[心得] 2023萬金石初馬月跑量100K跑者分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (餓)時間1年前 (2023/03/21 15:19), 1年前編輯推噓21(2105)
留言26則, 18人參與, 1年前最新討論串1/1
大家好我是三寶爸目前跑齡三年(之前跑過2場半馬),對於跑量不高的我而言從來都沒有 想過我會去跑全馬。我喜歡體驗新的事物,也在去年有幸中籤所以萬金石便成為了我的初 全馬! 2022年由於一些個人因素,所以一整年都沒有參與任何大小路跑活動。跑量也有中斷大概 在9月才重新恢復訓練,心態上是以平常心對待因為自己很清楚這一切都是急不來的。目 標是不要在賽前受傷所以必需聆聽身體的聲音,該休要該休也常常哄小孩睡覺也就一起昏 倒。 以下為一年內之跑量 https://i.imgur.com/8usTsEm.jpg
對初次挑戰全馬的人一定常常會想知道月跑量要多少才能完賽。但其實常看到的都是至少 要180~200K比較安全,所以對於月跑量100K的跑者來說訊息真的很少。 在這裡我分享一些數據,策略,和活動過程的體驗。藉此主要分享給月跑量在100左右的 跑者參考完賽策略。 我今年43歲,身高171CM,體重76KG, 月跑量100K,賽前最長距離13K。 賽前訓練最近一個月的訓練大多都是熱身1K,跑10~11K或1HR結束訓練。雖然跑量不高但 我偶爾還是有作間歇訓練(在此不討論也不戰是不是TEMPO就夠,大家開心就好) 除了慢跑大概從今年1月開始有在運動中心每週一次TRX,對身體不同的肌群和身體核心肌 群的訓練。 對於本次活動預設的目標為高標4:30/低標5:00內完賽 (賽前GARMIN手表上預估完賽時間 是4:33) 天氣: 溫度是我第一個顧慮,還好天公作美當天不熱體感上算舒適。美中不足的是有點下 雨加上積水,鞋子還是會吸收一些水份產生不適感. 當天風其實不大是可接受的範圍。 補給: 以我初半馬2020年10月長榮馬時以及初鐵 2021年12月時LAVA TRI的經驗。我覺得 電解質很重要,當時我覺得都是因為電解質不足產生抽筋對比賽後半段影響很大。所以這 次跟自己說運動飲料要喝足,只要不抽筋其他都好說。缺乏電解質的抽筋跟天氣太冷的抽 筋感覺是不一樣的,這如有經歷過的人大概就懂,我也是從過去活動中學習。 賽前30分鐘吃了一包威德,手拿一罐小水裡面泡了BCAA,結果太濃分四個水站配水喝完 X D,13K吃了一包RACE ON,20K吃了一包BCAA,其他吃大會。 撞牆: 看一些分享所謂的撞牆感覺是身體告訴你我不想跑了,跟腿部的肌力能否負擔感覺 不太一樣。我估計是跟碳水的攝取有關,因此這次的補給策略是自備4條SIS然後後面吃大 會提供的能量膠跟香蕉。所以我在30K後的兩站各吃了1條大會提供的果膠和香蕉,至完賽 感覺上是沒出現明顯心態上的撞牆期,對我而言看來全馬6條膠是夠用。 配速策略:就是求穩一個字,因為自知訓練量不足也沒賽前LSD。所以基本上配速控在E配 速和M配的上緣(參考RQ)。然後聽說很多上坡所以只要看到前方有坡就是步頻加快頻幅 變小,但還是在最後35K左右補給站時的上坡開始停下來,不然其實35K前我都還能維持用 跑的。35K後的坡真的太虐主要是腳累了但心態未崩,但覺得人類其實比想像中的能跑。 插曲:我大概跑到35KM附近,後方的4:15 PACER超過我然後旁邊有一個帥哥也跟著。然後 我問了帥哥一個問題,就是請問你月跑量多少?他回答了我280K,我覺得佩服之後就目送 他們離開了XD。後段的坡太多純粹吃不下不然平路其實還跟得上,我知道LSD跟跑量很重 要也是未來如果有機會盡量要去補足的部份,這種運動很花時間如果沒家人的支持對我來 說很難有這麼高的訓練量。哭! 比賽中的記憶點: 1.一位輪椅參賽者:當時他在上坡,看到他很奮力的在推著車有點激動的對他大聲喊出加 油!並鼓舞自己可以辦到! 2.路邊加油團:有很多人把手伸出來跟你擊掌 ,雖然自己不是菁英跑著,但跟他們擊掌也有種充電的感覺! 3.水車:當天的水車其實有一兩台可能因風向和位置,所以其實跑者是淋不太到的。但我 看到有水車我還是刻意繞過去淋水,感覺就爽! 4.在最後終點前隧道中被4:30的PACER追上:因為是D區出發晚了四分多鐘想說應該可在4: 30內完成,後面坡多變成只要是有坡就有點走跑走跑。但被PACER追上後在最後1K多有跟 上用跑的最終以4:23:55完成初馬,感謝PACER! https://i.imgur.com/knRgWaS.jpg
心得: 訓練量絕對是重要,但搭配補給和配速策略可以延長持續跑的時間。 享受活動當下,其實我一直以來都是一個人跑。以前我不是個喜歡跑步的人但為了健康還 是要動起來,我的訓練98%都是晚上10:00後,所以我不黑XD 能完成全馬跟很多人一樣過拱門後也是激動的流下眼淚! What’s Next? 完賽的獎勵就是年底再來一場全馬。跑步真的會上癮! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.111.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1679383199.A.636.html ※ 編輯: hc23 (111.71.111.181 臺灣), 03/21/2023 15:30:42

