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[問題] 均速五分的訓練方式？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飯和蛋的火焰之舞)時間1年前 (2023/12/28 17:09), 編輯推噓13(13推 0噓 51→)
留言64則, 17人參與, 2年前最新討論串1/1
用均速5分 半馬就是105 全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行 先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已 全馬大概在四個小時上下掙扎 破4也是357-358邊緣而已 這裡有很多全馬破3的高手 想請問如果總跑量沒辦法再往上提升 是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑 能夠把心肺的承受度拉起來呢 要跑多少的間歇 才能比較像是重質不重量 想說先以5分為訓練目標 就算不行拖腳步 退個10秒 看看能不能有345到350左右的成績 還請板上高手們指點 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.83.196 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703754550.A.966.html
推
12/28 17:26, 1年前 , 1F
跑多久了？我月跑量也差不多200，台北馬半馬已經逼近均速5
12/28 17:26, 1F
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12/28 17:26, 1年前 , 2F
分速了
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推
12/28 17:46, 1年前 , 3F
我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速
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推
12/28 17:57, 1年前 , 4F
間歇狂尻一定可以進步，但是缺點也很明顯，就是很容
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易受傷（高報酬高風險），間歇這類高強度的課表，建
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議一週練1~2次就好，不受傷才能繼續練
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建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練，先跑跑看5分
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12/28 17:57, 1年前 , 8F
速400公尺*10，跑完若不會太疲累，再開始拉長距離，
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12/28 17:57, 1年前 , 9F
600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，類似這樣的
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12/28 17:57, 1年前 , 10F
慢慢堆上去，久而久之配速自然會慢慢提升上去
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推
12/28 18:01, 1年前 , 11F
我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過
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12/28 18:02, 1年前 , 12F
看得懂就好XD)
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12/28 18:02, 1年前 , 13F
月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少
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12/28 18:02, 1年前 , 14F
呢
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推
12/28 18:03, 1年前 , 15F
學長你跑十幾年了，五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆，如果
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12/28 18:04, 1年前 , 16F
無法，不是課表有問題就是強度設定有問題。
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12/28 18:14, 1年前 , 17F
不用什麼狂吃狂練，一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次
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12/28 18:14, 1年前 , 18F
強度就足夠穩定進步了
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12/28 18:15, 1年前 , 19F
依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好
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12/28 18:15, 1年前 , 20F
好睡 都會進步
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推
12/28 22:19, 1年前 , 21F
這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最
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大) 那就是肌肉的收縮需要進步
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12/28 22:20, 1年前 , 23F
那就不是“心肺的承受度”了
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12/28 22:21, 1年前 , 24F
衝刺可以加強
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推
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今年前期多半是跑1k*5間歇，八月腳受傷後跑量減少，主要
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是以輕鬆跑為主，台北馬328
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其他因素還有(不知道你有沒有all o
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12/28 22:22, 1年前 , 29F
ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢
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復能力
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12月份除了長距離練習到25k，加上台北馬的42k外，其餘大
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概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的輕鬆跑
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循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統
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12/28 22:25, 1年前 , 34F
eg circuit training
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12/28 22:26, 1年前 , 35F
訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘
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12/28 22:26, 1年前 , 36F
後測心跳 有進步就是生理機能改善
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12/28 22:27, 1年前 , 37F
以此設計計畫
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12/28 22:27, 1年前 , 38F
我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章
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12/28 22:29, 1年前 , 39F
MuMuh大寫
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推
12/29 11:38, 1年前 , 40F
這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD，先練
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長跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整
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完成，那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練
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一些長度，月跑200k以下完成sub330是有機會的
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推
12/29 11:57, 1年前 , 44F
同意上面K大跟A大，先確定有沒有基礎速度，如果3K或5K跑不
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到5分這個目標配速，那可以先練間歇；如果已經跑得到，甚至
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還可以再快的話，剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持
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長時間，這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力
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但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。
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(題外話如果5K配速可以練到4分整，全馬配速絕對不會只設定5
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分啦XD")
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可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離
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推
12/29 17:20, 1年前 , 52F
疊跑量未必是進步的好方法
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推
12/30 08:24, 1年前 , 53F
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12/30 08:24, 1年前 , 54F
台北馬配速參考，10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均
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速 515，這幾個標準都有達到，但是我月跑量不高大概 25
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12/30 08:24, 1年前 , 56F
0 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是
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12/30 08:24, 1年前 , 57F
必須的，另外還有均速 440 的門檻跑
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12/30 09:28, 1年前 , 58F
5K 4分整，全馬應該310
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推
12/30 11:01, 1年前 , 59F
我也是5K間歇 大概兩天一次
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12/30 11:02, 1年前 , 60F
但4分整我還不行XD
12/30 11:02, 60F
推
12/30 20:13, 1年前 , 61F
感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑
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12/30 20:13, 1年前 , 62F
效果可能真的達到邊際效應了
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01/01 15:09, 2年前 , 63F
謝謝大家的意見我就在想說堆跑量難道是唯一的方式嗎看大
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01/01 15:09, 2年前 , 64F
家的推文好像也不都這麼認為
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