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[心得] 初馬挑戰sub3 失敗-高雄全馬心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (TING)時間1年前 (2023/12/01 16:25), 編輯推噓39(39推 0噓 23→)
留言62則, 43人參與, 1年前最新討論串1/1
沈澱了一週來寫一寫心得感想，順便做個紀錄，以後回來看看應該也算是好的回憶。 今年度跑量和質量都做的很足夠，身邊一起跑步的人都認為我應該有機會在高雄馬拉松初 馬挑戰sub3,不過其實我一開始是沒有什麼信心的，反正先練了再說。 四月開始一路累積到11月，平均跑量大概就是350-400左右，大量的輕鬆跑以及每週2次質 量課表以及1次長距離，大概每週里程在95-105左右；輔以每週兩次的力量訓練（腿背各 一天） https://i.imgur.com/UD3uOv9.jpg
高雄馬前目前Garmin軟體上紀錄出來的PB 10k 39分18秒 16k 1小時03分10秒 （3:57/km) 半馬 1小時28分30秒（2023台中發票盃） 其中10kPB是在 16kPB在同次活動裡達成的。 一起訓練的跑友還有一些有破三過的跑團前輩，平常關心我訓練狀態的夥伴都覺得很多破 三應該要具備的條件，我應該都有具備了，如果當天發揮得宜應該有機會達成sub3。 時間快轉到高雄馬前10天，完成最後一次的tempo run（357 16k）那次，其實我信心滿滿 ，覺得應該穩了，就開始減量休息到高雄馬當天，高雄馬比賽前當週跑量為40 高雄馬當天，由於我是住在台南，高雄馬當天其實直接開車過去也可以，不過為了不要讓 自己睡眠不足，當下選擇在前一天住在高雄，讓自己可以多睡一點，不過前天晚上8:00左 右就去床上太躺了，但是輾轉難眠，一直到10:30後才睡著，隔天3:30起床，雖然沒有睡 非常久，但是也算是很足夠；吃完早餐搭著捷運過去，到會場後完成熱身以及寄物就準備 起跑了。 起跑時天氣不錯，大概是20-21度左右，一開始大概配速在410-412左右，體感感覺還可以 ，但是不知道為什麼心率異常的高，不確定是當然濕度較高還是太過於興奮，賽前練習MP (4:12 16k 心率162），前兩K一看心跳就已經175了；因此覺得可能今天會有點不妙。 https://i.imgur.com/WJ3GylP.jpg
感謝跑團的前輩配速，前面在我還沒爆掉之前都算是非常的穩定，前輩說前32k大概均速4 10-412，最後10k如果掉一點速度到430-440還是可以完成sub3。 以88分10幾秒通過半馬 https://i.imgur.com/K9AmMia.jpg
半馬後太陽升起 到了第24k後，身體已經覺得完全沒辦法負荷了，剛好又準備上九如大橋，跑完一下來就 發現身體已經完全關機了，就好像洩了氣的氣球一樣完全拉不起強度，中間的過程中大概 是每5-6k補充一次果膠，因此肝醣應該是足夠的，大概就是能力不夠。 25k 努力讓自己撐著，但是配速只剩下417了，此時此刻我知道自己已經沒有辦法完成sub 3了，因此我就決定好好欣賞高雄的美，把這次訓練當作一個長距離，配速從430慢慢退 到500再到530 https://i.imgur.com/OzyezCt.jpg
中間看到一位跑友在水站跌倒，快速的把他扶起來，順便問他還好嗎？ 沒問還好，一問他就開始啜泣 ，我想他對自己今天的表現不滿意吧！？ 我就邊攙扶 他邊跑，跟他說不用難過，我今天本來要挑戰sub 3 也是爆掉只能慢慢跑，結果跑友好像 恢復似的跑了起來，比我還要早回到終點。 倒數2k，回到世運大道上，看到跑團跑友抽筋了，問他還行嗎？快到了，還有辦法sub320 ，結果他和我揮揮手，要我快點先走，因此我就快步的跑向世運主場館，3小時19分54秒 完成我的初馬。 你問我難過嗎？其實有點失落，不過回頭我想想自己在訓練中的什麼環節沒做好 才發現從4月到11月以來長距離跑超過24公里的只有7次（兩小時以上） 可能因此在後段的續航力不足；雖然這七次也有包含兩次30+的訓練，配速在430-440之間 ，不過後半程掉速的問題確實需要再把長距離完成多一點（未來訓練可能以時間為主，2 小時15分到2小時30分）。 你可會問我為什麼長距離都沒吃到24以上？ 4-9月今年台南有夠熱，大概都吃21-23就跳 車了，9月後天氣稍涼就有到26-32。 綜合以上原因就是練不夠啦，自己的上限不夠高，大概在破三邊緣，天時（天氣）地利（ 轉彎多上橋等） 人和（初馬太興奮！？）沒有到位就沒辦法完成，不過也剛好可以成為 未來訓練度借鏡，可以在2024渣打馬前好好的調整一下，也讓跑版人人都是秋森萬的文章 平衡一下！？ 初馬3小時19分 54秒 下台一鞠躬 https://i.imgur.com/2MJT08i.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.122.16 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701419105.A.33A.html
