PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 減脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (阿爆)時間6月前 (2024/06/02 22:45), 6月前編輯推噓40(40推 0噓 65→)
留言105則, 33人參與, 6月前最新討論串1/1
今年40歲開始慢跑減肥，里程如圖3月4月髕骨外翻受傷，5月復跑。最高心率Garmin手錶 偵測200bpm，185cm/90kg體脂肪25%。 https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小時，心率都落在zone3，請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解？ 我跑zone2大概10分速，超慢XD！ 應該是問同樣一小時，跑Zone2 or Zone3那個效果比較好？ 附上最近跑步的狀態 https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.79.165 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717339517.A.01D.html ※ 編輯: abow185 (118.168.79.165 臺灣), 06/02/2024 22:47:59 ※ 編輯: abow185 (118.168.79.165 臺灣), 06/02/2024 22:54:10
推
06/02 22:56, 6月前 , 1F
據說間歇運動才是最快的，但受傷風險高
06/02 22:56, 1F
→
06/02 22:58, 6月前 , 2F
夏天慢跑很難保持在Z2, 維持你每次運動的時間規律運動就
06/02 22:58, 2F
→
06/02 22:58, 6月前 , 3F
好
06/02 22:58, 3F
推
06/02 23:38, 6月前 , 4F
那我覺得你現在這樣持續就好了
06/02 23:38, 4F
推
06/02 23:49, 6月前 , 5F
我是覺得傷癒之後月跑就拉到一百明顯太超出負荷就是了 但
06/02 23:49, 5F
→
06/02 23:49, 6月前 , 6F
如果沒有受傷或恢復過慢的跡象的話可以暫時維持這個跑量
06/02 23:49, 6F
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06/02 23:49, 6月前 , 7F
數個月建立有氧基礎跟肌肉強度 不要再繼續拉高跑量了 身
06/02 23:49, 7F
→
06/02 23:49, 6月前 , 8F
體會爆
06/02 23:49, 8F
推
06/03 00:40, 6月前 , 9F
夏天還是跑步機比較好，看要高間歇還是zone2都方便舒服
06/03 00:40, 9F
→
06/03 00:41, 6月前 , 10F
高間歇就坡度6-8，速度8-10，跑4休3一個循環
06/03 00:41, 10F
推
06/03 01:45, 6月前 , 11F
維持現況繼續堆量，一陣子後，同速度心率降
06/03 01:45, 11F
推
06/03 06:36, 6月前 , 12F
飲食控制才是第一要素
06/03 06:36, 12F
推
06/03 07:23, 6月前 , 13F
garmin預設的區間太低了，你就照目前的強度跑就可以
06/03 07:23, 13F
推
06/03 08:25, 6月前 , 14F
以你目前的心率這麼高速度又不快的情況下，反而建議
06/03 08:25, 14F
→
06/03 08:25, 6月前 , 15F
是減少跑量，先飲控把體重減下來，順便搭配別的低強
06/03 08:25, 15F
→
06/03 08:25, 6月前 , 16F
度有氧運動（例如快走、騎車、游泳池水中走路）再來
06/03 08:25, 16F
→
06/03 08:25, 6月前 , 17F
堆跑量，平常沒運動心血來潮月跑100k是很容易受傷的=
06/03 08:25, 17F
→
06/03 08:25, 6月前 , 18F
=
06/03 08:25, 18F
推
06/03 08:33, 6月前 , 19F
看數據來說，最大心率200，跑在153-160bpm不算強度太高
06/03 08:33, 19F
→
06/03 08:33, 6月前 , 20F
。主要還是看自己體感，是不是能用鼻吸鼻吐，能不能講話
06/03 08:33, 20F
→
06/03 08:33, 6月前 , 21F
。如果都可以的話，這樣的強度沒有問題
06/03 08:33, 21F
推
06/03 08:37, 6月前 , 22F
效果都好，你就看怎樣可以堆量不受傷就好
06/03 08:37, 22F
→
06/03 08:38, 6月前 , 23F
zone2 zone3穿插跑，比較不會累積疲勞
06/03 08:38, 23F
推
06/03 08:50, 6月前 , 24F
如果目標是減脂,跑起來不會累的速度下,不用管心率,拉長時
06/03 08:50, 24F
→
06/03 08:51, 6月前 , 25F
間就好了!!
06/03 08:51, 25F
推
06/03 09:00, 6月前 , 26F
是的，持之以恆最重要，飲食也要搭配一下
06/03 09:00, 26F
推
06/03 09:21, 6月前 , 27F
減脂最重要的是飲食….
