PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 關於慢跑與快跑的練習順序請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (h062471033)時間1年前 (2023/10/30 21:26), 1年前編輯推噓8(8推 0噓 9→)
留言17則, 9人參與, 1年前最新討論串1/1
大家好，我阿肥啦，第一次來跑版拉低大家的平均先說聲抱歉。阿肥36歲，近半年開始練 跑，過去36年從不運動。 半年前大概跑一公里用15分鐘就雙腿痛到不行堅持下去的程度，慢慢進步的目前可以7.5k m/h跑1.5個小時的小廢廢的程度。 問題來了 阿肥想增強心肺功能的前提下，最近一週有兩天跑步訓練 第一個訓練：會用7.5km/h速度跑1個小時(維持鼻吸鼻吐心率130左右應該算zone2) 第二個訓練：會跑強度心率170左右1分鐘，然後慢下來跑2分鐘，循環10次。(應該算間歇 吧) 阿肥不知道這樣練對不對，想請板上前輩指導一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.232.38 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1698672391.A.B71.html ※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/30/2023 21:27:20
推
10/30 23:08, 1年前 , 1F
覺得你先以輕鬆跑為主，間歇大概兩週做一次就好。跑量
10/30 23:08, 1F
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10/30 23:08, 1年前 , 2F
拉起來後再考慮增加速度
10/30 23:08, 2F
推
10/31 00:12, 1年前 , 3F
同意樓上 只練兩天 不如推跑量 跑量上來配速也會上來
10/31 00:12, 3F
謝謝上面兩位大大建議，阿肥會努力增加跑量
推
10/31 00:38, 1年前 , 4F
我覺得只有兩天時間不夠的叫他堆跑量是不會進步的吧
10/31 00:38, 4F
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10/31 00:38, 1年前 , 5F
已經有輕鬆跑的經驗後 跑五公里測一下5k時間跟心率
10/31 00:38, 5F
https://i.imgur.com/uwoMjnC.jpg
因為阿肥都是在健身房跑跑步機居多，想請問測5k是要盡力跑嗎，阿肥怕稱不了5k就慢下 來了QQ，7.5km對阿肥雖然不到喘不上氣，但是堅持60分後也是不輕鬆T.T
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10/31 00:38, 1年前 , 6F
用5k配速抓快3-5%做間歇訓練 間歇占1/4 馬拉松配速跑
10/31 00:38, 6F
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10/31 00:38, 1年前 , 7F
占1/2 輕鬆跑1/4
10/31 00:38, 7F
※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/31/2023 01:08:56
推
10/31 05:30, 1年前 , 8F
這種程度還是不推間歇 如果不想只跑輕鬆跑 那可以一天輕
10/31 05:30, 8F
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10/31 05:30, 1年前 , 9F
鬆跑 另一天跑tempo run 但我覺得都跑輕鬆跑的效益可能還
10/31 05:30, 9F
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10/31 05:30, 1年前 , 10F
比較大一點
10/31 05:30, 10F
推
10/31 08:11, 1年前 , 11F
沒有目標的話覺得這樣就很好呀 跑身體健康
10/31 08:11, 11F
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10/31 08:13, 1年前 , 12F
但是跑間歇前後一定要做好暖身及收操 不要一上去就跑快
10/31 08:13, 12F
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10/31 10:27, 1年前 , 13F
每天5K漸速跑，慢慢會看到效果
10/31 10:27, 13F
推
10/31 11:26, 1年前 , 14F
千萬不要跑間歇 會爆炸!
10/31 11:26, 14F
推
10/31 14:20, 1年前 , 15F
1周2跑 其實堆跑量一陣子就進步有感了
10/31 14:20, 15F
推
10/31 23:40, 1年前 , 16F
過去36年未運動，現在最主要就是慢慢開始運動
10/31 23:40, 16F
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10/31 23:40, 1年前 , 17F
規律跑起來，進步很快的，再談訓練也不遲
10/31 23:40, 17F
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