PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手練慢跑的心得與問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (怕怕)時間2年前 (2022/05/04 15:45), 2年前編輯推噓12(12推 0噓 30→)
留言42則, 15人參與, 1年前最新討論串1/1
各位版友們好，我目前開始練跑快三週左右，體能上有很明顯的改變所以想更進一步，但 不知道該怎麼進步；以及現在的心跳錶、心跳帶都有好多功能，我應該注重哪部分的資訊 才對？ 我是從4/15開始的，只有用iphone看運動時間跟距離。一開始只跑得動一兩圈公園，剩餘 的時間都是用走的，一天約運動1.5小時，一週五到六次，每次運動時慢跑都先以增加一 圈為目標，第一週完結的時候可以持續慢跑一小時，但是看ios上跑步一圈累積的距離不 到五公里，慢跑時真的會疑惑我的速度怎麼好像跟走路差不多www 不過現在的話是可以跑一小時、也沒有撞牆期難以呼吸胸口痛的感覺，一小時的距離也提 升到6、7公里，跑起來非常有成就感，尤其是看到一個月前每日平均的移動距離是1.4公 里（以前沒有運動習慣，這是通勤跟買午餐累積的），現在則是6.2公里，真的超爽XD 不 過現在就不確定該往哪個方向調整才能繼續進步？ https://i.imgur.com/TaIkdNQ.jpg
https://i.imgur.com/5FbXJ5U.jpg
目前想到的方法與問題有以下： 1.運動時間：我目前平日可以運動的時間最多是兩小時，通常是跑一小時，後面散步＋拉 筋半小時，如果想要增加慢跑的能力（希望未來有機會參加路跑）是繼續增加運動時間， 還是應該做什麼練習呢？ 2.心率監測：之前沒有運動手環的時候是以戴耳機時聽到耳內的心跳聲為標準，有聽到應 該是心率有大於130，會盡量維持這種感覺慢跑，但很不科學 (ry 有稍微爬一下版上推薦 的運動手環或心跳帶，以我目前的需求來說，只是要測量紀錄心率的話心跳帶應該是比較 符合我的需求對嗎？還是這部分版友們會有其他推薦的產品呢？ 會提心跳帶是因為預算大概是五千以內，而且除了記錄心率之外，我不確定其他的資料要 做什麼，感覺以我現在的程度好像都還用不到？ 3.運動傷害防護：有查過慢跑方面的運動傷害，但是看文章的傷害敘述，目前並不覺得有 哪些地方不適。想請問大家通常會做什麼準備來防止運動傷害呢？我本來以為只要開始運 動對身體就是好的，所以就直接跑了，突然發現有好多要注意的地方（心率啊、姿勢啊之 類的），有點不知道該從何下手，還希望可以向版上們的前輩多多學習，先謝謝願意來回 應的版友了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.123.120 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1651650306.A.D4D.html ※ 編輯: eowynknight (111.243.123.120 臺灣), 05/04/2022 15:50:01
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05/04 15:51, 2年前 , 1F
保持運動習慣 這一兩年都還會持續進步
05/04 15:51, 1F
好的！那我先挑戰看看能不能維持運動習慣下去好了XD
推
05/04 15:58, 2年前 , 2F
運動都是累積 急不得 心率個人認為是重要的數據
05/04 15:58, 2F
推
05/04 16:02, 2年前 , 3F
個人目前是每日5km且40min 一個多月了 有些許進步很爽
05/04 16:02, 3F
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05/04 16:02, 2年前 , 4F
數據的部分主要看距離 配速 心率 步頻 還有卡路里 給你
05/04 16:02, 4F
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05/04 16:02, 2年前 , 5F
參考
05/04 16:02, 5F
哇，謝謝分享！原來還有這麼多東西要記＠＠ ※ 編輯: eowynknight (111.243.123.120 臺灣), 05/04/2022 16:10:21
推
05/04 16:36, 2年前 , 6F
不排斥背手機跑的話可搭Polar H10心跳帶，美亞賣過$70
05/04 16:36, 6F
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05/04 16:37, 2年前 , 7F
國內代理賣3K多吧
05/04 16:37, 7F
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05/04 16:45, 2年前 , 8F
The Quantified Scientist，這YTB測試很多手環，可參考
05/04 16:45, 8F
推
05/04 20:33, 2年前 , 9F
你是否再添購設備我就不多說了，純監看心率一條小米手環足
05/04 20:33, 9F
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05/04 20:33, 2年前 , 10F
矣，不過如果你對路跑有興趣想更進一步，能夠讓你輕鬆5k跑
05/04 20:33, 10F
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05/04 20:33, 2年前 , 11F
進30分鐘內，是你目前可以追求的目標，練習方式可以一天拼
05/04 20:33, 11F
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05/04 20:33, 2年前 , 12F
速度，一天練距離，拼速度抓5k內，練距離目標先設8k內
05/04 20:33, 12F
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05/04 20:35, 2年前 , 13F
拼速度就是要要求自己訂一個速度完成一定距離，例如7分速
05/04 20:35, 13F
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05/04 20:35, 2年前 , 14F
，6分速
05/04 20:35, 14F
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05/04 20:36, 2年前 , 15F
練速度可以在操場，距離固定，配速好抓，也能更懂得速度體
05/04 20:36, 15F
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05/04 20:36, 2年前 , 16F
感
05/04 20:36, 16F
