[心得] 2024 長野馬拉松 - SUB325

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sanloman (泡麵)時間7月前 (2024/05/01 23:25)推噓16(16推 0噓 6→)

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【前言】「因為深知全馬是令人敬畏的距離，所以遲遲不敢在沒有準備的情況下再踏進這個距離」 19'在大阪完成初馬後，世界就隨即被COVID-19籠罩。跑量急劇降低卻還以為是大阪的那個自己，第二馬 20'倫敦線上馬在烈日下艱辛地以550走完。這次痛苦經驗成了遲遲不敢挑戰第三次全馬的巨大心魔。一來沒有辦法確保能否訓練與工作平衡、二來沒有足夠的決心對全馬再次發起挑戰。 23'在人生心灰意冷之際，連跑都不想跑的情況下度過了頹廢的幾個月。一個覺醒時刻，半夜帶著跑鞋在深夜無燈的操場上跑了一圈又一圈。雖然當時只完成5k，汗流浹背也短暫忘卻煩惱。那一晚裡決定要在年底挑戰一場全馬找回自己。單純鎖定認證賽事，目光指向台北馬、東京馬卻籤運不佳接連失利，不敢再賭在萬金石抽籤上、排除渣打河濱馬。那就只剩下尋找其他海外馬的選擇。當時忘記了首爾馬的存在，也想避開過年前後出國人潮的2月賽事。想起看過最速廚師陳維慶參加了23'長野馬，且不需抽籤先到先得，就在開放時間的第一時刻報名了。【訓練】「一旦報名就得用心準備」上半年維持每天的30-40min的輕鬆跑，只有在秋天轉涼後才加入周末長跑。意外在23年底的渣打半馬解鎖破百成就。索性就將長野馬目標定在了突破330。而實際上前八周下來仍保有餘裕，就將330課表向下推進為325。並參考自己過去練跑/比賽的觀察，減少短距離間歇，增加長距離，來克服自己內心對於全馬距離的畏懼。 tune up race選擇了賽前六週的國道半馬，意外將PB推進到了95分內。內心默默的把A Goal改成320。理想A Goal 325 → 320 實際B Goal 328 → 325 保底C Goal 330 但這樣的決定其實也帶來許多不安。「身體不適不會因為它很小，你就可以忽視它的存在」因為在國道半馬的時候第一次帶上碳板鞋出賽，此前僅跑過一次easy、一次long。沒想到卻給小腿帶來了負荷。休息後雖有緩解，但為了掌握風險還是求助於信賴的復健科醫生檢查。慶幸只有疲勞而不是受傷。爾後也觀察到是因為新鞋所帶來的跑姿變化造成的影響。還藉此解鎖了運動按摩的體驗加強自己做得很不足的放鬆。此外回診時也發現了雙膝的積水，對於課表剛要迎來高峰期的時候，真的是很怕到時候不能夠上場或是完賽。所幸在醫生認為可控的情況下，加強熱敷和復健的雙管齊下還是繼續按表操課完食課表。賽前兩天在日本也是完全放掉晨跑只散步或休息。就是為了能讓自己可以平安健康站上好不容易盼到的起跑線。【D-1 EXPO】從長野車站搭接駁車前往ビッグハット，領取物資以及參觀小而巧的EXPO。一路上志工人員的引導或指示都還算清楚且順暢。而且因為外國參賽人數較少的緣故，外國跑者可以很快地就拿到號碼布。迅速地把攤位逛過一圈，拍個打卡照，就返回市區找個地方坐了。【D-day RACE】賽前早餐一樣都是吃麵包配果汁，賽前3小時總共攝取了833kcal，隨即前往車站搭車前往會場。從長野車站搭乘、北長野車站下車，跟著人群魚貫走到長野運動公園。看到現場的規模，不管廁所、水站、更衣區、寄物區、暖身場，又好好地替我開了一次眼界。畢竟初馬的時候根本沒有多餘的心力去觀察。換好裝備後選了暖身場旁的草地躺下沉澱整理心情，一旁伴隨著在地的J3球隊 - AC長野パルセイロ的應援團與跑者。看著他們唱著應援曲又唱又跳，在地的足球和馬拉松組合竟是如此美妙。簡單暖身後前往寄物與起跑分區，就定位後吞了第一條膠。起跑前賽事邀請嘉賓-高橋尚子在起點線前帶動暖身與應援。鳴槍起跑後，通過起跑線時用餘光看著奧運金牌的身影，好的，終於輪到我好好表現了。 6k前的大門交差点前基本上就是緩上坡，但實際上是起伏不斷，緩上坡、地下道、接著過了善光寺後就是長長的緩下坡。到此為止路面都是相對較狹窄的路段，開賽後忍住必須注意與其他跑者的相對距離避免碰撞跌倒。本屆是疫情後首度重啟開放讓民眾在賽道旁應援。儘管遇到的熱情不若在大阪體驗的那麼主動，但看著他們舉著參賽家人的姓名大聲的加油，也是讓人十分動容。早上因為緊張口渴而一直在喝水導致攝水量過多，儘管賽前上了兩次廁所，但在13k計算著時間還有餘裕，瞥見一旁廁所似乎沒人排隊趕緊轉進去。沒想到居然間間客滿。等到出站後不僅把前面儲備的時間花完、還倒虧1分鐘。雖然還在325上下，但是還是有點心急受到影響，超速了一下追了一點回來。到了繞行冬奧競速滑冰場館エムウェーブ外圍一周有起有落，也提醒了我，前半程還沒結束，後面還有好長一段路要跑，不該急著把落後的秒數追回。