PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

第二馬（臺北馬） SUB 330 配速請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小寶)時間4年前 (2021/11/23 01:33), 編輯推噓29(29推 0噓 50→)
留言79則, 27人參與, 最新討論串1/1
先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二 一週一 long run 不輕鬆跑呢 氣溫 18度 微飄雨 STRAVA喝水自動不計時請看心率就好 http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg
正確每K配速請參考Garmin http://i.imgur.com/zdd6mBi.jpg
最近的PB http://i.imgur.com/gOAYSWZ.jpg
各位前輩好 小妹跑齡一年四個多月 累積了一年即將挑戰第二馬 因不喜歡以賽代訓失了新鮮感 以至於對全馬的配速細節頭痛 最近幾個月跑量勉強摸到200K邊邊 （11月太冷起不來目前只有153K涼涼） 平常完全不間歇（不喜歡心臟跳出來的感覺OQ) 本以為今年不可能有賽事平常都喝水停表快樂跑但里程常一不留神就超半馬 10月11月自主嚕了個太魯閣下坡半馬和日月潭環潭後 好像插了紅色角角從五分尾直接進入四分速領域 11/18 自測半馬是上個PB 配速5：03 沒跟過官兔不確定官兔的配速策略 想請問前輩們以目前的狀況 前半馬上臺北馬 330 列車一開始會不會配太快以至於後半馬爆掉呢 因為時間有限沒辦法一週五練 剩下的時間想鞏固速耐力不受傷為目標 但又怕跑太少練不到後半程配速 請問前輩們有更佳解嗎 先謝謝所有回答的前輩們 <(_ _)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.152.183 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1637602385.A.C59.html
推
11/23 01:47, 4年前 , 1F
有板友建議備戰半馬要練間歇 但這篇女生沒練就1：42 @@
11/23 01:47, 1F
→
11/23 01:48, 4年前 , 2F
借這篇問一下 半馬想要破2需要練間歇嗎？
11/23 01:48, 2F
推
11/23 02:33, 4年前 , 3F
這成績要330有難度 可能350內比較合理
11/23 02:33, 3F
推
11/23 03:05, 4年前 , 4F
同樓上 我pb都比你好但完全沒自信可以330
11/23 03:05, 4F
推
11/23 03:10, 4年前 , 5F
建議下個週末跑一次30K試試看
11/23 03:10, 5F
→
11/23 03:30, 4年前 , 6F
天才大您好，我協調不佳所以粗暴的間歇duck不必OQ
11/23 03:30, 6F
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11/23 03:31, 4年前 , 7F
謝謝版主與3C大的建議，我不是要挑戰330啦>"<
11/23 03:31, 7F
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11/23 03:31, 4年前 , 8F
自認不是NS跑者，因為配速能力很差自己跑每分鐘配速
11/23 03:31, 8F
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11/23 03:31, 4年前 , 9F
落差有點大，想說前半馬上車穩定配速節省體力，後半
11/23 03:31, 9F
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11/23 03:31, 4年前 , 10F
馬看能咬多久是多久…
11/23 03:31, 10F
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11/23 03:31, 4年前 , 11F
謝謝th大的建議這週末看醫生得休跑四天，月底再試試
11/23 03:31, 11F
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11/23 03:31, 4年前 , 12F
30K
11/23 03:31, 12F
推
11/23 04:49, 4年前 , 13F
330其實不用間歇，我之前狀況比你好也差一點，所以..加
11/23 04:49, 13F
→
11/23 04:49, 4年前 , 14F
油
11/23 04:49, 14F
推
11/23 06:58, 4年前 , 15F
