PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 左小腿痠痛...又爆了

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Radiomir)時間8月前 (2024/04/07 21:14), 8月前編輯推噓39(39推 0噓 136→)
留言175則, 29人參與, 8月前最新討論串1/1
今日再次挑戰 400m 間歇 7 圈 (P 2'20 R 2'20, 不過後來只休 2 分鐘) 在家先原地跳 5~10 分鐘熱身 接著花 20 分鐘步行至田徑場 (含紅綠燈) 第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140 第二圈沒調整速度 1'50 心率 150 第三圈沒調整速度 1'57 心率 15x 這次第三圈跑快完時左小腿痠痛 所以之後的圈數就沒再繼續跑了 (上次爆心率, 而這次則是爆小腿) 請問下次要如何調整或先加強某項目? 需要再降速嗎? (刻意降速會不會反而彆扭?) 其實今天的速度蠻舒服的, 就是小腿不夠力... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1712495673.A.B9F.html
推
04/07 21:34, 8月前 , 1F
心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不動為止，中低
04/07 21:34, 1F
→
04/07 21:34, 8月前 , 2F
強度的間歇中間還休2分鐘，效果真的不會比一直跑好
04/07 21:34, 2F
像今日改成一直跑的話 小腿不是一樣會爆掉嗎? 小腿的肌耐力不知要怎麼先做加強呢? (今日的情況心肺能力＞小腿能力)
推
04/07 22:04, 8月前 , 3F
我跑步都是酸大腿 小腿沒爆過
04/07 22:04, 3F
推
04/07 22:34, 8月前 , 4F
之前有段時間太久沒跑 跑完隔天全身痛
04/07 22:34, 4F
推
04/07 22:45, 8月前 , 5F
這速度先去慢跑就好吧...不用勉強練間歇
04/07 22:45, 5F
推
04/07 22:58, 8月前 , 6F
這速度也才5分速,這也叫間歇的話... 你先堆跑量吧...
04/07 22:58, 6F
推
04/07 23:02, 8月前 , 7F
你又沒肌力又想速成省時間,只會受傷不會有健康
04/07 23:02, 7F
→
04/07 23:02, 8月前 , 8F
欲速則不達,又不是20歲了,還在想這些捷徑.....
04/07 23:02, 8F
推
04/07 23:05, 8月前 , 9F
先練tempo吧 間歇肌力不足容易受傷
04/07 23:05, 9F
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04/07 23:23, 8月前 , 10F
每次跑完有放鬆嗎
04/07 23:23, 10F
沒欸...就走回家 20 分鐘當放鬆
推
04/07 23:36, 8月前 , 11F
酸小腿是代償結果，簡單來說....是受傷的前兆，保重。
04/07 23:36, 11F
看來要小心了 這次我也是休了 5 天才動 就是會等到無痠痛才從事下一次運動
推
04/08 01:05, 8月前 , 12F
等等...我雖然是跑步新手，但重訓或高強度間歇倒有做過
04/08 01:05, 12F
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04/08 01:05, 8月前 , 13F
你誤會了這邊的間歇跑和高強度間歇了，你想要的高效高
04/08 01:05, 13F
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04/08 01:06, 8月前 , 14F
強度，要用接近最大心率的80%-90%，幾乎是無氧區間來達
04/08 01:06, 14F
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04/08 01:08, 8月前 , 15F
成，45歲的話，你衝一波至少心跳要過160吧？而且不用衝
04/08 01:08, 15F
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04/08 01:09, 8月前 , 16F
2分鐘，衝100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以
04/08 01:09, 16F
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04/08 01:10, 8月前 , 17F
抽飛輪，最大速30秒再慢慢騎，但這種練法，要很小心不
04/08 01:10, 17F
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04/08 01:10, 8月前 , 18F
要受傷，你肌力真的夠嗎？
04/08 01:10, 18F
衝 100m 會像蓋伊那樣 啪...然後肌纖維就斷惹~ 若用最大心率 85% 220 - 年齡大概 150 而已 就算 190 的 85% 也大約 162 其實跑 400m 用 4 分速就有了 真的不值得去試危險的 100m 且 4 分速還算有點留力的狀態 但這樣只能 2~3 趟然後心率就爆了
推
04/08 08:19, 8月前 , 19F
這速度暫時還不需要跑400間歇…
04/08 08:19, 19F
推
04/08 09:05, 8月前 , 20F
小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮
04/08 09:05, 20F
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04/08 09:05, 8月前 , 21F
的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你
04/08 09:05, 21F
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04/08 09:05, 8月前 , 22F
又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這
04/08 09:05, 22F
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04/08 09:05, 8月前 , 23F