推
12/01 16:38, 1年前 , 1F
恭喜完賽 我這次也初馬 13km後發現沒辦法破3了 還有
12/01 16:38, 1F
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12/01 16:38, 1年前 , 2F
點想直接放棄回家… 最後還是以323結束初馬
12/01 16:38, 2F
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12/01 16:38, 1年前 , 3F
初馬就這樣沒了～
12/01 16:38, 3F
推
12/01 16:40, 1年前 , 4F
之前有注意到你10k破40分，半馬也破90，因此也覺得你全馬3
12/01 16:40, 4F
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12/01 16:41, 1年前 , 5F
是有機會的！也沒關係，反正下一場再努力就好，加油!也恭
12/01 16:41, 5F
推
12/01 16:41, 1年前 , 6F
本板水準真高… 初馬 3:30內都還是要難過 Q_Q
12/01 16:41, 6F
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12/01 16:42, 1年前 , 7F
喜完賽。
12/01 16:42, 7F
推
12/01 16:54, 1年前 , 8F
恭喜完賽
12/01 16:54, 8F
推
12/01 17:01, 1年前 , 9F
好厲害呀！
12/01 17:01, 9F
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12/01 17:03, 1年前 , 10F
哭完比你早回終點= = 你回去有沒有問他剛剛是在哭喔
12/01 17:03, 10F
推
12/01 17:07, 1年前 , 11F
猛
12/01 17:07, 11F
推
12/01 17:08, 1年前 , 12F
真的是在哭XDDD 哭完還比你早近終點
12/01 17:08, 12F
推
12/01 17:08, 1年前 , 13F
高雄馬後半段真的不好跑，尤其後段路線其實是有點緩
12/01 17:08, 13F
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12/01 17:08, 1年前 , 14F
緩的上坡，再加上已經探出頭來，體力很容易不知不覺
12/01 17:08, 14F
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12/01 17:08, 1年前 , 15F
的被消耗殆盡
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12/01 17:08, 1年前 , 16F
距離渣打馬時間還很足夠，再加強一下耐力，破三一定
12/01 17:08, 16F
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12/01 17:08, 1年前 , 17F
沒問題的~
12/01 17:08, 17F
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12/01 17:10, 1年前 , 18F
恭喜完賽!
12/01 17:10, 18F
推
12/01 17:39, 1年前 , 19F
找場天氣賽道都更適合的賽事就會達標了
12/01 17:39, 19F
推
12/01 17:43, 1年前 , 20F
恭喜完賽！！！ 很強
12/01 17:43, 20F
推
12/01 17:45, 1年前 , 21F
初馬都好猛
12/01 17:45, 21F
推
12/01 18:27, 1年前 , 22F
恭喜完賽
12/01 18:27, 22F
推
12/01 18:33, 1年前 , 23F
下一場就破三了 累積經驗 很強的初馬！
12/01 18:33, 23F
推
12/01 18:37, 1年前 , 24F
恭喜完賽
12/01 18:37, 24F
推
12/01 18:39, 1年前 , 25F
初馬破330居然是難過,大家的自我要求好高阿!!
