PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 自己排的間歇訓練課表請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (SEO柯南)時間2年前 (2022/12/03 02:09), 2年前編輯推噓33(33推 0噓 56→)
留言89則, 29人參與, 2年前最新討論串1/1
幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法 1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺 2.田徑場：平路跑1600公尺、平路休400公尺 第一次跑間歇，場地不符合參考的地形，故有降低難度，亂調一下 (常跑場地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，剛好一圈) 1.公園：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺 2.田徑場：平路跑800公尺、平路休200公尺 自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500 目前連續執行5次的間歇訓練，不曉得方向有沒有誤... 或有更好的調整？有在練間歇的前輩歡迎指教！ 希望能3小時內完賽，當然如果能進步更多最好=口=" 這幾年跑過最長的距離只有半馬，最佳成績平均配速是426~428(202210) 知道自己現在不可能這樣跑完全馬，一定會大爆炸... 間歇訓練Day1 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg
間歇訓練Day2 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg
間歇訓練Day3 地點：田徑場、狀態：騎自行車30K後休息10分鐘 https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg
間歇訓練Day4 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg
間歇訓練Day5 地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時 https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg
想詢問這樣算正確的間歇訓練嗎？ 對於跑步與休息配速有建議嗎？還是照這方向即可 目前間歇到第5天，還不確定長距離有沒有進步，最近一次速度好像有提升一咪咪 訓練時間實在有限，希望每次練習最高效率，已拔掉緩和了，正考慮把暖身也拔除 話說萬金石住宿都滿了，也怕跑完全馬回去已要退房，沒辦法休息和盥洗 有個大膽的想法就是前一晚從台中開車過去睡車上，有大大有這樣的經驗嗎XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1670004579.A.A35.html
推
12/03 05:39, 2年前 , 1F
光練間歇萬金石想要sub3…至少月跑300K吧
12/03 05:39, 1F
推
12/03 06:48, 2年前 , 2F
全馬的重點是長跑能力，你只練間歇就想破3甚至更好…
12/03 06:48, 2F
→
12/03 06:48, 2年前 , 3F
我覺得很難喔！
12/03 06:48, 3F
沒啦，盡量每週或兩週花一天跑21K以上
推
12/03 07:36, 2年前 , 4F
看了一下你的訓練紀錄，主要問題還是在配速並沒有
12/03 07:36, 4F
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12/03 07:36, 2年前 , 5F
正確執行，前面速度很快，但是後面就掉下去了，你
12/03 07:36, 5F
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12/03 07:36, 2年前 , 6F
可以先試著降一點速度，先找出一個你可以跑完10趟
12/03 07:36, 6F
→
12/03 07:36, 2年前 , 7F
的速度，再慢慢拉高，或者把緩跑的部分改成休1分鐘
12/03 07:36, 7F
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12/03 07:36, 2年前 , 8F
2分鐘這種，讓休息更充分，讓衝刺的速度能維持住
12/03 07:36, 8F
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12/03 07:36, 2年前 , 9F
主要就是跑的距離跟休的距離，依照自己的需要做調
12/03 07:36, 9F
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12/03 07:36, 2年前 , 10F
整，需要速度就衝快一點，距離短一點，需要耐力就
12/03 07:36, 10F
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12/03 07:36, 2年前 , 11F
降一點配速，跑長一點，重點是跑要跑的夠快，休息
12/03 07:36, 11F
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12/03 07:36, 2年前 , 12F
要休的充足
12/03 07:36, 12F
了解，感謝大大分享！看來跑休要調整 忘了還可以設定分鐘數，我平常都選開放，只有田徑場選距離
