PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 間歇跑速度

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (valium)時間1年前 (2023/03/11 08:54), 1年前編輯推噓35(35推 0噓 72→)
留言107則, 29人參與, 1年前最新討論串1/1
大家好， 原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬 目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月 半馬目標100分 上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力 一年前有實測一次半馬約108分 想問問以我的情況練400間歇要把速度設在多少 上網查了很多文還是覺得很疑惑 除了配速，還有組間跑休時間/跑400 800 還是1600？ 還是先把目標訂在105就好 感謝各位330解惑 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.63.226 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678496059.A.216.html
推
03/11 09:00, 1年前 , 1F
這裡人人破百 樓下幫忙回答
03/11 09:00, 1F
推
03/11 09:05, 1年前 , 2F
先把目標訂在105就好
03/11 09:05, 2F
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03/11 09:29, 1年前 , 3F
我真的超廢，看完最期的文章都是月跑100k半馬破百全
03/11 09:29, 3F
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03/11 09:, , 4F
馬330的神人，板上都是練武奇才啊!!我跑那麼多還是那
03/11 09:, 4F
29
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03/11 09:29, 1年前 , 5F
麼廢～
03/11 09:29, 5F
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 09:30:06
推
03/11 09:30, 1年前 , 6F
月跑250應該不會上來問吧...
03/11 09:30, 6F
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03/11 09:31, 1年前 , 7F
比不完啦，練健康就好
03/11 09:31, 7F
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03/11 09:32, 1年前 , 8F
我快50月跑100初,半馬兩次都108
03/11 09:32, 8F
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03/11 09:33, 1年前 , 9F
不過我都有偷踩台
03/11 09:33, 9F
推
03/11 09:53, 1年前 , 10F
一年前跟現在，全馬時間有進步嗎？才能判定你半馬目標要設
03/11 09:53, 10F
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, , 11F
定多少
回樓上：我在去年才開始跑馬拉松，只有12月的太魯閣04:18和台北馬03:55，時間太過相 近大概也不會準確，在這之前都是在跑步機上跑健康的 ※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 10:05:08
推
03/11 10:24, 1年前 , 12F
回原po，妳在這裡不會看到那些拼成績拼到受傷退出馬場
03/11 10:24, 12F
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03/11 10:24, 1年前 , 13F
的人，這樣的人在馬場看多了
03/11 10:24, 13F
推
03/11 10:57, 1年前 , 14F
間歇等你撞墻再說，現階段先以tempo打底，可以下次測試
03/11 10:57, 14F
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03/11 10:57, 1年前 , 15F
4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑習慣，等你可以4
03/11 10:57, 15F
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03/11 10:57, 1年前 , 16F
：20跑完10k，半馬就可以穩穩破百。
03/11 10:57, 16F
回樓上：謝謝建議，那我就維持目前跑法就好
推
03/11 11:01, 1年前 , 17F
半馬為啥要跑400間？ 長間歇或是節奏跑跑好一點實在
03/11 11:01, 17F
回樓上：因為不懂才上來問，謝謝^_^ ※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 11:06:31
推
