PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 低心率新手提問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (機動戰士)時間1年前 (2023/04/15 09:35), 1年前編輯推噓23(23推 0噓 57→)
留言80則, 19人參與, 1年前最新討論串1/1
跑版的大神們大家好 小弟170cm 65kg 體脂21 BMI22 大概從去年六月開始跑步 月跑量不多 80-100k之間 每次約六分速 6公里左右（平均心率大概都在155上下） 都是早上七點前後出門，跑個三十分鐘 最近看到魁哥及臉書跑版的大家 一直分享低心率的好處 這禮拜第一次嘗試（35歲，低心率為145以下） 前一兩公里 七八分速還可以維持在145 不過之後心率慢慢上升 就算慢到十分、十一分速，甚至是快走 心率也是會飆到155-160（之前六分速的心率） 心率飆起來之後，用走的等心率低於145後 再慢慢跑(九分速、十分速)，心率一樣會飆上去..... 嘗試了六次的低心律 有五次都是上述的情況 (五次都是早上跑，三十分鐘、三公里左右...) 其中有一次是晚上陪老婆去跑步 三公里，全程八分速，最大心率141，平均心率131 身體狀況差別非常大，真的不知道該怎麼辦 持續下去真的會有改善嗎?? 不好意思 小弟身邊都沒人在跑步 茫茫然 也不知道什麼方法才是正確的 希望大家能夠給我一些建議QQ 感謝大家!!!!!! 另外問，請問竹北有跑團可以讓新手加入的嗎QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.62.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1681522514.A.5F1.html ※ 編輯: shokigi (114.32.62.149 臺灣), 04/15/2023 09:41:14
推
04/15 09:53, 1年前 , 1F
要搭配高強度訓練吧 魁哥又不是整週跑低心率
04/15 09:53, 1F
推
04/15 10:01, 1年前 , 2F
每個人狀況不一，氣溫.濕度.跑姿.體能.休息狀況都可能影
04/15 10:01, 2F
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04/15 10:01, 1年前 , 3F
響心率。馬拉松世界一堆跑者.5 分速心率 131 的一樣很羨
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04/15 10:01, 1年前 , 4F
慕
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04/15 10:03, 1年前 , 5F
在下是先累積輕鬆跑的跑量，一年後心率自然下降。
04/15 10:03, 5F
推
04/15 10:06, 1年前 , 6F
把有氧能力比喻成杯子容量，那些高手就像2公升容量的大
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04/15 10:06, 1年前 , 7F
杯子，不管水怎加都不會滿，而剛接觸跑步的新手就像100
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04/15 10:06, 1年前 , 8F
cc的小杯子，加一下水就滿出來了(心率脫鉤)，我是建議
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04/15 10:07, 1年前 , 9F
把心率脫鉤時的強度和持續時間當作你的有氧閾值，例如
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04/15 10:07, 1年前 , 10F
用八分數跑2K就開始飆心率，那你就專心練八分速跑2K，
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04/15 10:07, 1年前 , 11F
持之以恆把有氧底子打好，循序漸進增加距離或配速，
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04/15 10:07, 1年前 , 12F
挑戰連續跑1小時輕鬆跑心率不會脫鉤，再來考慮跑強度。
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推
04/15 10:21, 1年前 , 13F
如果你想心肺速成，推薦去踩飛輪，低阻力高迴轉，連續踩
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04/15 10:21, 1年前 , 14F
30分中每週固定踩三次，可以大幅提升有氧能力。
04/15 10:21, 14F
推
04/15 10:38, 1年前 , 15F
有氧底不夠，只能慢慢打底。
04/15 10:38, 15F
推
04/15 10:55, 1年前 , 16F
因為才剛開始跑 所以還不能輕鬆低心率 再多跑就好 慢慢
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04/15 10:55, 1年前 , 17F
才能進入那個狀態
04/15 10:55, 17F
推
04/15 11:11, 1年前 , 18F
如果說是手錶的心率，抓到步頻了，你沒那個高心跳的體能
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04/15 11:11, 1年前 , 19F
啦
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04/15 11:11, 1年前 , 20F
新手剛開始接觸 我都教只要每週輕鬆跑三次 沒次30分鐘
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04/15 11:11, 1年前 , 21F
的時間 不要在意跑步的速度及強度 慢慢培養出習慣就夠
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04/15 11:11, 1年前 , 22F
了 等這樣可以跑三至四周再來要求
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04/15 11:12, 1年前 , 23F
裝個心跳帶把，我都無視了
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推
04/15 11:14, 1年前 , 24F
六分速14* 十一分速15* 你怎不懷疑偵測儀器？
04/15 11:14, 24F
推
04/15 11:16, 1年前 , 25F
1買心率帶來裝2異常心率時看錶帶是不是太鬆
04/15 11:16, 25F
推
04/15 11:21, 1年前 , 26F
週末 竹北竹22跑團，或宏城駕訓班跑河濱
04/15 11:21, 26F
推
04/15 11:27, 1年前 , 27F
夏天 溫度高不要想什麼低心率 能跑完才是重點
04/15 11:27, 27F
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04/15 11:27, 1年前 , 28F
早上跑跟晚上跑也有差別 早上通常會心率偏高
04/15 11:27, 28F
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04/15 14:41, 1年前 , 29F
看了一下，我覺得還蠻正常的阿XD
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04/15 14:41, 1年前 , 30F
145提升到160也不過15而已，以最大心跳185來算，這
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04/15 14:41, 1年前 , 31F
大概就是8%左右的差距，我是覺得不用太擔心，畢竟這
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04/15 14:41, 1年前 , 32F
強度也不容易受傷，持續跑下去就會慢慢改善了
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推
04/15 14:52, 1年前 , 33F
每個人最大心率不同，你有實測過自己的心率區間嗎？與
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04/15 14:52, 1年前 , 34F
其在意心率，先訓練自己的體感吧，跑的時候維持在呼吸
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04/15 14:52, 1年前 , 35F
不喘、輕鬆的狀態下，個人認為也是一種低心率的方式
04/15 14:52, 35F
推
04/15 17:05, 1年前 , 36F
補一下這是MAF Method，用這套訓練法算出來的心率，原則
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04/15 17:05, 1年前 , 37F
