀況就說不用練，要不叫你爸
01/25 18:44, 139F
→
01/25 18:44, 5年前 , 140F
媽去跑看看有沒有辦法破2
01/25 18:44, 140F
→
01/25 20:29, 5年前 , 141F
可同時
01/25 20:29, 141F
推
01/25 22:37, 5年前 , 142F
月跑量提高到150就破二了
01/25 22:37, 142F
推
01/25 22:48, 5年前 , 143F
一周至少3次10K~這樣月跑量120K~
01/25 22:48, 143F
→
01/26 00:10, 5年前 , 144F
我不懂拿大學時期來講是怎麼回事 是一輩子都大學年紀體力
01/26 00:10, 144F
推
01/26 00:13, 5年前 , 145F
原po離那年紀都20年了耶 叫人不用練的是怎樣
01/26 00:13, 145F
推
01/26 00:22, 5年前 , 146F
拉長距離吧 不過我覺得你也不用想這麼難啦@@"
01/26 00:22, 146F
→
01/26 00:22, 5年前 , 147F
我都在WG跑步機練而已 每次都跑7~10K 也是有挑戰成功
01/26 00:22, 147F
→
01/26 00:22, 5年前 , 148F
說 雖然跑到快要壓到2H(1H5x分) 哈哈
01/26 00:22, 148F
→
01/26 08:32, 5年前 , 149F
反正都是嘴巴說說別人出事他又不會負責=.=
01/26 08:32, 149F
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