12/01 18:39, 25F
推
12/01 18:42, 1年前 , 26F
期待下一場會更好，另外請問原po穿哪雙鞋啊？謝謝
12/01 18:42, 26F
推
12/01 18:43, 1年前 , 27F
太早放棄了.. 下次要有壯士斷腕的決心,呵呵
12/01 18:43, 27F
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12/01 18:49, 1年前 , 28F
本版初馬標準是要330以內嗎？XD
12/01 18:49, 28F
推
12/01 19:10, 1年前 , 29F
我明天初馬sub4…就好了
12/01 19:10, 29F
推
12/01 19:20, 1年前 , 30F
太強了。我跑同一場。初半馬挑戰6分速內。最後2小時4分就
12/01 19:20, 30F
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12/01 19:20, 1年前 , 31F
很開心了，破2期待下次
12/01 19:20, 31F
推
12/01 19:50, 1年前 , 32F
你先看你10k 跟半馬成績就知道，你控速不好，多練點te
12/01 19:50, 32F
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12/01 19:50, 1年前 , 33F
mpo大概就破了
12/01 19:50, 33F
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12/01 20:20, 1年前 , 34F
好強 一堆人初馬就要破3....
12/01 20:20, 34F
推
12/01 21:06, 1年前 , 35F
現在初馬都要sub3了...
12/01 21:06, 35F
推
12/01 21:10, 1年前 , 36F
現在標準都是初馬破3、初半馬破2嗎QQ
12/01 21:10, 36F
推
12/01 21:17, 1年前 , 37F
強者我同學恭喜初馬sub320
12/01 21:17, 37F
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12/01 21:18, 1年前 , 38F
確實練不夠，28k就撞了
12/01 21:18, 38F
推
12/01 22:13, 1年前 , 39F
這溫度真的太高了，不是你能力問題
12/01 22:13, 39F
推
12/01 22:49, 1年前 , 40F
你的10k半馬速度都很夠了, 但是比賽不只需要體力還需要意
12/01 22:49, 40F
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12/01 22:49, 1年前 , 41F
志力,賽前分析地形和配速規劃才能穩穩破3
12/01 22:49, 41F
推
12/01 23:08, 1年前 , 42F
受我一拜
12/01 23:08, 42F
推
12/02 03:21, 1年前 , 43F
一定是沒吃漢堡的關係
12/02 03:21, 43F
推
12/02 11:36, 1年前 , 44F
一定是天氣的關係
12/02 11:36, 44F
推
12/02 11:40, 1年前 , 45F
板上的森萬們初半馬標準是破百吧
12/02 11:40, 45F
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12/02 12:32, 1年前 , 46F
初馬破3，初半馬可能抓85分，這樣在難度上會比較匹配。
12/02 12:32, 46F
推
12/02 12:51, 1年前 , 47F
我初馬破三 但賽前半馬PB 82分 10k 37分 才敢設定這
12/02 12:51, 47F
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12/02 12:51, 1年前 , 48F
樣的目標 畢竟全馬不是兩個半馬這麼簡單 以你的情況
12/02 12:51, 48F
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12/02 12:51, 1年前 , 49F
很快能破三的 別難過
12/02 12:51, 49F
推
12/02 16:00, 1年前 , 50F
版標根本說我....
12/02 16:00, 50F
推
12/02 18:37, 1年前 , 51F
1.多K就踩到別人掉的東西，右腳翻船忍痛完賽，原本
12/02 18:37, 51F
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12/02 18:37, 1年前 , 52F
要的sub330也沒了
12/02 18:37, 52F
推
12/02 19:33, 1年前 , 53F
阿肥我跑好多場才sub5 真羨慕
12/02 19:33, 53F
推
12/02 20:37, 1年前 , 54F
建議想破三就配破三的速度，不要有如果後面爆掉….還能
12/02 20:37, 54F
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12/02 20:37, 1年前 , 55F
…的想法
12/02 20:37, 55F
推
12/02 21:29, 1年前 , 56F
太強了
12/02 21:29, 56F
推
12/03 11:05, 1年前 , 57F
以前不是初馬破四就很屌了嗎？ 通膨真可怕。
12/03 11:05, 57F
推
12/03 12:08, 1年前 , 58F
推 最近也在準備初馬sub3，但30k以上配速沒跑過415
12/03 12:08, 58F
→
12/03 12:08, 1年前 , 59F
內，也是想先放過自己好了
12/03 12:08, 59F
推
12/03 16:18, 1年前 , 60F
賽後去看這場最後一位破3的選手，他配速就是很穩的4
12/03 16:18, 60F
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12/03 16:18, 1年前 , 61F
15左右，我們要跟他好好學習！
12/03 16:18, 61F
推
12/03 23:23, 1年前 , 62F
12/03 23:23, 62F
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