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12/03 08:38, 2年前 , 13F
連續5天間歇？
12/03 08:38, 13F
從上週開始，上週二到今天，總共跑5天，沒有連續5天= =" https://i.imgur.com/5EhSKI6.jpg
推
12/03 08:41, 2年前 , 14F
邱森萬強勢回歸！！？
12/03 08:41, 14F
推
12/03 08:47, 2年前 , 15F
全馬重點是長距離的適性（單趟20km以上），狂練間歇看
12/03 08:47, 15F
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12/03 08:47, 2年前 , 16F
不出有什麼效益，且除非你是曾跑進3小時的經驗跑者，否
12/03 08:47, 16F
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12/03 08:47, 2年前 , 17F
則短時間破3我直接跟你說不可能。
12/03 08:47, 17F
→
12/03 08:49, 2年前 , 18F
你目前數據，練到破4會比較合理。
12/03 08:49, 18F
4呀QQ
推
12/03 09:09, 2年前 , 19F
好幾年沒跑，月跑量100萬金石破3，你想的太簡單
12/03 09:09, 19F
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12/03 09:10, 2年前 , 20F
除非你神人轉世，天生神力
12/03 09:10, 20F
當頭棒喝
推
12/03 09:45, 2年前 , 21F
這樣練大概到過年可能人會先壞掉.一天跑間歇,一天速度放
12/03 09:45, 21F
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12/03 09:45, 2年前 , 22F
慢距離拉長的LSD比較實在.先把可以跑完的耐力練起來再
12/03 09:45, 22F
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12/03 09:46, 2年前 , 23F
追速度.要挑戰破3明年台北馬再說
12/03 09:46, 23F
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12/03 09:47, 2年前 , 24F
沒跑間歇和lsd得日子看是要休息還是堆跑量都行
12/03 09:47, 24F
推
12/03 09:49, 2年前 , 25F
另外..往年萬金石天氣不是大好(晴空萬里熱到爆)就是大壞
12/03 09:49, 25F
→
12/03 09:50, 2年前 , 26F
(風雨交加).以氣候來講感覺也不是那麼適合..
12/03 09:50, 26F
了解，我會調整一下 也是，風雨的話應該就死更慘
→
12/03 09:51, 2年前 , 27F
這種跑量跟人家練什麼間歇
12/03 09:51, 27F
請問兩者的關聯性是？
→
12/03 09:52, 2年前 , 28F
丹尼爾博士的跑步方程式,跑步的科學,跑者都該懂的跑步關
12/03 09:52, 28F
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12/03 09:53, 2年前 , 29F
鍵數據.以上3本建議先讀過.用買的還是跟圖書館借都行
12/03 09:53, 29F
推
12/03 10:00, 2年前 , 30F
月跑量100k就想破3 https://youtu.be/Eao_mWR0o98?t=48
12/03 10:00, 30F
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12/03 10:02, 2年前 , 31F
人家拚破3至少都月入25萬30萬(公尺)的.我自己以前破4
12/03 10:02, 31F
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12/03 10:03, 2年前 , 32F
訓練量也有月入15萬.月入10萬最多只夠全馬完賽.光破4就超
12/03 10:03, 32F
還有 26 則推文
還有 8 段內文
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12/03 19:05, 2年前 , 59F
配速再快30-40秒）、M配速、LSD(1.5~2.5小時內），其他
12/03 19:05, 59F
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12/03 19:05, 2年前 , 60F
日子用輕鬆跑塞滿，重訓在基礎期做就好，進展期專注恢復
12/03 19:05, 60F
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12/03 19:05, 2年前 , 61F
，賽前兩週開始減量
12/03 19:05, 61F
非常詳細欸，前面到賽前都有，感謝熱心大大！ 看來我對間歇理解有點雷XD 五門車浪人睡看來還是半馬再來嘗試好了= ="我再找個台北住，早上開過去
推
12/03 20:32, 2年前 , 62F
半馬配速4:26，你要他全馬降10秒，這怎麼可能
12/03 20:32, 62F
這樣講，我會繼續被嗆R，哈
推
12/03 21:09, 2年前 , 63F
這個配速全馬大概330吧，尤其是沒練長距離
12/03 21:09, 63F
推
12/03 21:14, 2年前 , 64F
我跑團內sub320內的朋友都差不多全馬/半馬配速差10秒 我