半馬破二通常不需要練間歇的 除非你是邱森萬
11/23 06:58, 15F
推
11/23 07:56, 4年前 , 16F
5k 10k 成績應該不準，半馬破百不用練間歇呀
11/23 07:56, 16F
推
11/23 08:27, 4年前 , 17F
全馬320幾乎沒間歇 個人認為重點是跑長距離加後段（前16k
11/23 08:27, 17F
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11/23 08:27, 4年前 , 18F
E~L配速+後段10~16k)跑進M甚至T配速內 如果能達成程度80
11/23 08:27, 18F
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11/23 08:27, 4年前 , 19F
~100% 那比賽其實很穩了
11/23 08:27, 19F
推
11/23 08:30, 4年前 , 20F
借文問一下，半馬最慢是多少時間，想當之後的目標
11/23 08:30, 20F
推
11/23 08:31, 4年前 , 21F
我覺得你前面330後面會爆掉，最主要是沒看到妳分享25k之後
11/23 08:31, 21F
→
11/23 08:31, 4年前 , 22F
的配速，我覺得你前面應該先抓5~5分半配速，後半馬（尤其
11/23 08:31, 22F
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11/23 08:31, 4年前 , 23F
是30~35k)後再決定是否加速進5分內，預估全馬完賽時間如三
11/23 08:31, 23F
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11/23 08:31, 4年前 , 24F
樓大大推估350教合理沒錯，氣候因素到時候再考慮，調整目
11/23 08:31, 24F
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11/23 08:31, 4年前 , 25F
標時間
11/23 08:31, 25F
推
11/23 08:34, 4年前 , 26F
距台北馬還有一點時間，週末來個25k以上的LSD還有時間，順
11/23 08:34, 26F
→
11/23 08:34, 4年前 , 27F
便了解自己的程度，內心比較踏實
11/23 08:34, 27F
推
11/23 08:45, 4年前 , 28F
原po上面半馬跑完體感如何？sub330配速約458，從紀錄上來看
11/23 08:45, 28F
→
11/23 08:45, 4年前 , 29F
前4k太快第5k才進入目標配速，雖然心率感覺還ok但主要還是
11/23 08:45, 29F
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11/23 08:45, 4年前 , 30F
看原po跑完體感如何，個人也覺得從紀錄上來看330有點難度，
11/23 08:45, 30F
→
11/23 08:45, 4年前 , 31F
如果今天速度是反過來可能比較有信心(歡迎打我臉XD)，另外
11/23 08:45, 31F
→
11/23 08:45, 4年前 , 32F
跑操場跟路跑還是不太一樣。同上面d大，找時間跑一次30k心
11/23 08:45, 32F
→
11/23 08:45, 4年前 , 33F
情會比較篤定
11/23 08:45, 33F
推
11/23 09:07, 4年前 , 34F
這速度大概3:45-3:40全馬完賽 要3:30很拼
11/23 09:07, 34F
推
11/23 09:15, 4年前 , 35F
跑量夠根本不需要練間歇也可以330，月跑量至少拉到200-300
11/23 09:15, 35F
推
11/23 09:31, 4年前 , 36F
原po要330關鍵在‘長跑’ 不一定要跑到
11/23 09:31, 36F
→
11/23 09:31, 4年前 , 37F
30公里但一定要跑超過兩個小時
11/23 09:31, 37F
推
11/23 13:39, 4年前 , 38F
天氣也很重要 萬金石慘烈經驗學到教訓
11/23 13:39, 38F
→
11/23 13:40, 4年前 , 39F
至少要練到30K吧 後半馬才是真的看誰有在練
11/23 13:40, 39F
→
11/23 13:42, 4年前 , 40F
後半馬抽筋就真的結束了QQ
11/23 13:42, 40F
推
11/23 13:43, 4年前 , 41F
要看體感，如果前面330跟得勉強，後半程可能有危險，甚
11/23 13:43, 41F
→
11/23 13:43, 4年前 , 42F
至爆掉...
