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中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (潛水中的研究者)時間10月前 (2024/02/28 12:09), 編輯推噓13(13推 0噓 27→)
留言40則, 9人參與, 10月前最新討論串1/1
先說自己40歲大叔。 從幾年前籃球打到右邊腳踝韌帶斷掉之後（醫生建議要手術可是要躺半年-這對家裡小孩要長大的我根本不允許），決定要換一個運動。游泳了一陣子之後覺得太無聊決定換跑步，之後就愛上了它。 結果一年內跑了四個半馬後膝蓋開始痛.. 後來去檢查發現左膝半月板磨損跟十字韌帶撕裂。又花了半年做了PRP. 有點灰心之後疫情就開始了.. 這幾年就是膝蓋時不時痛，籃球時不時打，跑步時不時跑有點渾渾噩噩的狀態。 時間快轉到去年八月，太太公司的人在揪跑渣打半馬。所以又想要再試一次。之後就是重新研究一下自己的狀態，訂下： 周跑30-50k 大部分輕鬆跑（六分半到七分內）5k-10k， 會選一天配速跑嘗試六分內（左腳會上護膝）。然後兩天會去練髖部跟膝蓋的穩定度。 因為體重不低，也換了一雙NB 的More V4 （超級大推） 渣打半馬當天，半小時前先啃了一個羊羹跟能量膠。其實是很惶恐的（因為膝蓋），所以當時的想法是完賽就好或是有第一次被回收的經驗也不錯。 前5k 是追上並跟著02:30 配速隊，後來覺得自己蠻輕鬆的（天氣好？），不知不覺10k 的時候遇到02:15，然後就慢慢超越了 XD. 在這邊很謝謝配速隊，有一個目標真胖。 後來02:03. 沒有破2有一些小遺憾， 但是更主要的是.， 啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。 啊啊啊啊啊真的可以跑了。 雖然平時跑步有感覺身體好像有點恢復，但是跑完的累跟膝蓋的痛都有一股完了是不是就是這樣了。所以完賽的這種感覺，到今天回想其實是有一點想哭。 想分享的同時，當然接下來就是想要破2了。如果瞄準年底的台北馬拉松的話（當下有點想直接衝國家地理，但是冷靜之後還是一步一步來），想請問各位大大： 1. 這是迴光返照嗎？XD 2. 如果不是的話，訓練菜單要如何改變呢？ 在不給膝蓋或是腳踝更多壓力的話。 3. 當初跑完感覺都還好，不過右腳腳板有點快抽筋的感覺，所以我也要開始練習腳踝的穩定性嗎？ 4. 有沒有可以推薦的球鞋呢？未來可能會嘗試減重約5公斤 5. 護膝可以拿下來嗎？ 6. 還有沒有別的建議呢？ 謝謝大家，也祝每一位受傷但是熱愛跑步的人，一定都可以爬起來好起來跑起來！ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.109.216.21 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709093353.A.094.html
推
02/28 13:46, 10月前 , 1F
膝蓋的問題,一律去練臀中肌.股四頭肌
02/28 13:46, 1F
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02/28 13:47, 10月前 , 2F
大腿的肌群越強,膝蓋附近的傷害就會減少
02/28 13:47, 2F
推
02/28 13:50, 10月前 , 3F
跑步之外可以增加其他訓練,游泳之類交叉訓練
02/28 13:50, 3F
推
02/28 13:57, 10月前 , 4F
調整一下跑步方式對膝蓋會贏幫助 放鬆一點跑 暖身要
02/28 13:57, 4F
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02/28 13:57, 10月前 , 5F
記得做
02/28 13:57, 5F
推
02/28 13:59, 10月前 , 6F
1.慢慢來不要急慢慢練
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02/28 14:00, 10月前 , 7F
2.體重不低的話建議，控制一下飲食，健康的飲食可以
02/28 14:00, 7F
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02/28 14:00, 10月前 , 8F
降低膝蓋負擔
02/28 14:00, 8F
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02/28 14:04, 10月前 , 9F
3.腳底板不是主要訓練的項目，可以練可是身體肌肉是
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02/28 14:04, 10月前 , 10F
連結在一起的腳底板，問題不一定在腳底
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02/28 14:05, 10月前 , 11F
腳踝不要出太多力，維持就好
02/28 14:05, 11F
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02/28 14:06, 10月前 , 12F
4.跑鞋板友推薦很多，可以去店裡試一試哪雙舒服
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02/28 14:08, 10月前 , 13F
5.看你護膝拿下來會不會痛，我個人是不喜歡護膝啦，
