PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 心率及後續進步的問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (每天看monitor十五小時)時間9月前 (2024/03/14 16:17), 編輯推噓14(14推 0噓 35→)
留言49則, 14人參與, 9月前最新討論串1/1
各位跑友好， 小弟是跑步新手，上周在台北國道馬完成初半馬， 成績為二小時十分， 對一個四十多歲的大叔加上只練了約8周， 這個成績其實蠻滿意，也有達到自己的目標！ 在跑步前其實主要都是做重訓，雖然練不壯， 但至少是有固定運動習慣…. 問題來了，跑完時看了一下自己的紀錄， 朋友的評語是‘留太多力了吧’！ 因為我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch) https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但實際比賽的感覺是最後幾公里很累，腳也快抽筋 跟本不可能再衝出去！ 所以如果想要再更進步，以年底破2為目標的話， 我是應該先練跑快？（先前都只練6分速） 還是先做間歇把心率能衝高？ 謝謝各位前輩了 -- 沒有拿自己的錢上賭桌輸錢的時候 對賭盤的評論都沒啥說服力 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.60.65 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1710404262.A.5AD.html
推
03/14 16:24, 9月前 , 1F
好好堆跑量 不用間歇 不要受傷 年底自然而然就破2了
03/14 16:24, 1F
→
03/14 16:33, 9月前 , 2F
先說結論，如果是要安全無傷年底破2，那就堆跑量就好。
03/14 16:33, 2F
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03/14 16:34, 9月前 , 3F
另外是個人疑惑，照你的數據來看，163不會是你的最大心
03/14 16:34, 3F
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03/14 16:35, 9月前 , 4F
率，理由是沒有正常人可以用接近最大心率跑2個小時。
03/14 16:35, 4F
推
03/14 16:35, 9月前 , 5F
半馬破百前都不需要間歇
03/14 16:35, 5F
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03/14 16:35, 9月前 , 6F
所以我估計那已經是閾值了，若真是閾值，那就沒有留力
03/14 16:35, 6F
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03/14 16:38, 9月前 , 7F
那你朋友說『留太多力』的佐證來源是什麼呢？
03/14 16:38, 7F
推
03/14 16:41, 9月前 , 8F
間歇偶而刺激一下不錯呀，但進步主力還是靠大量EZ Run
03/14 16:41, 8F
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03/14 16:59, 9月前 , 9F
D大，我想他的意思是看心跳都這麼低，怎麼沒有在中後
03/14 16:59, 9F
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03/14 16:59, 9月前 , 10F
段衝一下！他終點前好像逼到190
03/14 16:59, 10F
推
03/14 17:30, 9月前 , 11F
48歲，garmin 課表
03/14 17:30, 11F
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03/14 17:30, 9月前 , 12F
練，約練半年8個月
03/14 17:30, 12F
推
03/14 17:44, 9月前 , 13F
沒有看到接近190的資料^^
03/14 17:44, 13F
推
03/14 17:44, 9月前 , 14F
馬拉松應該是最大心率80-90% 40歲平均160 合理吧
03/14 17:44, 14F
推
03/14 17:46, 9月前 , 15F
理論上最大的心跳是220-你的年齡
03/14 17:46, 15F
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03/14 17:47, 9月前 , 16F
1. 恢復也很重要
03/14 17:47, 16F
推
03/14 17:47, 9月前 , 17F
看這配速到後段掉速的確就是閾值速度在跑，已經夠努力了!
