PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手練跑一個月的下一步？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (ZealH Din)時間2年前 (2023/01/21 11:18), 2年前編輯推噓20(20推 0噓 26→)
留言46則, 24人參與, 2年前最新討論串1/1
先說聲對不起大家來拉低路跑板的平均了… 過去的大概8年間當輪三班星人期間可以說是完全沒有運動習慣 偶爾被同事抓去爬個鳶嘴山抹茶山回來就回斷腿的類型… 自從去年聖誕節開始的紀錄如下（跑步是從當替代役跑輸家因開始就沒有再碰過了…） 32y/169cm/65kg https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一開始在跑步機上的時候真的差點連3k都跑不完 https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半馬6分速完賽的同事抓出來操心肺的成果（早上已經跑了15k…) 目前練習間歇速度提不起來 https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4 能夠2k間勉強這樣大腿快炸了…. 如果要練習到5k 25min 要繼續練間歇來是有什麼比較好的菜單能夠提供呢… 感謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.237.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1674271098.A.275.html
推
01/21 11:27, 2年前 , 1F
天天5K漸速跑(每K加點速)3個月必進
01/21 11:27, 1F
→
01/21 11:42, 2年前 , 2F
有氧慢跑練心肺，新手衝速度增加受傷風險，循序漸進拉長
01/21 11:42, 2F
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01/21 11:42, 2年前 , 3F
有氧慢跑時間，自然會慢慢進步（熱身、收操很重要）
01/21 11:42, 3F
目前長距離要21k應該是沒問題，不過加速做不到…. … ※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:47:42 ※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:50:30
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01/21 11:53, 2年前 , 4F
快400慢200交替 5組？
01/21 11:53, 4F
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01/21 12:29, 2年前 , 5F
才跑一個月 反正就跑 成績就會進步
01/21 12:29, 5F
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01/21 12:41, 2年前 , 6F
一直跑10K 跑幾個月你就覺得5K很短可以配速加速跑
01/21 12:41, 6F
推
01/21 13:23, 2年前 , 7F
5K 31分算不錯了 練3-6個月你就能25分了
01/21 13:23, 7F
推
01/21 13:35, 2年前 , 8F
靜態收操、拉筋和滾輪按摩最重要，新手只要持續跑就會進步
01/21 13:35, 8F
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01/21 13:35, 2年前 , 9F
，但也最易忽略跑後收操修復一直躁進，進而過度訓練導致
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01/21 13:35, 2年前 , 10F
受傷
01/21 13:35, 10F
推
01/21 14:06, 2年前 , 11F
間歇不是重點而是在繼續維持運動吧 我覺得先維持習慣再說
01/21 14:06, 11F
推
01/21 14:14, 2年前 , 12F
熱身收操最重要，等你受傷就知道了！
01/21 14:14, 12F
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01/21 14:16, 2年前 , 13F
抱歉，應該說不要等受傷才知道，當你跑出興趣卻因為
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01/21 14:16, 2年前 , 14F
受傷而不能跑真的會很難受
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推
01/21 14:17, 2年前 , 15F
如果目標是5k25分鐘的話，其實不用菜單，照樓主目前
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01/21 14:17, 2年前 , 16F
的狀況，持續練習至少3個月(指的是實際練跑天數)，
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01/21 14:17, 2年前 , 17F
基本上就可以達成了:D
01/21 14:17, 17F
感謝各位提供意見，app裡面的天數不多因為上跑步機就沒記錄了，然後最近中間有穿插 游泳，不知道在這裡問適不適合：游泳完；隔天接下來跑步表現會變差，是肌群運用的問 題嗎？ ※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 14:32:01
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01/21 15:12, 2年前 , 18F
還好啦，慢慢來
01/21 15:12, 18F
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01/21 16:57, 2年前 , 19F
可能單純肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表現也是會
01/21 16:57, 19F