03/11 11:57, 1年前 , 18F
我也是女生目標破百 設定是400公尺92-94秒 給妳參考
03/11 11:57, 18F
推
03/11 12:09, 1年前 , 19F
你就用RQ的第五區配速去跑啊
03/11 12:09, 19F
推
03/11 12:12, 1年前 , 20F
練一定速度的長距離跑比較有用，配4:45把距離慢慢練長
03/11 12:12, 20F
推
03/11 12:18, 1年前 , 21F
同意樓上，半馬破百不需要練短漸歇
03/11 12:18, 21F
推
03/11 12:25, 1年前 , 22F
我都土法煉鋼只要堆跑量月月200週週LSD25/30，輕鬆破百330
03/11 12:25, 22F
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03/11 12:25, 1年前 , 23F
看多太多吃課表一天到晚掛號看醫生去按摩真的完全不用
03/11 12:25, 23F
推
03/11 12:27, 1年前 , 24F
我因為受傷過，所以完全沒跑間歇已經3年以上，自身
03/11 12:27, 24F
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03/11 12:27, 1年前 , 25F
經驗認為4:40/
03/11 12:27, 25F
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03/11 12:27, 1年前 , 26F
km，跑習慣就好了，能拉長到12-15km，剩下就看天時
03/11 12:27, 26F
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03/11 12:27, 1年前 , 27F
地利人和了。
03/11 12:27, 27F
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03/11 12:35, 1年前 , 28F
沒有底子可以練一下速度，但不用吃太多，一週一練+週末LR就
03/11 12:35, 28F
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03/11 12:35, 1年前 , 29F
夠了
03/11 12:35, 29F
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03/11 12:38, 1年前 , 30F
現在不用練可以跑的xx分的，是靠長年累積下來的底，練太多
03/11 12:38, 30F
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03/11 12:38, 1年前 , 31F
，妳的腳會告訴妳，ITBS/足底筋膜炎/脛後肌/嚴重點甚至的疲
03/11 12:38, 31F
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03/11 12:38, 1年前 , 32F
勞性骨折
03/11 12:38, 32F
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03/11 13:21, 1年前 , 33F
看你訓練時的體感，可以先嘗試100秒左右，不用擔心跑
03/11 13:21, 33F
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03/11 13:21, 1年前 , 34F
不完跑不到或是太輕鬆，反正隨時可以調整
03/11 13:21, 34F
還有 34 則推文
推
03/11 22:11, 1年前 , 69F
以原PO的程度，我個人倒是建議以閾值訓練、節奏跑、
03/11 22:11, 69F
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03/11 22:11, 1年前 , 70F
輕鬆跑及LSD
03/11 22:11, 70F
推
03/11 23:41, 1年前 , 71F
來幫514的妳加油^_^
03/11 23:41, 71F
→
03/12 00:02, 1年前 , 72F
某h你才有事吧!過來人大多經驗就是破百不需要"短"間歇
03/12 00:02, 72F
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03/12 00:04, 1年前 , 73F
何況你又知道原PO一定有用RQ?
03/12 00:04, 73F
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03/12 00:06, 1年前 , 74F
以個人經驗 短間歇(200/400)配速較快, 認為易受傷
03/12 00:06, 74F
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03/12 00:15, 1年前 , 75F
若覺得真的卡關, 再試試1Kx8~10組 配速4:45組間休1-2分
03/12 00:15, 75F
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03/12 00:58, 1年前 , 76F
4:30配速吧
03/12 00:58, 76F
推
03/12 01:34, 1年前 , 77F
我月跑量大概4、50 沒在練間歇 半馬最好就105左右...
