PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手跑者菜單健檢請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (BBOYCHIANG)時間1周前 (2024/05/06 14:55), 1周前編輯推噓52(52推 0噓 97→)
留言149則, 34人參與, 1周前最新討論串1/1
各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。 自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Br 裝備： 跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎? 跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。 前幾天現況如下 3K是18:12，5K是35:31。 短期(半年到一年)目標設定：3K14分，5K25分。 中期(兩年內)目標設定：3K13分，5K22分內。 長程(兩年以上)目標設定：5K在20分內。 菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下： 一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。 六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。 日：6km採7分速。 六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息) 以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。 地點是家附近的大學操場（200m）。 在石牌，打算一段時間後再跑街道。 預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。 半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。 再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.html
推
05/06 15:06, 1周前 , 1F
這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考
05/06 15:06, 1F
推
05/06 15:19, 1周前 , 2F
我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再
05/06 15:19, 2F
→
05/06 15:19, 1周前 , 3F
跟我們分享目前程度，再來調整菜單
05/06 15:19, 3F
推
05/06 15:19, 1周前 , 4F
5K16分半....這很硬
05/06 15:19, 4F
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05/06 15:20, 1周前 , 5F
每天5K 28分跑完 三個月再來看吧
05/06 15:20, 5F
→
05/06 15:21, 1周前 , 6F
不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有
05/06 15:21, 6F
謝D大上面建議，會調整去努力看成果
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05/06 15:21, 1周前 , 7F
辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？
05/06 15:21, 7F
推
05/06 15:25, 1周前 , 8F
如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都
05/06 15:25, 8F
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05/06 15:25, 1周前 , 9F
需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有
05/06 15:25, 9F
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05/06 15:25, 1周前 , 10F
更多科學化的訓練
05/06 15:25, 10F
推
05/06 15:31, 1周前 , 11F
16分半放到全運會可以排上屆第18名....
05/06 15:31, 11F
推
05/06 15:33, 1周前 , 12F
有目標是好事，加油
05/06 15:33, 12F
推
05/06 15:43, 1周前 , 13F
王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的
05/06 15:43, 13F
這點有看到.故這真的放在長期目標，短期還是以四分速
→
05/06 15:43, 1周前 , 14F
吧？
05/06 15:43, 14F
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05/06 15:44, 1周前 , 15F
↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區
05/06 15:44, 15F
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56 ※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31
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05/06 16:33, 1周前 , 16F
推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表
05/06 16:33, 16F
推
05/06 16:40, 1周前 , 17F
有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M
05/06 16:40, 17F
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05/06 16:40, 1周前 , 18F
、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去
05/06 16:40, 18F
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05/06 16:40, 1周前 , 19F
制定配速及訓練距離
05/06 16:40, 19F
→
05/06 16:40, 1周前 , 20F
目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並
05/06 16:40, 20F
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05/06 16:40, 1周前 , 21F
不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高，
05/06 16:40, 21F
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05/06 16:40, 1周前 , 22F
如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會
05/06 16:40, 22F
→
05/06 16:40, 1周前 , 23F
比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可
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05/06 16:40, 1周前 , 24F
以再來分享一下訓練的成果跟心得
05/06 16:40, 24F
推
05/06 16:41, 1周前 , 25F
5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難
05/06 16:41, 25F
推
05/06 16:50, 1周前 , 26F
你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已
05/06 16:50, 26F
推
05/06 16:52, 1周前 , 27F
先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想
05/06 16:52, 27F
推
05/06 16:52, 1周前 , 28F
初期建議盯心律不要盯速度比較好？
05/06 16:52, 28F
推
05/06 16:53, 1周前 , 29F
目標5K=28分先 再25 再22 才想20
05/06 16:53, 29F
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05/06 16:54, 1周前 , 30F
上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另1
05/06 16:54, 30F
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05/06 16:54, 1周前 , 31F
6分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個
05/06 16:54, 31F