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01/21 16:57, 2年前 , 20F
下降 正常
01/21 16:57, 20F
推
01/21 16:59, 2年前 , 21F
比我剛開始跑強多了QQ
01/21 16:59, 21F
推
01/21 17:05, 2年前 , 22F
如果你是練武奇才，直接5k25分。如果你和我這種一般人一樣
01/21 17:05, 22F
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01/21 17:05, 2年前 , 23F
，只要經歷過3-5年多關節的病痛，也能達到5k25-30分
01/21 17:05, 23F
推
01/21 17:52, 2年前 , 24F
重訓練肌力+輕鬆跑練耐力，這樣進步很快而且不太會受傷
01/21 17:52, 24F
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01/21 21:42, 2年前 , 25F
目標是5k25分的話不用練間歇，維持跑步習慣就可以了
01/21 21:42, 25F
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01/21 21:44, 2年前 , 26F
5k25分應該也不用三個月。我覺得五分速半馬也不用練間歇
01/21 21:44, 26F
推
01/21 22:59, 2年前 , 27F
Zone1輕鬆跑就好，不用拉強度，持之以恆保證5k進25分。
01/21 22:59, 27F
推
01/22 06:50, 2年前 , 28F
5k25分不用練間歇吧 輕鬆跑量堆起來很容易就達標
01/22 06:50, 28F
推
01/22 07:57, 2年前 , 29F
先不要間歇 甚至連節奏跑都還不需要 輕鬆跑堆跑量就好 你
01/22 07:57, 29F
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01/22 07:57, 2年前 , 30F
這種情況硬要間歇反而容易受傷 5k25分這種等級還不需要間
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01/22 07:57, 2年前 , 31F
歇 如果覺得輕鬆跑會影響速度感 也可以輕鬆跑10k 然後最
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01/22 07:57, 2年前 , 32F
後1k提速到5分速衝完 另外就是跑前可以先作馬克操暖身 沒
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01/22 07:57, 2年前 , 33F
跑的日子可以練核心 更有心的話可以做一些重訓
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推
01/22 09:01, 2年前 , 34F
強烈建議你的速度不要練間歇
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推
01/22 10:37, 2年前 , 35F
認真建議你先持續維持慢跑習慣先不要管速度，先專注
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01/22 10:37, 2年前 , 36F
在長度，每週增加距離不可以超過上週總量的10%，直到
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01/22 10:37, 2年前 , 37F
你可以完整跑完八到十公里
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謝謝各位！ 還是慢慢來吧 維持是沒問題的 那想問一下 如果練上下坡在這種很菜的時期 可以嗎 剛剛發現劍中劍真不簡單.. 跑不完 直接拜拜 https://i.imgur.com/1ebsNof.jpg
https://i.imgur.com/XWADSxC.jpg
※ 編輯: evilture (101.12.23.120 臺灣), 01/22/2023 11:05:50 ※ 編輯: evilture (101.12.28.125 臺灣), 01/22/2023 11:11:39
推
01/22 12:07, 2年前 , 38F
股四頭肌還不夠強不要玩下坡
01/22 12:07, 38F
推
01/22 12:09, 2年前 , 39F
3/4有風櫃嘴超馬，有興趣來陪跑
01/22 12:09, 39F
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01/22 12:14, 2年前 , 40F
看來還是報個5k意思到了就好 太菜了...
01/22 12:14, 40F
推
01/22 12:54, 2年前 , 41F
維持習慣+1 你半年不受傷自然就會快起來了
01/22 12:54, 41F
推
01/22 14:49, 2年前 , 42F
山路是老手撞牆期刺激用，新手心肺和肌力不足情況下，要
01/22 14:49, 42F
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01/22 14:49, 2年前 , 43F
嘛吃不完，不然就是有受傷風險，不推薦。
01/22 14:49, 43F
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01/22 23:46, 2年前 , 44F
5k25分內跑多就很容易達成，你才練沒多久，看你的配速我
01/22 23:46, 44F
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01/22 23:46, 2年前 , 45F
相信耐力還不是很夠，先把10k跑進60分再看看吧
01/22 23:46, 45F
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01/24 08:10, 2年前 , 46F
1.先買手錶 2.不要用Nike app (逃)
01/24 08:10, 46F
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