上會落在VT1以下的訓練強度，但缺點是練MAF要非常有耐心
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04/15 17:05, 1年前 , 38F
，至少要練半年以上才能逐漸看出成效。
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推
04/15 17:24, 1年前 , 39F
借串請教一下各位前輩，在臉書看到低心率訓練法，以
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04/15 17:24, 1年前 , 40F
Garmin的easy zone 60-70%最大心率練習，請問低心率
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04/15 17:24, 1年前 , 41F
訓練跟過往的 輕鬆跑 有什麼特殊差別嗎？感謝！
04/15 17:24, 41F
推
04/15 17:38, 1年前 , 42F
都是在講同一件事，只是評估VT1心率的方式不同。
04/15 17:38, 42F
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04/15 17:40, 1年前 , 43F
04/15 17:40, 43F
推
04/15 18:20, 1年前 , 44F
先把跑量堆高，不然隨便跑也都破心率
04/15 18:20, 44F
推
04/15 18:54, 1年前 , 45F
幹嘛那麼在意心率? 睡眠不足 溫度高 濕度高 都會影響
04/15 18:54, 45F
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04/15 18:55, 1年前 , 46F
今天你能低心率，不代表明天可以
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推
04/15 21:49, 1年前 , 47F
04/15 21:49, 47F
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04/15 21:49, 1年前 , 48F
可以看一下這篇 心率本來就會飄移 有氧基礎還沒建立好前會
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04/15 21:50, 1年前 , 49F
更明顯 而且這篇也說90分鐘內飄移10%算是優秀的有氧能力
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04/15 21:51, 1年前 , 50F
145飄移到160也剛好10%而已 其實不算多 多跑輕鬆跑 有氧
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04/15 21:51, 1年前 , 51F
基礎建立起來之後 飄移量會越來越少
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04/15 22:50, 1年前 , 52F
當你全身肌群徵招的越多，心率也會跟著一起上升
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04/15 22:52, 1年前 , 53F
建議先不要看心率，以配速為主要目標去練習，心率要
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04/15 22:52, 1年前 , 54F
當作輔助的指標
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04/16 09:44, 1年前 , 55F
我本身感覺是累積跑量跟長跑的距離。每週末都至少ㄧ次16
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04/16 09:44, 1年前 , 56F
K，不管配速就ㄧ直調整步閥跟呼吸希望能整段在穩定的速
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04/16 09:44, 1年前 , 57F
度下完成，連幾週跑下來心率就從164降下來，但還沒辦法
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04/16 09:44, 1年前 , 58F
降到150以下
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推
04/16 18:20, 1年前 , 59F
溫度變心率就變了 參考就好
04/16 18:20, 59F
推
04/17 13:10, 1年前 , 60F
我是跑一年後才回去練MAF180
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04/17 13:10, 1年前 , 61F
我35歲 但我一開始就把目標心率訂在140
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04/17 13:10, 1年前 , 62F
一開始練的時候就有辦法在七分速附近 穩穩壓在140
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04/17 13:10, 1年前 , 63F
練三個月 現在配速可以610-620左右
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04/17 13:10, 1年前 , 64F
我的心得是慢跑的情況下 心率是跟你跑步經濟性跟步頻有關
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04/17 13:10, 1年前 , 65F
我跑145 會喘 而且肌肉會比較緊繃 步頻快 不自覺加速
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04/17 13:10, 1年前 , 66F
覺得自己花更多力氣在穩定自己的配速 跑140反而比較不用力
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04/17 13:10, 1年前 , 67F
只要不停的檢視是否有浪費力氣的動作出現就好
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04/17 13:10, 1年前 , 68F
跑姿反而變得穩定 而且省力 心率自然就下來了
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04/17 13:10, 1年前 , 69F
另外我會在跑步前擦手錶的Sensor 心率比較不會亂飄
04/17 13:10, 69F
推
04/17 14:12, 1年前 , 70F
no zone is special，應該是根據你的目的來分配該練的區間時
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04/17 14:12, 1年前 , 71F
間，而不是只刻意的練某個區間。
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04/17 14:13, 1年前 , 72F
同樣的場地和速度如果心率覺得每次不一致性很高，又想用心率
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04/17 14:14, 1年前 , 73F
區間，那應該首先要解決的是到底是什麼原因造成心率不準確？
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例如：該用心跳帶或換錶之類的。
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推
04/17 18:19, 1年前 , 75F
如果是跑身體健康，一直跑easy run沒什麼問題，如果想
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04/17 18:20, 1年前 , 76F
進步拚成績，職業選手總訓練時數，至少70%都是在跑easy
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04/17 18:20, 1年前 , 77F
run，所以砸一堆時間在easy run也沒毛病。
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04/17 18:21, 1年前 , 78F
04/17 18:21, 78F
推
04/17 18:28, 1年前 , 79F
如果要撇除心率變數，去健身房在有空調的環境踩訓練台或
04/17 18:28, 79F
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04/17 18:29, 1年前 , 80F
是跑跑步機是最有效率的方式，缺點是訓練過程很無聊。
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