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02/28 14:08, 10月前 , 14F
膝蓋會痛喔建議是不要跑，越跑只會越嚴重
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02/28 14:10, 10月前 , 15F
飲食建議，含糖飲料不要喝，炸的不要吃，油膩的東西
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02/28 14:10, 10月前 , 16F
少，蔬果定量
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02/28 14:12, 10月前 , 17F
球鞋的話我很久沒打球了，打球對膝蓋的壓力不小自己
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02/28 14:12, 10月前 , 18F
斟酌
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02/28 14:14, 10月前 , 19F
我慣用上籃腳是左腳，這導致我左腳的肉量是比右腳多
02/28 14:14, 19F
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02/28 14:14, 10月前 , 20F
的，這對我跑步有一點感覺但也是繼續跑
02/28 14:14, 20F
推
02/28 14:16, 10月前 , 21F
課表強度建立在膝蓋會不會痛
02/28 14:16, 21F
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02/28 14:17, 10月前 , 22F
腳拉起的高度低一些
02/28 14:17, 22F
推
02/28 20:01, 10月前 , 23F
來騎單車吧XD
02/28 20:01, 23F
推
02/28 21:52, 10月前 , 24F
我十字韌帶撕裂重建過，去年已重回全馬，規律跑步運動
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02/28 21:52, 10月前 , 25F
健身很棒，但衷心建議你籃球就別打了！
02/28 21:52, 25F
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02/28 21:55, 10月前 , 26F
打需要急停、變向還不時有碰撞與單腳落地的籃球斷的機
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02/28 21:55, 10月前 , 27F
會真的很高，跑步都是平順加速很安全！
02/28 21:55, 27F
推
02/28 22:05, 10月前 , 28F
不論練習或比賽我都沒戴護膝，讓身體自行適應！
02/28 22:05, 28F
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02/28 23:51, 10月前 , 29F
這麼愛折磨你身體？
02/28 23:51, 29F
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02/28 23:51, 10月前 , 30F
建議走路就好
02/28 23:51, 30F
推
02/29 06:14, 10月前 , 31F
無法給建議，但如同cloudeda所說，跑步大都是直線運動，相
02/29 06:14, 31F
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02/29 06:16, 10月前 , 32F
較球類運動較為安全。但我算了一下如果你瘦5公斤會速度會快
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02/29 06:18, 10月前 , 33F
多少？假設你是175/70，若是瘦到66.9，在肌肉量為改變的情
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02/29 06:24, 10月前 , 34F
況下，你會順利破2，約1:58:23，若是瘦到63.7會更穩到1:53
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02/29 06:24, 10月前 , 35F
:44
02/29 06:24, 35F
推
02/29 12:19, 10月前 , 36F
跑完膝蓋會積水嗎？
02/29 12:19, 36F
推
02/29 17:06, 10月前 , 37F
來騎車，我跑騎都有，騎車真的最不會受傷
02/29 17:06, 37F
推
03/03 21:44, 10月前 , 38F
騎車不容易受運動傷害 但最容易受“外部”傷害（我也
03/03 21:44, 38F
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03/03 21:44, 10月前 , 39F
有騎車）
03/03 21:44, 39F
推
03/05 08:46, 10月前 , 40F
騎車不摔則已，一摔都是皮開肉綻的！
03/05 08:46, 40F
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