11/23 13:43, 42F
推
11/23 13:43, 4年前 , 43F
330,半馬要有100分的實力
11/23 13:43, 43F
→
11/23 13:45, 4年前 , 44F
建議前面曼後面快
11/23 13:45, 44F
推
11/23 14:20, 4年前 , 45F
建議同樓上，前慢後快，不然前面快的後面會還更多回去（
11/23 14:20, 45F
→
11/23 14:20, 4年前 , 46F
還更痛苦）
11/23 14:20, 46F
→
11/23 15:21, 4年前 , 47F
感謝前輩們與快樂小夥伴的經驗與建議，但我不是要su
11/23 15:21, 47F
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11/23 15:21, 4年前 , 48F
b330啦XD
11/23 15:21, 48F
→
11/23 15:21, 4年前 , 49F
本以為菜鳥妄想NS不實際所以異想天開前半跟車後半放
11/23 15:21, 49F
→
11/23 15:21, 4年前 , 50F
飛，但依大家評估這樣還是太高看自己了>"<
11/23 15:21, 50F
→
11/23 15:21, 4年前 , 51F
前半馬我再想想其他穩定速度的策略，多試幾次Lacari
11/23 15:21, 51F
→
11/23 15:21, 4年前 , 52F
a大的方式看後面能開幾K
11/23 15:21, 52F
→
11/23 15:21, 4年前 , 53F
再次謝謝回文的各位，大家武運昌隆越跑越開心 <3
11/23 15:21, 53F
推
11/23 17:00, 4年前 , 54F
建議長距離練到25K以上會比較保險
11/23 17:00, 54F
推
11/23 17:52, 4年前 , 55F
妳目前實力看起來不適合跟，要不然你後半馬會很辛苦
11/23 17:52, 55F
推
11/23 21:23, 4年前 , 56F
台北馬前剛好剩3週末，11/28 24K、12/5 28K、12/19 32K都配
11/23 21:23, 56F
→
11/23 21:24, 4年前 , 57F
5分速，若能維持自然可挑戰330看看
11/23 21:24, 57F
推
11/24 09:27, 4年前 , 58F
推 原po練一年四個月的女生而且沒練過間歇有這樣的實
11/24 09:27, 58F
→
11/24 09:27, 4年前 , 59F
力
11/24 09:27, 59F
推
11/24 10:34, 4年前 , 60F
才練不到一年半 還很有很多時間 別急著受傷哩
11/24 10:34, 60F
→
11/24 10:51, 4年前 , 61F
策略得當, 站穩340, 挑戰335合理
11/24 10:51, 61F
→
11/24 10:52, 4年前 , 62F
1. 維持輕鬆跑 連續二天10k比20k跑一休一好
11/24 10:52, 62F
→
11/24 10:52, 4年前 , 63F
如果要跑20k, 可以試試看早10晚10
11/24 10:52, 63F
→
11/24 10:53, 4年前 , 64F
不想跑間歇就跑漸速 隨心情體感心跳等拉到M配速甚至T配速
11/24 10:53, 64F
→
11/24 10:54, 4年前 , 65F
也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之間 對你應該很輕鬆
11/24 10:54, 65F
→
11/24 10:55, 4年前 , 66F
但重點是 可以在疲累的狀態下維持這樣做
11/24 10:55, 66F
→
11/24 10:55, 4年前 , 67F
比如 昨天輕鬆跑6-10k, 早上輕鬆跑6k, 下午10-14k漸速跑
11/24 10:55, 67F
→
11/24 10:56, 4年前 , 68F
2. 前半馬心率維持150-155上下, 不要過160
11/24 10:56, 68F
→
11/24 10:57, 4年前 , 69F
預計前半馬配速 5m5s-5m10s/k 應該是可以維持這個心率
11/24 10:57, 69F
→
11/24 10:59, 4年前 , 70F
但要配這麼精準 手錶要設定每公里自動計時
11/24 10:59, 70F
→
11/24 10:59, 4年前 , 71F
同時顯示當下心率, 以及 [當下這公里預計速度](單圈配速)
11/24 10:59, 71F
推
11/24 11:01, 4年前 , 72F
理論上 台北馬就是20k上橋+逆風要穩住 配速很好配
11/24 11:01, 72F
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11/24 11:02, 4年前 , 73F
但你不知道配速員心情如何
11/24 11:02, 73F
→
11/24 11:02, 4年前 , 74F
舉今年萬金石為例 3h30m的配速策略
11/24 11:02, 74F
推
11/24 18:36, 4年前 , 75F
我覺得天氣好有機會欸 但周跑量要累積吧
11/24 18:36, 75F
推
11/24 20:44, 4年前 , 76F
狀況好的話 大概可以半馬*2+10分左右成績
11/24 20:44, 76F
推
11/25 22:46, 4年前 , 77F
後半的關鍵是長跑和跑量(去年台北馬心得 從大直開始抽筋)
11/25 22:46, 77F
→
11/26 12:11, 4年前 , 78F
千萬別上330車不然可能終點都到不了，可以試挑戰340
11/26 12:11, 78F
推
12/19 22:32, , 79F
好奇今天台北馬開獎結果？
12/19 22:32, 79F
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