PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 三千公尺配速進步

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (，)時間2年前 (2022/12/31 21:56), 2年前編輯推噓12(12推 0噓 27→)
留言39則, 13人參與, 3年前最新討論串1/1
如題 各位好 小弟四個月兵 在軍中養成跑三千習慣 大概跑15分內 目前退伍一個多月 大概重訓休息日會跑步 三天一次 最近的幾次成績如下 http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg
雖然說我跑50公尺就開始累了 不過第一公里通常可以有4：30的速度 後面二 三公里 就被打回原形剩下五分速 有時候最後面一百公尺可以在小衝刺一下 目前最好可以跑到14分 大部分都在1430-50 最後的目標是進步到四分速跑三千 現在遇到的小問題 跑姿有點聳肩 雖然已經有做放鬆了 但還是很容易鼓起來 有沒有一些小技巧可以給小弟建議的 先謝過各位了 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N9750. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.144.165 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1672494977.A.DA9.html
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12/31 22:08, 2年前 , 1F
一開始別衝太快
12/31 22:08, 1F
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12/31 22:10, 2年前 , 2F
先改成跑步休息日重訓 成績自然進步
12/31 22:10, 2F
推
12/31 22:14, 2年前 , 3F
一周跑3-4次 3000大概幾個月就能進步到12分或是13分多
12/31 22:14, 3F
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12/31 22:15, 2年前 , 4F
連更快方法就是每次跑短一點 速度提高
12/31 22:15, 4F
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12/31 22:15, 2年前 , 5F
就改跑12分鐘(你的目標4分速) 一周跑3-4次就會突飛猛進
12/31 22:15, 5F
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12/31 22:17, 2年前 , 6F
配速就用4:40左右 慢慢就會起來了
12/31 22:17, 6F
推
12/31 23:29, 2年前 , 7F
個人倒是覺得退伍後持續保持跑步這個運動比較重要，
12/31 23:29, 7F
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12/31 23:29, 2年前 , 8F
持續需要去速度自然就會慢慢進步
12/31 23:29, 8F
推
12/31 23:31, 2年前 , 9F
第一公里別衝，聽身體聲音慢慢加速
12/31 23:31, 9F
推
01/01 01:22, 3年前 , 10F
要短期見效就是練短間歇吧 3個月應該就能破12
01/01 01:22, 10F
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01/01 01:23, 3年前 , 11F
短中距離間歇 200 400 600 800 1200m
01/01 01:23, 11F
推
01/01 07:52, 3年前 , 12F
不趕時間的話用5分速跑.久了自然就練起來了.
01/01 07:52, 12F
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01/01 07:53, 3年前 , 13F
3000標準速度跟大部隊跑的土法煉鋼概念 XD
01/01 07:53, 13F
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01/01 11:20, 3年前 , 14F
去做協調性 去做操 去做短間歇 去做上坡間歇
01/01 11:20, 14F
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01/01 11:22, 3年前 , 15F
協調性 肌力 速耐力上來後 配速策略調整一下
01/01 11:22, 15F
推
01/01 15:01, 3年前 , 16F
配速調整一下 前面先開機 後面再拉速度
01/01 15:01, 16F
推
01/01 16:32, 3年前 , 17F
對就是土法煉鋼 幾本多跑2000-3000絕對進步
01/01 16:32, 17F
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01/01 16:32, 3年前 , 18F
間歇200 400 之類就不用了 又不是要跑10分鐘等級
01/01 16:32, 18F
推
01/01 21:41, 3年前 , 19F
你一開始太快了 先試試看前5圈440後面再開
01/01 21:41, 19F
謝謝各位回覆 不過我試試第一公里5分速 後面兩公里也拉不起來速度 所以才第一公里跑比較快 ※ 編輯: avacssf (180.217.150.153 臺灣), 01/02/2023 02:25:12
推
01/02 12:03, 3年前 , 20F
聳肩好像跟平常作息有關
01/02 12:03, 20F
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01/02 12:03, 3年前 , 21F
只能試著放鬆
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01/02 12:04, 3年前 , 22F
給人按摩大概也只有爽一兩天
01/02 12:04, 22F
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01/02 12:04, 3年前 , 23F
可能去物理治療所看看怎麼樣比較好
01/02 12:04, 23F
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01/02 12:05, 3年前 , 24F
問問看如何從平常中改善
01/02 12:05, 24F
推
01/02 23:10, 3年前 , 25F
不用操之過急 每周都有固定練2-4次 幾個月後就突飛猛進
01/02 23:10, 25F
推
01/03 08:39, 3年前 , 26F
3000一定要練間歇，否則效果有限
01/03 08:39, 26F
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01/03 09:58, 3年前 , 27F
原po的問題，可能連暖身把身體熱開都不會
01/03 09:58, 27F
推
01/03 22:48, 3年前 , 28F
對了 部隊不會有太多時間讓你暖…在帶靜態暖身前自己
01/03 22:48, 28F
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01/03 22:48, 3年前 , 29F
上網找一些關節操做 然後 快步跑 幾秒鐘 三趟 最後
01/03 22:48, 29F
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01/03 22:48, 3年前 , 30F
慢跑 2 3分鐘
01/03 22:48, 30F
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01/03 22:57, 3年前 , 31F
手的擺動太刻意 可能是你的問題 肩膀不要刻意出力 下
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01/03 22:57, 3年前 , 32F
放 手肘曲起角度以你舒服為主
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01/03 23:03, 3年前 , 33F
用體感去跑不要注意時間 你的身體感覺前面是慢的 後
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01/03 23:04, 3年前 , 34F
面身體前頃角度增加 速度感覺比前面快
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01/03 23:05, 3年前 , 35F
前面版友提的全部統整起來 進步不難
01/03 23:05, 35F
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01/03 23:33, 3年前 , 36F
他都退伍一個月了Orz。他po的四次3k練跑數據都是退
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01/03 23:33, 3年前 , 37F
伍後的。那四次數據 幾乎都是1k 在衝，後面2k 掉下
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01/03 23:33, 3年前 , 38F
來。原po又解釋是自己覺得前面不衝後面也快不起來
01/03 23:33, 38F
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01/03 23:33, 3年前 , 39F
。簡單講就是身體沒開機，才會前盛後衰。
01/03 23:33, 39F
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