12/03 21:14, 64F
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12/03 21:14, 2年前 , 65F
覺得很正常呀 我自己半馬大概只能4:18，全馬是4:26
12/03 21:14, 65F
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12/03 21:16, 2年前 , 66F
是希望給原po一個激勵 因為還有三個月 認真練非常有機會
12/03 21:16, 66F
追隨大大腳步，衝
推
12/03 21:38, 2年前 , 67F
你這樣能破三絕對是秋森萬！先幫你補血
12/03 21:38, 67F
推
12/03 22:01, 2年前 , 68F
大家說不可能不要覺得自己不可能，加油
12/03 22:01, 68F
哇靠，路跑板暖男，祝你明天就破PB ※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.53 臺灣), 12/03/2022 22:37:07
→
12/04 04:33, 2年前 , 69F
原po可以搜尋板上作者「chieher」的文章 幫助很大
12/04 04:33, 69F
賀，下班來找找
推
12/04 08:39, 2年前 , 70F
想當初我也是想萬金石破3，當時長距離訓練至少3次 30公
12/04 08:39, 70F
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12/04 08:39, 2年前 , 71F
里以上且均速4:21以內。倒數第三週去還賽道模擬訓練，結
12/04 08:39, 71F
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12/04 08:39, 2年前 , 72F
果16k就DNF均速掉到4:30，原因在於實際賽道海邊逆風，根
12/04 08:39, 72F
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12/04 08:39, 2年前 , 73F
本跑不動。比賽當天前半程89分以為有希望，結果回程吃足
12/04 08:39, 73F
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12/04 08:39, 2年前 , 74F
苦頭又逆風又上坡…，最後離破三還差13分鐘。只能說除非
12/04 08:39, 74F
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12/04 08:39, 2年前 , 75F
你平常訓練就能很穩定跑比破三配速更快，不然真的很難
12/04 08:39, 75F
有感受到了...昨天有照大家建議先練個長程看看 找個回程逆風和上坡的路段小跑22.6K，配速平均只有438，真的是有點硬 喘倒是還好，主要是右小腿較緊，感覺是肌力問題，最遠練長距離就是昨天XD
推
12/04 09:15, 2年前 , 76F
萬金石我拼破四有免抽就好^_^
12/04 09:15, 76F
讚
推
12/04 10:34, 2年前 , 77F
全馬配速如果不降就是後段爆掉而已啊 不過也可能是練武奇
12/04 10:34, 77F
→
12/04 10:34, 2年前 , 78F
才 可以用半馬配速跑完全馬
12/04 10:34, 78F
推
12/04 12:17, 2年前 , 79F
萬金石要破三，平路馬要有255-250實力
12/04 12:17, 79F
夭壽
推
12/04 12:29, 2年前 , 80F
建議「漢森馬拉松訓練法」這本書買來看一下
12/04 12:29, 80F
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12/04 12:30, 2年前 , 81F
先確定對你自己合理的完賽時間比較重要，光靠你這樣
12/04 12:30, 81F
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12/04 12:30, 2年前 , 82F
的間歇沒辦法破三
12/04 12:30, 82F
→
12/04 12:31, 2年前 , 83F
另外建議你下載「RQ跑力」，讓自己的實力有個底
12/04 12:31, 83F
好，謝謝大大建議，來查查漢森和APP ※ 編輯: GoogleSEO (49.217.198.153 臺灣), 12/05/2022 13:41:56
推
12/05 17:42, 2年前 , 84F
要用RQ的話建議搭配心率表,最少也要手機+心跳帶+STRAVA
12/05 17:42, 84F
→
12/05 17:43, 2年前 , 85F
用RQ少了心率監控的話對自身的實力和狀況掌控還不夠全面
12/05 17:43, 85F
推
12/05 18:42, 2年前 , 86F
連25km都Long run都不到，就算半馬可以85min，我也覺得很難
12/05 18:42, 86F
→
12/05 18:42, 2年前 , 87F
sub3，全馬應該是long要夠，成績想要愈好再慢慢拉速度起來。
12/05 18:42, 87F
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12/05 18:44, 2年前 , 88F
這2個星期strava上一堆人都是30km起跳，只跑30km我自己都會
12/05 18:44, 88F
→
12/05 18:44, 2年前 , 89F
心虛了。 XDD
12/05 18:44, 89F
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