PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請大家隔空抓藥一下

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間2年前 (2022/12/27 22:18), 編輯推噓23(23推 0噓 36→)
留言59則, 20人參與, 2年前最新討論串1/1
各位帥哥美女好： 想請各位看一下我目前的狀況能設定全馬的目標 在3:30左右或是更好的嗎？ 下列是目前本身的狀況 1.男41歲，181/75 2.月跑量這三個月是220/240/250，下個月260 3.每週跑4-5天。 一天跑山路，一圈3.7（上1.7下2）跑三圈 一天跑操場，4’25-30’’跑7-8公里 一天跑30km左右，用5’30左右跑，最後3/4 km會加速到5’5-10” 其他天就隨緣慢慢嚕7-10km 4.目前PB全馬是2013的3:45，半馬是2018的 1:38。最長的是2017合歡山5:20。 5.一直有維持跑步的習慣就算沒有參加路跑。 年跑量都維持在2200-2500這七八年。 為什麼會來請較一下各位呢？因為前一陣子跑 完太魯閣馬跑了個接近PB的數字，讓我著實嚇 了一跳，有些許山路下的情況還能跑的這樣（ 當初只設定4:10左右就好，山路比較保守）， 所以想說在明年二月底的大阪馬看要不要試著 朝3:30努力看看，所以來請各位幫我抓藥一下 ，看我有無可能或不足的地方，在還有一個半 月的時間內我還能再多努力些什麼。先謝謝大 家了，感恩不盡。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.102.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1672150689.A.AD8.html
推
12/27 22:31, 2年前 , 1F
12/27 22:31, 1F
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12/27 22:45, 2年前 , 2F
最近還真的沒有去測10k的說......
12/27 22:45, 2F
推
12/27 23:04, 2年前 , 3F
看這跑歷，應該很少人比你久..
12/27 23:04, 3F
推
12/28 00:02, 2年前 , 4F
我覺得目前跑量和速度不是問題，而是想辦法先減重5公斤以
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12/28 00:02, 2年前 , 5F
上，最完美是賽前到68以下，就很有希望
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推
12/28 00:06, 2年前 , 6F
你若能再減5公斤，各種配速應該至少能再減個30秒以上
12/28 00:06, 6F
推
12/28 08:16, 2年前 , 7F
這樣感覺你的量是夠的甚至有一些是多餘的跑量 那試試
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12/28 08:16, 2年前 , 8F
看稍稍減一點量
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12/28 08:16, 2年前 , 9F
增加一兩天 重量訓練 跟 長間歇 讓身體刺激做變化
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推
12/28 08:36, 2年前 , 10F
加一點核心、肌力
12/28 08:36, 10F
推
12/28 08:59, 2年前 , 11F
就量不夠呀...要330週量至少要70K吧，就這麼簡單
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12/28 09:01, 2年前 , 12F
與不用啥怪招，每週排2~3次"地獄"，其他都EZ Run
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12/28 09:02, 2年前 , 13F
量吃得下來出成果後，想要更上層樓再去想"怪招"突破
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推
12/28 09:39, 2年前 , 14F
訓練上有速度、長距離、輕鬆跑，都有顧及到，跑量雖
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12/28 09:39, 2年前 , 15F
然稍微少了一點點，不過也足夠了
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12/28 09:39, 2年前 , 16F
我覺得原PO其實已經有跑進330的實力了，目前可能只
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12/28 09:39, 2年前 , 17F
是信心不夠而已，建議可以把30K的部分改為比賽配速4
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12/28 09:39, 2年前 , 18F
:50試試看，如果能用8.9成力跑完這個課表，心理真的
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12/28 09:39, 2年前 , 19F
會踏實不少，畢竟只差12K了
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12/28 09:39, 2年前 , 20F
其它就照著原本的訓練方式就好，畢竟時間不多，所以
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12/28 09:39, 2年前 , 21F
也不建議調整太多東西
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推
12/28 09:59, 2年前 , 22F
練330，長距離tempo多跑幾次就好了
12/28 09:59, 22F
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12/28 10:00, 2年前 , 23F
跑量不用刻意堆，我也只有11月破200 其餘都不到180
12/28 10:00, 23F
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12/28 11:16, 2年前 , 24F
330完全可以吧! 30k能用比賽速度+30秒穩穩吃完
12/28 11:16, 24F
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12/28 11:17, 2年前 , 25F
pace run 可以比賽配速-30 能力蠻夠的
12/28 11:17, 25F
推
12/28 11:38, 2年前 , 26F
他"實際"就沒跑進去，推量已經是最單純明快的方法了
