Re: [問題] 訓練方式請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者wunai (無奈小袋鼠)時間4年前 (2021/10/26 16:43)推噓8(8推 0噓 5→)

留言13則, 9人參與討論串2/2 (看更多)

看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看漢森或是什麼的。不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據，純屬心得分享喔去年跟朋友一起報了台北馬，朋友有幫他自己擬好課表，我就瞎跟了一段時間。課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等跟了一陣子之後，我自己的感覺是輕鬆跑大概就是維持心肺耐力還有跑步的感覺養成習慣之後如果有一小段時間沒有跑，真的會覺得跑步姿勢、步伐什麼的都生疏間歇跑混合快跑/衝刺和休息，又可以分成長間歇跟短間歇我自己比較喜歡長間歇，一種介於爆發力和耐力之間的練習感跑過幾組之後，我自己是感覺速度有提升。自己的解釋是一方面跑速越快，肌肉出力越大，累積下來肌力也會增加另一方面自己的身體也可以逐漸習慣"跑比較快"的感覺長距離的話，據說大概是以比賽距離的7~8成為目標，(據說啦) 就是要練半馬的話，長距離練習設定大概要16公里，全馬大概是35公里讓身體習慣能夠持續活動這麼長的時間，比較不用擔心比賽到後段撐不住。所以以你的第一個問題來說，我的經驗會覺得加一些短距離快跑會有幫助。混合一些不同的練習方式跑起來也比較有新鮮感~ 至於路跑目標我就不多嘴了，無傷完賽，可以一直健康一直開心跑步都很好這次台北馬還在猶豫要不要報名，今年疫情爆發練習量降低，體力還是有被影響到~ 所以目前只有簡單維持一周2~4次(趨近兩次XDD)，每次10~12K輕鬆跑的跑量而已再次強調以上純屬個人心得分享順便賺點P幣，不具有任何科學根據喔 ※ 引述《acousticlab (阿酷斯提克類帛)》之銘言： : 新手請益 : 前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷 : 今年痛定思痛,慢慢來比較快 : 花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km : 大家都說慢慢跑還是會進步 : 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩) : 這個月開始給自己一些目標 : 上周認真跑了一次比較長的 : 跑了13km 平均配速是536(有盡力) : 目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km) : 1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步 : 2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理 : 感謝指導 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.125.27 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1635237800.A.7E4.html

推

acousticlab

10/26 16:51, 4年前 , 1^F

10/26 16:51, 1^F

推

mida

10/26 19:17, 4年前 , 2^F

10/26 19:17, 2^F

推

colobear

10/26 22:06, 4年前 , 3^F

10/26 22:06, 3^F

今天(27號)好像是報名的最後一天，還有一點時間可以猶豫XDD 前陣子戴口罩跑，一下就快斷氣；最近解封之後跑起來，好像還有點參加賽事的力氣XD

推

tinysun

10/26 22:17, 4年前 , 4^F

10/26 22:17, 4^F

我自己在手錶裡有個訓練計畫是暖身1.5k休息90秒後，快跑0.75km+慢跑0.25km*4組。其實也不知道這樣算不算長但之前跟朋友的課表，他是排200或400衝刺，完全停下來休息1分鐘(的樣子) 日子久了有點忘記 ※ 編輯: wunai (123.194.139.195 臺灣), 10/27/2021 01:26:52