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05/06 16:54, 1周前 , 32F
月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。
05/06 16:54, 32F
推
05/06 17:11, 1周前 , 33F
16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比
05/06 17:11, 33F
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05/06 17:11, 1周前 , 34F
較實在
05/06 17:11, 34F
推
05/06 17:50, 1周前 , 35F
加油！
05/06 17:50, 35F
推
05/06 18:02, 1周前 , 36F
別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼
05/06 18:02, 36F
還有 73 則推文
還有 1 段內文
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05/06 23:09, 1周前 , 110F
較有意義
05/06 23:09, 110F
推
05/06 23:18, 1周前 , 111F
05/06 23:18, 111F
推
05/06 23:28, 1周前 , 112F
255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的
05/06 23:28, 112F
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05/06 23:29, 1周前 , 113F
一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內
05/06 23:29, 113F
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05/06 23:30, 1周前 , 114F
不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月
05/06 23:30, 114F
推
05/07 00:53, 1周前 , 115F
對這位原po來說，一兩個月恐怕不夠，我的建議是把什
05/07 00:53, 115F
→
05/07 00:53, 1周前 , 116F
麼間歇配速的全部都先收起來，先好好的輕鬆跑兩個月
05/07 00:53, 116F
→
05/07 00:53, 1周前 , 117F
，真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧
05/07 00:53, 117F
推
05/07 01:37, 1周前 , 118F
短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到
05/07 01:37, 118F
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05/07 01:39, 1周前 , 119F
原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會
05/07 01:39, 119F
推
05/07 02:48, 1周前 , 120F
剛開始跑，買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣
05/07 02:48, 120F
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05/07 02:50, 1周前 , 121F
先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表
05/07 02:50, 121F
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05/07 02:53, 1周前 , 122F
我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速
05/07 02:53, 122F
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05/07 02:54, 1周前 , 123F
直到近一兩年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快
05/07 02:54, 123F
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05/07 02:55, 1周前 , 124F
開心跑最重要
05/07 02:55, 124F
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05/07 08:35, 1周前 , 125F
借這主題向大家請教，大家提到的5K跑25分是基於何種心率
05/07 08:35, 125F
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05/07 08:35, 1周前 , 126F
水準下跑完？是有氧下的建議？還是有氧加無氧跑完即可？
05/07 08:35, 126F
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05/07 08:35, 1周前 , 127F
謝謝
05/07 08:35, 127F
推
05/07 11:35, 1周前 , 128F
5K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊
05/07 11:35, 128F
推
05/07 12:56, 1周前 , 129F
建議先每次都全力跑，跑到受傷再來改課表，還沒受傷以前
05/07 12:56, 129F
→
05/07 12:56, 1周前 , 130F
，每個都以為自己是秋森萬
05/07 12:56, 130F
推
05/07 14:38, 1周前 , 131F
這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績，就快跑下的結果
05/07 14:38, 131F
推
05/07 17:27, 1周前 , 132F
這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的
05/07 17:27, 132F
→
05/07 19:27, 1周前 , 133F
感謝上面諸位大大回覆
05/07 19:27, 133F
推
05/07 22:17, 1周前 , 134F
5K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3
05/07 22:17, 134F
→
05/07 22:17, 1周前 , 135F
K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高
05/07 22:17, 135F
→
05/07 22:17, 1周前 , 136F
手團要自練有難度…
05/07 22:17, 136F
推
05/07 23:22, 1周前 , 137F
先來個六分速。
05/07 23:22, 137F
推
05/08 07:25, 1周前 , 138F
看今年全大運的成績，田徑最終也是看天賦，有些人終其
05/08 07:25, 138F
→
05/08 07:25, 1周前 , 139F
一生也不可能跑進19分台，台灣真的能跑進16分台的已經
05/08 07:25, 139F
→
05/08 07:25, 1周前 , 140F
是頂級選手
05/08 07:25, 140F
推
05/08 09:16, 1周前 , 141F
16分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三
05/08 09:16, 141F
→
05/08 10:57, 1周前 , 142F
台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度
05/08 10:57, 142F
→
05/08 10:58, 1周前 , 143F
全中運參賽標準還比全大運高
05/08 10:58, 143F
推
05/08 13:48, 1周前 , 144F
今年全中運第六名是16:02，我有跟他的教練請教過訓練的
05/08 13:48, 144F
→
05/08 13:48, 1周前 , 145F
問題，他的課表大概不是一般人可以參考的
05/08 13:48, 145F
推
05/08 13:54, 1周前 , 146F
昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽，下午四點的台
05/08 13:54, 146F
→
05/08 13:54, 1周前 , 147F
中雖然沒什麼太陽，但是體感溫度有30吧，這個氣溫與其
05/08 13:54, 147F
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05/08 13:54, 1周前 , 148F
要全速我是支持奪牌就好啦，大家同場競技，分高下就好
05/08 13:54, 148F
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05/08 13:54, 1周前 , 149F
不用決生死
05/08 13:54, 149F
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