03/21 15:31, 1年前 , 1F
初馬讚^_^恭喜完賽
03/21 15:31, 1F

03/21 15:32, 1年前 , 2F
很感動的
03/21 15:32, 2F

03/21 15:57, 1年前 , 3F
恭喜啊,我跟你差不多,你不孤單14311
03/21 15:57, 3F

03/21 16:01, 1年前 , 4F
恭喜初馬完賽~~
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03/21 16:19, 1年前 , 5F
恭喜呀!
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03/21 16:38, 1年前 , 6F
超感動的!
03/21 16:38, 6F

03/21 19:08, 1年前 , 7F
太猛了 竟比garmin預估的還快。
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03/21 19:09, 1年前 , 8F
我一直以為garmin的全馬預估時間是安慰人的(意即就算臨
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03/21 19:09, 1年前 , 9F
場100%發揮也會稍慢於它的預估時間)
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03/21 19:19, 1年前 , 10F
我是430Pacer,開心能一起完賽
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03/21 19:27, 1年前 , 11F
wuji終點前鼓勵叫大家衝,我當時的OS是:我沒力了XD
03/21 19:27, 11F

03/21 20:40, 1年前 , 12F
@樓上A大:原來我不孤單,garmin手錶上的預測從5K~全馬,
03/21 20:40, 12F

03/21 20:40, 1年前 , 13F
我沒有一個能跑得到XD
03/21 20:40, 13F

03/21 21:04, 1年前 , 14F
手錶估我也沒一個跑的到,說我全馬257...
03/21 21:04, 14F

03/21 22:10, 1年前 , 15F
恭喜初馬完賽
03/21 22:10, 15F

03/21 22:11, 1年前 , 16F
恭喜(怎麼每一篇都要跪著看XD
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※ 編輯: hc23 (111.71.111.181 臺灣), 03/21/2023 22:23:32

03/21 22:45, 1年前 , 17F
恭喜初馬完賽
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03/21 22:53, 1年前 , 18F
好棒!恭喜初馬達成!
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03/21 23:33, 1年前 , 19F
恭喜初馬完賽
03/21 23:33, 19F

03/22 07:45, 1年前 , 20F
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03/22 13:08, 1年前 , 21F
謝謝分享,給我月跑100K很大鼓勵
03/22 13:08, 21F

03/22 13:09, 1年前 , 22F
我165/75,跑量100K/月左右持續半年,但半馬還是卡在2
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03/22 13:09, 1年前 , 23F
30,不敢想全馬…
03/22 13:09, 23F

03/22 14:10, 1年前 , 24F
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03/22 14:20, 1年前 , 25F
smallpig 體重降到70會跑快跑久
03/22 14:20, 25F

03/22 14:37, 1年前 , 26F
恭喜初馬完賽
03/22 14:37, 26F
文章代碼(AID): #1a6LgVOs (Road_Running)
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