非常感謝您的建議！這個目標感覺可以挑戰看看，30分鐘內5公里感覺有點刺激XD 我會再 去準備這方向的功課的，謝謝您！！ 手環部份因為不想使用小米的所以才看其他牌子，最後決定買Sosche Rhythm+2.0 的心跳 帶，因為我的心跳偏快，玩健身環可以飆過150......所以還是以準度為優先考量
推
05/04 21:26, 2年前 , 17F
持續跑 其他不要想太多
05/04 21:26, 17F
好的！
推
05/04 21:51, 2年前 , 18F
這個有教科書
05/04 21:51, 18F
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05/04 21:53, 2年前 , 19F
縮網址有問題
05/04 21:53, 19F
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05/04 21:53, 2年前 , 20F
Developing Endurance /NSCA Sport Performance
05/04 21:53, 20F
原、原文書!!!!! ※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/04/2022 22:01:38
推
05/04 21:58, 2年前 , 21F
#1LxjvpH0 (Road_Running) 可先以10公里為近期目標，5>
05/04 21:58, 21F
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05/04 21:58, 2年前 , 22F
6>7>8>9>10，慢慢來別受傷
05/04 21:58, 22F
請問這個5>6......>10是說目標從五公里增加到十公里的意思嗎？ ※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/04/2022 22:04:17
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05/04 22:28, 2年前 , 23F
05/04 22:28, 23F
推
05/04 23:48, 2年前 , 24F
我自己以前練跑步 是先從WG的跑步機開始 因為一開始
05/04 23:48, 24F
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05/04 23:48, 2年前 , 25F
在外面跑常常因為地形變化節奏被打亂 等跑步機跑一陣
05/04 23:48, 25F
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05/04 23:48, 2年前 , 26F
子心肺起來才開始嘗試戶外路跑 會比較輕鬆一點
05/04 23:48, 26F
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05/05 09:39, 2年前 , 27F
太久了 先壓縮到一小時以內 把質提升 且可考慮跑一休一
05/05 09:39, 27F
推
05/05 09:48, 2年前 , 28F
05/05 09:48, 28F
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05/05 09:48, 2年前 , 29F
沒有要比成績的話，把自己的訓練量變成一顆圓鼓鼓的水滴是很
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05/05 09:48, 2年前 , 30F
不錯的。
05/05 09:48, 30F
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05/05 09:48, 2年前 , 31F
（1）不要受傷（2）堆疊跑量（3）享受樂趣以及更健康的自己
05/05 09:48, 31F
哇這篇文章好複雜，自己搜尋資料的話大概會找不到吧，謝謝分享！
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05/05 12:03, 2年前 , 32F
如果你要跑一輩子的話 就不用急著狂升阿 不然以後怎辦
05/05 12:03, 32F
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05/05 12:04, 2年前 , 33F
當然還是要求進步 只是不需要一直狂催自己
05/05 12:04, 33F
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05/05 12:05, 2年前 , 34F
除了速度 姿勢正確、速度穩定、呼吸頻率 這些都可努力
05/05 12:05, 34F
了解了！因為是參加活動才開始想跑步的，很想早點達標就往距離跟速度的方向去，沒想 到原來慢慢跑才是比較重要的事，謝謝！
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05/05 13:23, 2年前 , 35F
保持運動習慣即可
05/05 13:23, 35F
推
05/05 13:46, 2年前 , 36F
先保持運動習慣，才三週而已，不建議躁進，我一開始肉
05/05 13:46, 36F
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05/05 13:46, 2年前 , 37F
腳也是9分速幾乎跟用走的差不多
05/05 13:46, 37F
好的！謝謝兩位！ ※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/05/2022 21:38:49
推
05/07 21:53, 1年前 , 38F
進步不外乎兩種方法 拉距離跟拉心率 可以查一下間歇跑
05/07 21:53, 38F
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05/07 21:53, 1年前 , 39F
不過你這種速度 還用不上就是了 先把距離拉長 然後心率穩
05/07 21:53, 39F
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05/07 21:54, 1年前 , 40F
定後再開始考慮其他的訓練方式 ps.心率穩定指的是你用固定
05/07 21:54, 40F
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05/07 21:54, 1年前 , 41F
的速度跑 心率可以維持 而不是一直往上增加
05/07 21:54, 41F
推
05/08 21:48, 1年前 , 42F
暖身要做確實
05/08 21:48, 42F
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