PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 菜單請益，想半馬破2

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (挖西林老背)時間1年前 (2023/12/02 09:30), 編輯推噓10(10推 0噓 12→)
留言22則, 11人參與, 1年前最新討論串1/1
沒跑過比賽，體重79公斤 斷斷續續練了幾個月，這兩個月開始上網看文章 然後自己用感覺用了個菜單在練 禮拜一，休息 禮拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步機的程式 心率大約160-170 禮拜三，長間歇跑，連續7K，心率大概160-170 6分速，1K 430，1K 6分速，1K 430，1K 6分速，1K 430，1K 6分速，1k 禮拜四，重訓一個小時，主要練核心跟背肌 禮拜五 長距離輕鬆跑，15K左右，有時候多1K，速度6分～6分10秒 心律控制不超過160 禮拜六 10K 速度5分30 禮拜日 隨便跑，最少5K 想請教的問題： 心律一直都維持很高，有什麼方法可以練到降下來 這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎 感謝 -- 　 　　　　　　　　　╭──────╮ 鄭先生正名運動 │ ◢██◣ │ 請大家叫他 鄭先生 　 四○一手護症危 │ █ ◥▌ │ 百萬站民手牽手 │ ◤□︵□▌ │ YES!相信症危堅持正名 手護症危到永久 │ ◥ ο◤ ㊣│ ╰──────╯ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.108.135 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701480615.A.F15.html
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12/02 10:25, 1年前 , 1F
累積低心率的跑量
12/02 10:25, 1F
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12/02 10:26, 1年前 , 2F
可以試試maf180訓練，無趣但有效。
12/02 10:26, 2F
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12/02 10:39, 1年前 , 3F
你的跑量破2沒問題，想要降心率，你的輕鬆跑配速過快。
12/02 10:39, 3F
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12/02 10:40, 1年前 , 4F
每天跑5K跑完做鴿式瑜伽，週休一日，持續三個月，一定破
12/02 10:40, 4F
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12/02 11:26, 1年前 , 5F
10K跑進55分內 月跑量有個200就輕鬆破2了吧
12/02 11:26, 5F
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12/02 11:42, 1年前 , 6F
可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題
12/02 11:42, 6F
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12/02 12:36, 1年前 , 7F
每週50k再加6分速 跑15k 隔天還能再接5:30完成10k
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12/02 12:36, 1年前 , 8F
破2感覺是輕輕鬆鬆
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12/02 12:50, 1年前 , 9F
隨便也破
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12/02 13:01, 1年前 , 10F
10k 530跑完心率如何呢？ 若低於165，大概明年一二
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12/02 13:01, 1年前 , 11F
月 你自測就能破二了。
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12/02 15:15, 1年前 , 12F
我自己的作法比較簡單，一週七天，練五到六天，休ㄧ
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12/02 15:15, 1年前 , 13F
到兩天。其中一天是長距離10K到15K，一天是乳酸閾值
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12/02 15:15, 1年前 , 14F
配速4:30跑20到25分鐘，其他都是可以邊跑邊聊天的輕
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鬆跑40分鐘
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12/02 15:17, 1年前 , 16F
如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一
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週要跑一次乳酸閾值配速跑
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重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一
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12/02 15:19, 1年前 , 19F
到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。
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12/02 15:19, 1年前 , 20F
重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練
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12/02 15:35, 1年前 , 21F
你這樣練到2-3月比賽就破了
12/02 15:35, 21F
推
12/03 12:07, 1年前 , 22F
看你的菜單 應該是穩穩破的 而且應該蠻輕鬆
12/03 12:07, 22F
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