個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜
04/08 09:05, 23F
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04/08 09:05, 8月前 , 24F
合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐
04/08 09:05, 24F
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04/08 09:05, 8月前 , 25F
力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆
04/08 09:05, 25F
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04/08 09:05, 8月前 , 26F
心的勸原因也是如此
04/08 09:05, 26F
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04/08 09:06, 8月前 , 27F
原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱
04/08 09:06, 27F
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04/08 09:06, 8月前 , 28F
身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開
04/08 09:06, 28F
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04/08 09:06, 8月前 , 29F
（至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要
04/08 09:06, 29F
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04/08 09:06, 8月前 , 30F
讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場
04/08 09:06, 30F
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04/08 09:06, 8月前 , 31F
地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操
04/08 09:06, 31F
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04/08 09:06, 8月前 , 32F
。
04/08 09:06, 32F
那下次就不原地跳熱身了 改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場
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04/08 10:43, 8月前 , 33F
不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好
04/08 10:43, 33F
之前練單腳蹲前 都是原地跳+關節伸展 覺得原地跳招式簡單熱身很快 (特別是冬天時更有感)
還有 104 則推文
還有 7 段內文
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04/09 21:59, 8月前 , 138F
不同，只是要降血糖就從週跑15k~20k開始，一週安排3~4
04/09 21:59, 138F
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04/09 21:59, 8月前 , 139F
天訓練日最好，而且一定要以輕鬆跑為主，可以去書局買
04/09 21:59, 139F
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04/09 21:59, 8月前 , 140F
一下多個長跑訓練書籍，都會提到輕鬆跑的配速才能最有
04/09 21:59, 140F
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04/09 21:59, 8月前 , 141F
效刺激訓練身體對脂肪的利用效率與提升血糖穩定
04/09 21:59, 141F
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04/09 21:59, 8月前 , 142F
如果你跑太快了，只會讓身體更偏好使用糖作為能量供應
04/09 21:59, 142F
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04/09 21:59, 8月前 , 143F
，因為脂肪代謝很慢，你若不保持在輕鬆跑的強度，身體
04/09 21:59, 143F
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04/09 21:59, 8月前 , 144F
根本不可能會調適去提升脂肪的利用效率以及提升血糖穩
04/09 21:59, 144F
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04/09 21:59, 8月前 , 145F
定
04/09 21:59, 145F
推
04/09 22:13, 8月前 , 146F
訓練效率要提升首先最重要的是輕重交替，通常一定會有
04/09 22:13, 146F
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04/09 22:13, 8月前 , 147F
一天是長跑日，目標是5k一樣也有長跑日要求，除了全馬
04/09 22:13, 147F
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04/09 22:13, 8月前 , 148F
像是半馬、10k、5k都會出現長跑日比預計要跑的距離還長
04/09 22:13, 148F
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04/09 22:13, 8月前 , 149F