03/14 17:47, 17F
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03/14 17:48, 9月前 , 18F
測量跑完-休息, 3分鐘後心跳降低至多少
03/14 17:48, 18F
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03/14 17:48, 9月前 , 19F
若是年底是破2。可多練T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航
03/14 17:48, 19F
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03/14 17:48, 9月前 , 20F
恢復能力不足, 就要加強有氧系統的能力
03/14 17:48, 20F
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03/14 17:49, 9月前 , 21F
間歇的方式延長自己忍受T的能力。若是有興趣拉高自己的
03/14 17:49, 21F
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03/14 17:49, 9月前 , 22F
2. 肌肉的出力想增強
03/14 17:49, 22F
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03/14 17:50, 9月前 , 23F
vo2max可多練I(5:28/km)以及R(5:13/km)
03/14 17:50, 23F
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03/14 17:50, 9月前 , 24F
心臟在這裡就是心臟壓縮的能力, 用最短時間去完成訓
03/14 17:50, 24F
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03/14 17:50, 9月前 , 25F
練負荷是有效的訓練
03/14 17:50, 25F
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03/14 17:52, 9月前 , 26F
心臟的指標跟預期不是只有一種
03/14 17:52, 26F
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03/14 17:57, 9月前 , 27F
A大，我看手錶，3分鐘後是掉到122…但不知算什麼水平
03/14 17:57, 27F
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03/14 18:16, 9月前 , 28F
40幾歲163算撐到很高了吧？ 你朋友該不會都是20歲小伙子
03/14 18:16, 28F
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03/14 18:16, 9月前 , 29F
吧
03/14 18:16, 29F
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03/14 18:20, 9月前 , 30F
順帶一提，心率這東西是看內部負荷的一種方式，而不是鍛鍊
03/14 18:20, 30F
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03/14 18:21, 9月前 , 31F
的目標。
03/14 18:21, 31F
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03/14 18:58, 9月前 , 32F
重點還是以速度為主嗎？所以現在就是先推輕鬆跑量及慢
03/14 18:58, 32F
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03/14 18:58, 9月前 , 33F
慢加到五分半的速度就好了，對嗎
03/14 18:58, 33F
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03/14 19:54, 9月前 , 34F
訓練的指標仍應以速度為主，除非你吃心率課表或是使用心率
03/14 19:54, 34F
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03/14 19:56, 9月前 , 35F
做為內部負荷值的參考。
03/14 19:56, 35F
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03/14 19:57, 9月前 , 36F
用心率來看其實也如同樓上大大們說的已經不低了，猜測你的
03/14 19:57, 36F
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03/14 19:58, 9月前 , 37F
乳酸閾值心率應該跟我很近。^^同是4x歲大叔。
03/14 19:58, 37F
推
03/14 20:17, 9月前 , 38F
推MuMuh!
03/14 20:17, 38F
→
03/14 20:19, 9月前 , 39F
L大, 這樣恢復能力還可以, 有一般跑者的水準
03/14 20:19, 39F
推
03/14 22:31, 9月前 , 40F
我覺得每個人先天最大心率不同，無法一概而論。
03/14 22:31, 40F
推
03/14 23:10, 9月前 , 41F
不過話說回來...你又不知道自己最大心律是多少 = =
03/14 23:10, 41F
推
03/15 00:23, 9月前 , 42F
老實說就手錶心率不準而已，我比賽心率也常常不準，照體
03/15 00:23, 42F
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03/15 00:23, 9月前 , 43F
感就好。我目標也是半馬破二，打算多練節奏跑，間歇可能
03/15 00:23, 43F
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03/15 00:23, 9月前 , 44F
一個月一次加減練一下.
03/15 00:23, 44F
推
03/15 06:52, 9月前 , 45F
每個人心率很難概括論定高低，你要先測出最高跟最低
03/15 06:52, 45F
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03/15 06:52, 9月前 , 46F
心率才知道你心率偏高還是偏低
03/15 06:52, 46F
推
03/15 19:39, 9月前 , 47F
你不知道最大心率多少怎麼有辦法知道高低？而且隨年紀
03/15 19:39, 47F
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03/15 19:39, 9月前 , 48F
上升最大心率通常會下降，即使是25歲若理論最大心率195
03/15 19:39, 48F
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03/15 19:39, 9月前 , 49F
，平均162也是馬配之上的程度，哪裡低了
03/15 19:39, 49F
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