PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 台北馬應該設多少目標？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (天龍大安吳彥祖)時間1年前 (2023/11/22 17:43), 編輯推噓46(46推 0噓 47→)
留言93則, 40人參與, 1年前最新討論串1/1
餓死抬頭，這是我第一次初馬，九個月前開始 進行訓練準備，隨著比賽接近，越來越擔心無 法在關門時間內完賽，所以想上來問一下版上 各路經驗豐富與天賦異稟的跑者大神們 以下是我十月、十一月練跑數據 十月 https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg
十一月 https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg
我前一陣子去買鞋，跟有在跑超馬的鞋店老闆 詢問，他竟然說可以設定Sub4，我覺得應該是 高看太多了= =，尤其昨天已經進入最後且最高 的LSD訓練，結果根本沒在預定時間內跑到原 先目標32km，因為時間已經超時不少了，當下 蠻沮喪索性結束訓練，昨晚也一直在想這樣到 底是否能完賽還是能設定個時間目標。 希望經驗豐富的版友們能提供菜雞建議QQ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.189.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1700646231.A.F61.html
推
11/22 17:58, 1年前 , 1F
Sub 4感覺會爆XD
11/22 17:58, 1F
推
11/22 18:01, 1年前 , 2F
估計能穩定6分跑完就很厲害了
11/22 18:01, 2F
推
11/22 18:01, 1年前 , 3F
第一次初馬^^
11/22 18:01, 3F
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11/22 18:01, 1年前 , 4F
因為你的長距離跑速最優也才6：30，假設比賽大爆發也僅
11/22 18:01, 4F
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11/22 18:01, 1年前 , 5F
有6：15，所以6分完賽算是很樂觀
11/22 18:01, 5F
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11/22 18:10, 1年前 , 6F
那看來我還是應該以不被關門完賽目標最穩妥了吧，畢竟
11/22 18:10, 6F
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11/22 18:10, 1年前 , 7F
是第一次跑馬，還不知道32k後會多慘
11/22 18:10, 7F
推
11/22 18:19, 1年前 , 8F
沒到關門那麼慘啦XD. 預測應該是445附近。
11/22 18:19, 8F
推
11/22 18:21, 1年前 , 9F
估計4:30-4:40附近
11/22 18:21, 9F
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11/22 18:38, 1年前 , 10F
跑量的確可以sub4 有系統一點的話應該會更穩 建議跑穩就
11/22 18:38, 10F
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11/22 18:38, 1年前 , 11F
跟430列車 有餘力就32後 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下
11/22 18:38, 11F
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11/22 18:38, 1年前 , 12F
里程的均速
11/22 18:38, 12F
推
11/22 18:41, 1年前 , 13F
440
11/22 18:41, 13F
推
11/22 18:59, 1年前 , 14F
4：30似乎可以啊
11/22 18:59, 14F
推
11/22 19:01, 1年前 , 15F
4hr12
11/22 19:01, 15F
推
11/22 19:04, 1年前 , 16F
不被關門一定可以的吧 對你的跑量來說不難啊
11/22 19:04, 16F
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11/22 19:08, 1年前 , 17F
真的嗎那麼多前輩覺得可以設Sub5，那後面減量期剩下兩
11/22 19:08, 17F
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11/22 19:08, 1年前 , 18F
次長跑試試看用全馬430以內配速跑跑看了
11/22 19:08, 18F
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11/22 19:08, 1年前 , 19F
^_^b
11/22 19:08, 19F
推
11/22 19:12, 1年前 , 20F
目標設430應該挺穩，剩下就毅力
11/22 19:12, 20F
推
11/22 19:12, 1年前 , 21F
正常發揮應該就有430的感覺
11/22 19:12, 21F