，這很正常的
04/09 22:13, 149F
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04/09 22:13, 8月前 , 150F
如果是3天，以週跑15k我會排成：
04/09 22:13, 150F
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04/09 22:13, 8月前 , 151F
休息日、4k、休息日、7k、休息日、4k、休息日
04/09 22:13, 151F
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04/09 22:13, 8月前 , 152F
如果是4天，以週跑15k我會排成：
04/09 22:13, 152F
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04/09 22:13, 8月前 , 153F
2.5k、6k、休息日、3k、休息日、3.5k、休息日
04/09 22:13, 153F
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04/09 22:13, 8月前 , 154F
初期要提升速度很簡單，選一天作為節奏跑（以談話測試
04/09 22:13, 154F
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04/09 22:13, 8月前 , 155F
大概是只能說一句話程度），但要切忌不可以把長跑那天
04/09 22:13, 155F
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04/09 22:13, 8月前 , 156F
作為節奏跑，長跑日必須是輕鬆跑配速，最多可以安排後2
04/09 22:13, 156F
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04/09 22:13, 8月前 , 157F
/3段是馬配跑，但M PACE即使在全馬訓練也很少用到，通
04/09 22:13, 157F
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04/09 22:13, 8月前 , 158F
常都是在巔峰期、減量期才會出現，常用以確定訓練週期
04/09 22:13, 158F
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04/09 22:13, 8月前 , 159F
預計目標是否達標
04/09 22:13, 159F
→
04/09 22:13, 8月前 , 160F
如果是4天，節奏跑也不可以選2.5k那天，因為隔天就是長
04/09 22:13, 160F
→
04/09 22:13, 8月前 , 161F
跑日，長跑日也屬於強度課，強度課在週跑量113k前都不
04/09 22:13, 161F
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04/09 22:13, 8月前 , 162F
會連著出現（因為週跑量113k以後很多長跑訓練書的課表
04/09 22:13, 162F
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04/09 22:13, 8月前 , 163F
內容常常就會開始排成一日雙練了）不要讓一整週訓練才
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04/09 22:13, 8月前 , 164F
剛開始就把自己耗竭了
04/09 22:13, 164F
我的 HbA1c 5.2% 算標準 是自己強迫症想把空腹血糖降下來 26 歲時 80 mg/dL 去年 44 歲和今年 93mg/dL 想透過運動方式降到 85mg/dL 查了資料效果最顯著的是間歇訓練 之前有陣子在家試 Zone 2 試一試只有降血壓的效果 空腹血糖還是沒什麼降 Zone 2 很花時間又沒效果 之後就偷懶不做了... 最近知道間歇能降空腹血糖 重燃希望無奈肌耐力不足 只能按部就班慢慢來了 至少先把 5k 25 分練起來 之後才有跑間歇的能力 我之後會選 4k 7k 4k 那個 先 Zone 2 慢慢蓋地基 再次感謝您打這麼多~
推
04/09 23:24, 8月前 , 165F
看推文才發現原來跟前一篇間歇仔同一個人 目標是跑健康到
04/09 23:24, 165F
→
04/09 23:25, 8月前 , 166F
底在執著什麼間歇實在是看不懂 每個人都跟你說跑輕鬆跑才
04/09 23:25, 166F
→
04/09 23:25, 8月前 , 167F
是真的有效 不管是對健康或是對提升跑步能力來說都是
04/09 23:25, 167F
※ 編輯: Radiomir (39.9.160.247 臺灣), 04/09/2024 23:47:32
推
04/09 23:53, 8月前 , 168F
看完原文沒滑完留言 想問樓主用什麼看心率呀
04/09 23:53, 168F
推
04/10 00:15, 8月前 , 169F
騎滾筒心跳好控制Z3一週五天
04/10 00:15, 169F
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04/10 00:15, 8月前 , 170F
跑步心跳容易飆高一週只跑兩天
04/10 00:15, 170F
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04/10 00:15, 8月前 , 171F
不易受傷又不用休，你參考看看
04/10 00:15, 171F
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04/10 00:15, 8月前 , 172F
04/10 00:15, 172F
推
04/10 13:13, 8月前 , 173F
這間歇的速度很慢吧…
04/10 13:13, 173F
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04/10 13:13, 8月前 , 174F
會爆掉還不如先多慢跑
04/10 13:13, 174F
推
04/11 11:05, 8月前 , 175F
大家也太好心，他根本沒在聽別人講話還跟他說那麼多
04/11 11:05, 175F
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