PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 菜鳥九公里路跑如何練習？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (frank洪)時間1年前 (2023/09/13 15:23), 1年前編輯推噓21(21推 0噓 28→)
留言49則, 21人參與, 1年前最新討論串1/1
請問跑步先進 1.66歲 2.慢跑兩年，都是隔天8-9分速跑三公里，心率約145 3.8月中開始跑5公里，第一次40分內跑完（其它44分內）都有點累、心率約153 4.第一次報名參加9公里路跑，還有兩個月時間要如何練習？（九公里心裡目標80分鐘跑完， 最慢85分鐘） 感謝大家！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.74.131 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694589781.A.B9E.html
推
09/13 15:25, 1年前 , 1F
舒跑盃?
09/13 15:25, 1F
→
09/13 15:27, 1年前 , 2F
是的
09/13 15:27, 2F
推
09/13 15:43, 1年前 , 3F
每一個星期多跑1K，2個月剛剛好9K
09/13 15:43, 3F
推
09/13 15:54, 1年前 , 4F
9km目標80分鐘 只要持續跑5K 2個月後天氣沒這麼熱
09/13 15:54, 4F
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09/13 15:54, 1年前 , 5F
要達標應該是沒問題
09/13 15:54, 5F
推
09/13 16:53, 1年前 , 6F
5公里跑一休一是一個很穩定安全的訓練方式，我認為
09/13 16:53, 6F
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09/13 16:53, 1年前 , 7F
有持續練習的話，應付9K比賽是綽綽有餘了
09/13 16:53, 7F
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09/13 16:53, 1年前 , 8F
如果覺得身體還有餘力的話，建議可以用心率當作標準
09/13 16:53, 8F
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09/13 16:53, 1年前 , 9F
，在練跑時盡量維持在145~150之間，低於145就加速，
09/13 16:53, 9F
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09/13 16:53, 1年前 , 10F
高於150就減速，維持在一個稍微有點強度，但又不會
09/13 16:53, 10F
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09/13 16:53, 1年前 , 11F
過頭的速度上，給您參考看看
09/13 16:53, 11F
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09/13 16:54, 1年前 , 12F
我覺得練習怎麼喝到飽比較重要
09/13 16:54, 12F
推
09/13 17:28, 1年前 , 13F
66歲，心率153、154不是已經快極限了嗎？
09/13 17:28, 13F
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09/13 17:28, 1年前 , 14F
先以超慢跑的方式把心率壓在130左右，
09/13 17:28, 14F
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09/13 17:28, 1年前 , 15F
再慢慢拉長距離和時間
09/13 17:28, 15F
推
09/13 17:59, 1年前 , 16F
每天慢慢把距離拉長
09/13 17:59, 16F
推
09/13 18:27, 1年前 , 17F
持續每天跑五k ，沒受傷的話，兩個月後一定能達標。
09/13 18:27, 17F
推
09/13 20:39, 1年前 , 18F
阿公 讚喔
09/13 20:39, 18F
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09/13 22:03, 1年前 , 19F
阿公會上ppt?
09/13 22:03, 19F
推
09/13 22:46, 1年前 , 20F
PTT大部分都是有年紀的
09/13 22:46, 20F
推
09/14 03:04, 1年前 , 21F
我的三倍年紀= ="...
09/14 03:04, 21F
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09/14 03:04, 1年前 , 22F
不過耐力真的可以跑很久很久，您這個年紀要達成目標絕
09/14 03:04, 22F
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09/14 03:04, 1年前 , 23F
對不是難事！
09/14 03:04, 23F
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09/14 03:04, 1年前 , 24F
每天慢跑60~90分鐘（剛開始可喔30~50就好 慢慢增加）
09/14 03:04, 24F
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09/14 03:04, 1年前 , 25F
，別太快也不要讓自己太輕鬆，注意補充良好的飲食、保
09/14 03:04, 25F
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09/14 03:04, 1年前 , 26F
持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦
09/14 03:04, 26F
推
09/14 05:34, 1年前 , 27F
66歲五千跑40分以內很好了，保持狀態不要受傷最重要
09/14 05:34, 27F
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09/14 07:58, 1年前 , 28F
感謝大家寶貴的意見！我來參酌一下！
09/14 07:58, 28F
推
09/14 09:58, 1年前 , 29F
10K如果不求成績 每天跑半小時累積夠的體力量就跑得完
09/14 09:58, 29F
推
09/14 11:36, 1年前 , 30F
66歲這樣真的很厲害了!!
09/14 11:36, 30F
推
09/14 12:35, 1年前 , 31F
把平常練習的3K拉長就好，→4→5→6這樣堆上去
09/14 12:35, 31F
推
09/14 16:14, 1年前 , 32F
9K目標要在80分鐘跑完，那你的目標配速是7:50，建議
09/14 16:14, 32F
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09/14 16:14, 1年前 , 33F
每週三以目標配速跑20分鐘，每週日長距離10K，其他日
09/14 16:14, 33F
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09/14 16:14, 1年前 , 34F
輕鬆跑30分鐘
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09/14 16:15, 1年前 , 35F
66歲應該還是可以達成這個目標，我看馬場一堆阿北阿
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09/14 16:15, 1年前 , 36F
桑都比這個速度快了
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推
09/14 17:41, 1年前 , 37F
看到樓上建議想問問，每週三以目標配速跑20分，可是我如
09/14 17:41, 37F
→
09/14 17:41, 1年前 , 38F
果目標是半馬7分速完賽，平常輕鬆跑是6分半的速度跑5-6K
09/14 17:41, 38F
→
09/14 17:41, 1年前 , 39F
，那這樣週三配速跑不是比輕鬆跑還輕鬆很多嗎？不過我沒
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09/14 17:41, 1年前 , 40F
量過心率不太確定我的輕鬆跑究竟輕不輕鬆就是了.
09/14 17:41, 40F
推
09/14 17:45, 1年前 , 41F
我6分半的速度最多只能維持10K，再長距離就會越跑越慢，
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→
09/14 17:45, 1年前 , 42F
所以半馬目標是7分速完賽.
09/14 17:45, 42F
推
09/14 19:48, 1年前 , 43F
樓上那你試著就用630~700的配速跑個12~15km，掉速沒關
09/14 19:48, 43F
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09/14 19:48, 1年前 , 44F
係 主要是量要到會比較保險
09/14 19:48, 44F
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09/14 20:54, 1年前 , 45F
加油!!
09/14 20:54, 45F
推
09/14 21:01, 1年前 , 46F
9K 80分鐘跑完的配速是8:53，上面推文我算錯了 囧
09/14 21:01, 46F
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09/14 21:18, 1年前 , 47F
感謝大家提出很讚的建議！
09/14 21:18, 47F
推
09/14 21:45, 1年前 , 48F
希望前輩能一起開開心心跑完
09/14 21:45, 48F
→ artgo: 加油！ 再次感謝各先進回應!感恩! 09/14 22:00 ※ 編輯: artgo (114.35.74.131 臺灣), 09/15/2023 10:07:30
推
09/15 17:08, 1年前 , 49F
1.偶爾跑超過九公里 2.加點一分鐘變速跑
09/15 17:08, 49F
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