推
11/22 19:15, 1年前 , 22F
425-430
11/22 19:15, 22F
推
11/22 19:15, 1年前 , 23F
410拼拼看
11/22 19:15, 23F
推
11/22 19:37, 1年前 , 24F
目標只有完賽
11/22 19:37, 24F
推
11/22 19:54, 1年前 , 25F
這種跑量沒sub4沒道理。
11/22 19:54, 25F
推
11/22 20:20, 1年前 , 26F
無傷完賽順順跑就好
11/22 20:20, 26F
推
11/22 20:21, 1年前 , 27F
你這數據 放心吧
11/22 20:21, 27F
→
11/22 20:37, 1年前 , 28F
月跑量200就可以sub4了 這個跑量很穩吧XD
11/22 20:37, 28F
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11/22 20:44, 1年前 , 29F
畢竟天賦不夠跑量來湊，別人兩百可以挑戰Sub4，我兩百
11/22 20:44, 29F
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11/22 20:44, 1年前 , 30F
能不被關門就差不多了XD
11/22 20:44, 30F
→
11/22 20:46, 1年前 , 31F
不過一想到當天跑馬不用再像以往長跑還得自己拿將近一
11/22 20:46, 31F
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11/22 20:46, 1年前 , 32F
公升運動飲料跑，還是稍微期待是否可以超水準發揮
11/22 20:46, 32F
→
11/22 21:05, 1年前 , 33F
避免太催拉爆 還是用自己能負擔的範圍 穩穩推進
11/22 21:05, 33F
推
11/22 21:33, 1年前 , 34F
Sub5應該可以
11/22 21:33, 34F
推
11/22 21:42, 1年前 , 35F
看跑量每週超過50 那應該可以用這個速度完賽 那成績就可
11/22 21:42, 35F
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11/22 21:42, 1年前 , 36F
能落在430左右
11/22 21:42, 36F
推
11/22 22:17, 1年前 , 37F
我覺得430應該沒有什麼問題，如果再多練一個月，su
11/22 22:17, 37F
→
11/22 22:17, 1年前 , 38F
b4也不是不可能，不過已經太接近比賽日了，保守起
11/22 22:17, 38F
→
11/22 22:17, 1年前 , 39F
見還是用6分速穩穩去跑就好
11/22 22:17, 39F
推
11/22 22:43, 1年前 , 40F
看這跑量覺很很可惜，下次可以找跑班或是書來操作週期化
11/22 22:43, 40F
→
11/22 22:43, 1年前 , 41F
訓練，不然月跑有破200也是滿多的，可以提升品質一些
11/22 22:43, 41F
推
11/22 23:36, 1年前 , 42F
先求的不受傷
11/22 23:36, 42F
推
11/22 23:43, 1年前 , 43F
430, 最後10k腿沒軟就沒問題
11/22 23:43, 43F
推
11/23 00:07, 1年前 , 44F
我看過最低次數課表就一週三次 配速跑10+10+20 配速10+1
11/23 00:07, 44F
→
11/23 00:07, 1年前 , 45F
0+LSD30
11/23 00:07, 45F
推
11/23 00:46, 1年前 , 46F
找不到書 不知道丟哪裡了
11/23 00:46, 46F
推
11/23 01:03, 1年前 , 47F
用最小限度的練習 網路有找到書名
11/23 01:03, 47F
推
11/23 01:08, 1年前 , 48F
沒抽筋的話sub5蠻穩的，你跑量很夠
11/23 01:08, 48F
→
11/23 01:09, 1年前 , 49F
至於有沒有辦法430就看你30k後的意志力跟肌力了
11/23 01:09, 49F
推
11/23 08:30, 1年前 , 50F
看起來完跑sub450應該沒問題，但其實跑姿技術是很重
11/23 08:30, 50F
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11/23 08:30, 1年前 , 51F
要的，想要更快更輕鬆的話建議找專業教練看看。
11/23 08:30, 51F
推
11/23 08:32, 1年前 , 52F
不會被關門啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成
11/23 08:32, 52F
→
11/23 09:32, 1年前 , 53F
加上初馬的刺激,大約4:35~4:45之間
11/23 09:32, 53F
推
11/23 10:01, 1年前 , 54F
最低次數課表一週三次, 我個人只有一週兩次, 只有週間一
11/23 10:01, 54F
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11/23 10:01, 1年前 , 55F
次配速跑+週末長距離, 再多我老婆就要發飆了. 雖然次數少
11/23 10:01, 55F
→
11/23 10:01, 1年前 , 56F
,但我覺得仍然有持續進步的感覺, 只是比較慢罷了.