直到要上五輪大橋時，和在台北要上環東的感覺不一樣，上坡雖然比較緩但是距離拉的很長，平時對上坡有點自信的我有點遇到瓶頸，在這被不少後方跑者超車。所幸在這之後的半程點是還在目標設定內。在23k左右追上官方330列車，原本預期是會跟車休息一陣子。不過今天風勢不如過往幾屆的大，索性就直接超車集團了。隨即因為幾位日本跑者也跟上，於是就共跑輪流破風持續大概5k後，回頭一看又剩我一個只好繼續獨推。 32k左右遇見高橋尚子，Qちゃん逐一地跟經過的選手打招呼、擊掌、加油。擊掌瞬間感覺全身都充滿著奧運金牌的能量(?)。回想大阪的經驗在30K這個時候遇到撞牆期，但這次卻沒有遇到任何的撞牆。我想大概是補給的策略奏效，總共吞了9包膠。雖說後半程大部分都是跑在河堤上的，總是會在很神奇的地方看到全家人在旁邊草地野餐應援的景色，應援聲整路綿延不絕。與台灣河濱路段只有周邊的喘氣聲、腳步聲的體驗完全不同。 40k之後退出河堤進入到最後一段前往終點南長野運動公園的直線，提高配速榨乾自己最後的每一分力氣。接著專注地大口呼吸、心臟彷彿要跳出胸口，我無暇聽進一旁揮旗觀眾們的應援聲，只能面帶笑容回應，並試圖提起那沒辦法更快的雙腿。進到棒球場中，跑在草地上是有點洩力，感覺隨時鬆懈就會抽筋啦。腦中模擬過許多次衝線動作，卻在此時一個都想不起來，最後也不知道是怎麼衝線，只記得轉身脫帽對賽道敬禮，仰天心想我真的跑穿325啦，內心開心了幾秒後卻又異常冷靜。但這不就是這個冬天的累積配上幸運的好天氣的最佳結果嗎！【分段成績】 Gun time: 3:24:51 Chip time: 3:22:20 1st half: 01:41:16 2nd half: 01:41:04 (拜上廁所所賜意外達成 negative split!) 5km 00:24:29 10km 00:23:49 15km 00:24:49 20km 00:23:08 25km 00:23:27 30km 00:24:17 35km 00:24:29 40km 00:24:12 Finish 00:09:40 針對弱點調整後的課表，在達標後也讓自己對覺察自身狀態這件事變得更有信心一點。【賽後檢討】「當你傾盡全力達成目標的時候，卻沒有感受到自己有著當初看到別人達到一樣目標的餘裕感。那大概就是知道自己的準備，還有很大的改善空間」 1. 讓生活盡可能的保持規律，時間到就去跑，會少很多糾結。尤其是心情很低落的時候，保持訓練的習慣，跑完也不知道自己剛剛在糾結什麼了。 2. 比賽準備的週期如果太長或是和大部分的人賽季錯開，很容易有倦怠期。可能要把課表從20週改為16-18週，會更有餘裕面對突如其來的工作攪局。 3. 關於比賽中途去上廁所這件事。比賽真的不差這一兩分鐘。而且面對後面的水站，你會少了很多要不要第二杯的糾結。拿起來喝就對了！ 4. 預習賽前賽道導覽很重要！以往只做到意象訓練，告訴自己看到什麼建築物或是地標就要左右轉、補給之類的。這次在賽前特別收到提醒，了解到還可以再繼續拆分下去各路段的小起伏制定比賽策略。 5. 在艱困中保持微笑“When you smile and you're happy, you can trigger the mind to feel your legs,” Kipchoge once said. 這次最後2k這麼做也收到很好的成效。「長跑不是比速度，而是比心裡放什麼東西」最後2k的時候想起了一個人，希望有天他能夠在場邊看著此刻正在努力的我、替我加油。【致謝】要感謝的人太多，感謝家人，我知道這一年我們都不好過，但我也知道我們都盡力了。感謝維慶，沒有你的分享，我可能不會挑選到這場賽事，並獲得如此多的寶貴經驗。感謝自己，每個清晨準時的到田徑場/河濱報到。完成一個個workout的所得到的踏實感，都是在賽場上跨出每一步的安心感。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.200.133 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714577105.A.8D0.html ※ 編輯: sanloman (122.116.200.133 臺灣), 05/01/2024 23:31:20

推

gogohihi

05/02 00:21, 7月前 , 1^F

05/02 00:21, 1^F

不一起發表一下心得感言嗎~~

推

AhChuan

05/02 00:57, 7月前 , 2^F

05/02 00:57, 2^F

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AhChuan

05/02 00:57, 7月前 , 3^F