12/28 11:38, 26F
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12/28 11:42, 2年前 , 27F
量不夠,HardDay的訓練品質也好不到哪,強度推不到就乏了
12/28 11:42, 27F
推
12/28 11:43, 2年前 , 28F
跑量應該是夠~~
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推
12/28 12:53, 2年前 , 29F
我200-250k/月,今年跑325,給你參考
12/28 12:53, 29F
推
12/28 17:59, 2年前 , 30F
好奇問，為啥這身材還要再減五公斤？為什麼不選擇
12/28 17:59, 30F
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12/28 17:59, 2年前 , 31F
改變身體組成？
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推
12/28 19:47, 2年前 , 32F
買雙碳板跑鞋？(誤)
12/28 19:47, 32F
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12/28 20:33, 2年前 , 33F
先謝謝各位哥的建議，小弟都看進去了。目前綜合了一下自己
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12/28 20:33, 2年前 , 34F
的狀況，應該就是把長跑那天的速度每週逐漸往5‘靠近。短
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12/28 20:33, 2年前 , 35F
時間內減重好像有點難度哈哈。速度那天我再看看怎麼調整。
12/28 20:33, 35F
推
12/28 22:13, 2年前 , 36F
哈哈題外話 隔空抓藥這個梗 很老了XDDDDDDDDDD
12/28 22:13, 36F
推
12/29 01:38, 2年前 , 37F
不用每週都有30k 但跑操場同樣配速可以試著拉到兩倍距
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12/29 01:38, 2年前 , 38F
離
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12/29 01:52, 2年前 , 39F
在下全馬pb323前一整年月跑量頂多150k 但是練跑比較快
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12/29 01:52, 2年前 , 40F
或比較累 穿插一些輕鬆跑 一週跑不超過四天 通常兩三天
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12/29 01:54, 2年前 , 41F
然後要不要有時試試看30k直接用5分速去跑看多遠會嚴重
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12/29 01:54, 2年前 , 42F
掉速或跑不動呢？
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12/29 01:57, 2年前 , 43F
話說pb也幾乎8年前的事了 後來跑多反而沒比較好 加上後
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12/29 01:57, 2年前 , 44F
來又有些不是因為練跑的受傷 XD
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推
12/29 02:42, 2年前 , 45F
啊 更正上面說法 因為pb前兩個月多才拿到跑錶 app爬不
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12/29 02:42, 2年前 , 46F
到更早記錄 太早大放厥詞了
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12/29 02:48, 2年前 , 47F
看另一個地方的跑步記錄 賽前7個月月跑量開始破百 分別
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12/29 02:48, 2年前 , 48F
107+ 126+ 117+ 142+ 169+ 190+ 128+ 再練跑1次 全馬
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12/29 07:59, 2年前 , 49F
樓上是練武奇才啊
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12/29 08:05, 2年前 , 50F
我覺得可以拚325
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12/29 10:43, 2年前 , 51F
本來沒穿碳板鞋的話 換鞋就可以了
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推
12/29 11:51, 2年前 , 52F
上面P大比較重質量 馬拉松的配速跑 非輕鬆跑
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推
12/30 16:58, 2年前 , 53F
我自己是參考丹尼爾排課表的.就算是最近很熱門的漢森也沒
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12/30 16:59, 2年前 , 54F
在跑30K.長距離練習我自己不會練超過2個半小時.大大5分半
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12/30 17:00, 2年前 , 55F
30K稍微多了點.
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12/30 17:02, 2年前 , 56F
質量課表應該是OK.跑量不變的話把長距離的一些量改到平日
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12/30 17:03, 2年前 , 57F
要加跑量的話假日不動.平日的輕鬆跑就多個4公里.
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12/30 23:34, 2年前 , 58F
3:30月跑200k就行了吧
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12/30 23:35, 2年前 , 59F
不過跑LSD時不能太慢
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