11/23 10:01, 56F
推
11/23 12:18, 1年前 , 57F
420~430
11/23 12:18, 57F
推
11/23 13:06, 1年前 , 58F
我月跑量才100都可以450了，請以420-430為目標
11/23 13:06, 58F
推
11/23 13:32, 1年前 , 59F
11/23 13:32, 59F
→
11/23 13:32, 1年前 , 60F
找到了 在另外的書櫃
11/23 13:32, 60F
推
11/23 13:36, 1年前 , 61F
11/23 13:36, 61F
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11/23 13:37, 1年前 , 62F
11/23 13:37, 62F
→
11/23 13:38, 1年前 , 63F
前面是有氧能力 後面是肝醣消耗
11/23 13:38, 63F
推
11/23 13:41, 1年前 , 64F
前面有一個一周四練每次10k 速度跑
11/23 13:41, 64F
→
11/23 14:13, 1年前 , 65F
單月跑步距離50公里以內，結果單週課表就50k 後面三週
11/23 14:13, 65F
→
11/23 14:13, 1年前 , 66F
全休？
11/23 14:13, 66F
→
11/23 14:54, 1年前 , 67F
哈哈真假上面這樣課表也能練到Sub3，這應該需要蠻多年
11/23 14:54, 67F
→
11/23 14:54, 1年前 , 68F
鍛鍊累積吧
11/23 14:54, 68F
推
11/23 15:34, 1年前 , 69F
打錯了吧，應該是單週50km以內？
11/23 15:34, 69F
推
11/23 16:31, 1年前 , 70F
依照內文單週不超過50 單次不超過30 應該是打錯
11/23 16:31, 70F
推
11/23 16:33, 1年前 , 71F
單月沒改單位成單週
11/23 16:33, 71F
推
11/23 16:42, 1年前 , 72F
這本書中這樣的練法要很吃天賦，不然就是年輕小鮮肉。
11/23 16:42, 72F
→
11/23 16:42, 1年前 , 73F
而且應該很多背後的訓練沒說。譬如重訓等等專項訓練之
11/23 16:42, 73F
→
11/23 16:42, 1年前 , 74F
類的…
11/23 16:42, 74F
推
11/23 16:52, 1年前 , 75F
沒錯沒錯
11/23 16:52, 75F
→
11/23 16:53, 1年前 , 76F
光要能達到門檻 初學者就要練好一陣子了
11/23 16:53, 76F
推
11/23 16:56, 1年前 , 77F
光一次能7分速跑5、10k就已經是有基礎的
11/23 16:56, 77F
推
11/23 17:00, 1年前 , 78F
認為門檻就是週跑量達到全馬 至於速度就決定成績
11/23 17:00, 78F
→
11/23 17:06, 1年前 , 79F
月跑量280 跑了9個月 430不穩嗎?
11/23 17:06, 79F
→
11/24 00:32, 1年前 , 80F
覺得可以設定430看看，可能他也沒有仔細看完配速和練
11/24 00:32, 80F
→
11/24 00:32, 1年前 , 81F
習狀況~不然就是30K後看看狀況，不錯再加速
11/24 00:32, 81F
→
11/24 00:32, 1年前 , 82F
台北馬越來越近了QQ...最近天氣變冷，躲進萵苣跑跑步
11/24 00:32, 82F
→
11/24 00:32, 1年前 , 83F
機了，大家戶外都穿長袖跑了嗎？
11/24 00:32, 83F
→
11/24 15:00, 1年前 , 84F
看強度，輕鬆緩跑就長袖或薄外套。有強度一樣背心，畢
11/24 15:00, 84F
→
11/24 15:00, 1年前 , 85F
竟要去適應天冷跟雨天的情境，去年是可遇不可求的情況
11/24 15:00, 85F
→
11/24 15:00, 1年前 , 86F
。
11/24 15:00, 86F
推
11/25 12:40, 1年前 , 87F
通常30k之後速度會大幅崩落
11/25 12:40, 87F
推
11/25 16:07, 1年前 , 88F
保守530吧
11/25 16:07, 88F
推
11/25 20:35, 1年前 , 89F
你的訓練速度跟時間跟我的很像，我覺得4:30可以。
11/25 20:35, 89F
推
11/26 15:29, 1年前 , 90F
4：30-5：00差不多吧 但你這跑量好多 感覺練習時要
11/26 15:29, 90F
→
11/26 15:29, 1年前 , 91F
穿插速度訓練
11/26 15:29, 91F
→
11/26 19:45, 1年前 , 92F
有呀有跑節奏跑，我看有建議說輕鬆跑沒進四分配都不要
11/26 19:45, 92F
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11/26 19:45, 1年前 , 93F
自己亂跑間歇不然容易受傷，所以就不敢練間歇
11/26 19:45, 93F
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