03/12 01:34, 77F
推
03/12 07:13, 1年前 , 78F
某h，我說可用RQ這是建議原po使用，何必知道他有沒有用。他
03/12 07:13, 78F
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03/12 07:13, 1年前 , 79F
就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不
03/12 07:13, 79F
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03/12 07:14, 1年前 , 80F
覺得有幾個人能有這種跑量啦。基礎有氧耐力肯定屌一堆人了
03/12 07:14, 80F
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03/12 07:14, 1年前 , 81F
還在那裡建議LSD。每個人的能力不同，你的4：45依據為何？沒
03/12 07:14, 81F
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03/12 07:14, 1年前 , 82F
有較科學化的建議，要嘛反而容易受傷，要嘛就是練的效果不好
03/12 07:14, 82F
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03/12 07:14, 1年前 , 83F
。長短間歇都可練，只是原po在問400配速。
03/12 07:14, 83F
起床看到這麼多回覆，這邊先謝謝大家的建議 我對跑步一開始本持著土法煉鋼堆跑量，那時候想要跑全馬大多都是堆跑量即可，所以跑 量才會那麼多 但現在有了目標想要跑更快才上來發問，也沒有在用RQ 目前一週跑4到5次/70k上下 兩次輕鬆跑,一到兩次temple,一次LSD 跑temple主要覺得到7k後會沒力但不喘 總和大家的意見，間歇非必須，專注在temple就好 祝各位下週萬金石無傷完賽^_^ ※ 編輯: kiyosumi514 (223.137.230.114 臺灣), 03/12/2023 08:21:37
推
03/12 08:28, 1年前 , 84F
加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受傷都好
03/12 08:28, 84F
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03/12 09:21, 1年前 , 85F
還好跑量有到300＋，有資格說話，好恐怖哦
03/12 09:21, 85F
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03/12 09:24, 1年前 , 86F
過來人意見就是多跑，找人跟最快了
03/12 09:24, 86F
推
03/12 12:38, 1年前 , 87F
以後你各位要發文的，半馬目標一百分少那邊問什麼間
03/12 12:38, 87F
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03/12 12:38, 1年前 , 88F
歇，一律不用
03/12 12:38, 88F
推
03/12 12:41, 1年前 , 89F
本來要問間歇，結果被勸說回去跑節奏 呵
03/12 12:41, 89F
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03/12 13:38, 1年前 , 90F
誰知道RQ是啥，葉配？如果不知道/沒用，那你的建議有
03/12 13:38, 90F
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03/12 13:38, 1年前 , 91F
何用意？配速4:45 是破百配速，如果單組1k配速4:45 都
03/12 13:38, 91F
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03/12 13:38, 1年前 , 92F
跑不進，那很明顯目標時間不切實際。說真的，半馬108
03/12 13:38, 92F
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03/12 13:38, 1年前 , 93F
配速5:08，跳到4:45 對女生來說提升太多了，想靠間歇4
03/12 13:38, 93F
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03/12 13:38, 1年前 , 94F
00太激烈了
03/12 13:38, 94F
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03/12 13:39, 1年前 , 95F
對了，temple 是寺廟
03/12 13:39, 95F
推
03/12 13:48, 1年前 , 96F
間歇跟Tempo還是可以併行，課表比較不無聊
03/12 13:48, 96F
→
03/12 13:48, 1年前 , 97F
吧，間歇可以400-1600每週遞增2-400，大約
03/12 13:48, 97F
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03/12 13:48, 1年前 , 98F
跟5K同秒數跟里程跑休或原地休都可，之後短
03/12 13:48, 98F
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03/12 13:48, 1年前 , 99F
間歇跑膩可換長間歇
03/12 13:48, 99F
推
03/12 15:02, 1年前 , 100F
對了..TEMPO這名詞在不同訓練法的定義和強度不太一樣.
03/12 15:02, 100F
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03/12 15:03, 1年前 , 101F
漢森的tempo在丹尼爾系統是M配速.丹尼爾的M差不多是漢森
03/12 15:03, 101F
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03/12 15:05, 1年前 , 102F
的強化跑.在我的認知當中是無氧閾值.練習時間大概1小時
03/12 15:05, 102F
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03/12 15:06, 1年前 , 103F
比賽時靠腎上腺素開buff大概可以多撐一小時左右的強度
03/12 15:06, 103F
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03/12 15:07, 1年前 , 104F
丹尼爾的tempo是漢森的強化跑.(回頭看推文又打錯了= =)
03/12 15:07, 104F
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03/12 15:22, 1年前 , 105F
還好也有300k/月 持續超過1年 真的覺得多跑不用想太多 如
03/12 15:22, 105F
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03/12 15:22, 1年前 , 106F
果覺得無聊或想變化 間歇3”55-4“00 距離400휱2 ~1000휵
03/12 15:22, 106F
推
03/13 13:40, 1年前 , 107F
03/13 13:40, 107F
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