06/03 09:21, 27F
推
06/03 09:29, 6月前 , 28F
忌口佔了減肥至少八成以上耶，不知道誰誤導跑步減肥
06/03 09:29, 28F
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06/03 09:33, 6月前 , 29F
zone 3 被大家唾棄不是沒有原因的
06/03 09:33, 29F
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06/03 09:34, 6月前 , 30F
用時間跟跑量慢慢訓練比較安全
06/03 09:34, 30F
推
06/03 10:14, 6月前 , 31F
跑步真的能減肥 我就是跑步 體脂才剩10%
06/03 10:14, 31F
→
06/03 10:14, 6月前 , 32F
而且我現在每個禮拜至少吃一次吃到飽
06/03 10:14, 32F
推
06/03 10:17, 6月前 , 33F
研究顯示飲控比運動有用很多，但實務操作起來，如果你
06/03 10:17, 33F
→
06/03 10:17, 6月前 , 34F
在乎運動的好處或成績，在訓練量可以維持很高的情況下
06/03 10:17, 34F
→
06/03 10:18, 6月前 , 35F
說真的飲控不需要很嚴格就會瘦下去
06/03 10:18, 35F
推
06/03 11:05, 6月前 , 36F
40前單靠運動OK，40後要加飲食
06/03 11:05, 36F
推
06/03 17:59, 6月前 , 37F
跑步真的能瘦啊 我有在練跑的時候也要控制飲食 但跟減肥
06/03 17:59, 37F
→
06/03 17:59, 6月前 , 38F
的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上體重才不會越來越低
06/03 17:59, 38F
推
06/03 18:06, 6月前 , 39F
要看跑量啦 我月跑200K... 的確沒在管吃多少XD
06/03 18:06, 39F
還有 27 則推文
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06/04 16:18, 6月前 , 67F
減就好。 長期過度熱量赤字應該對健康危害更大
06/04 16:18, 67F
推
06/04 16:26, 6月前 , 68F
個人經驗是：忌口對我無用，有氧運動才對我有用
06/04 16:26, 68F
→
06/04 16:26, 6月前 , 69F
而且有氧運動完會超級餓，狂吃！狠爽！
06/04 16:26, 69F
→
06/04 16:27, 6月前 , 70F
但還是會慢慢瘦喔 大概一星期跑一次長的就行！
06/04 16:27, 70F
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06/04 16:28, 6月前 , 71F
一般大約是15km左右 效果就出奇的好了 時間拉長
06/04 16:28, 71F
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06/04 16:28, 6月前 , 72F
以不要受傷為原則。慢沒關係，但絕不能停，也不能用走的。
06/04 16:28, 72F
→
06/05 00:58, 6月前 , 73F
我會選3
06/05 00:58, 73F
推
06/05 09:25, 6月前 , 74F
「控制飲食」不代表是要製造熱量赤字耶…
06/05 09:25, 74F
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06/05 09:25, 6月前 , 75F
單純的調整三大營養素的比例就可以達到減「脂」的效果了..
06/05 09:25, 75F
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06/05 09:25, 6月前 , 76F
體重或許不會變
06/05 09:25, 76F
→
06/05 09:26, 6月前 , 77F
所以沒有人說減脂需要「餓肚子」或是熱量赤字..
06/05 09:26, 77F
推
06/05 11:42, 6月前 , 78F
沒有人說XDD
06/05 11:42, 78F
→
06/05 11:43, 6月前 , 79F
做出飲控效果更好的研究哪個沒有熱量赤字?
06/05 11:43, 79F
→
06/05 11:44, 6月前 , 80F
耐力訓練者巨量營養素的比例，碳水能低去哪?
06/05 11:44, 80F
推
06/05 11:46, 6月前 , 81F
不過耐力訓練者要減脂真的不需要餓肚子沒錯
06/05 11:46, 81F
推
06/05 13:33, 6月前 , 82F
控制飲食才是正解
06/05 13:33, 82F
推
06/05 17:55, 6月前 , 83F
推12樓
06/05 17:55, 83F
推
06/06 04:36, 6月前 , 84F
我月跑200一樣是80多公斤的肥仔
06/06 04:36, 84F
推
06/06 10:55, 6月前 , 85F
剛看原PO最近運動狀況 速度維持得很好 但是距離太短了
06/06 10:55, 85F
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06/06 10:56, 6月前 , 86F
在六公里以後 有氧引擎啟動 會變得比較不會喘
06/06 10:56, 86F
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06/06 10:58, 6月前 , 87F
進入有氧期後 開始大量燃燒脂肪 延長六公里後的距離
06/06 10:58, 87F
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06/06 10:58, 6月前 , 88F
效果會越好。與其跑兩次8公里，不如一次跑16公里！
06/06 10:58, 88F
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06/06 10:59, 6月前 , 89F
一個禮拜也不用多，一次就行了。月跑量也才16*4=64
06/06 10:59, 89F
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06/06 11:00, 6月前 , 90F
效果就很驚人了！
06/06 11:00, 90F
推
06/07 12:04, 6月前 , 91F
我也是不怎麼飲食控制但靠運動瘦的。不是不可能的任務啊。
06/07 12:04, 91F
→
06/07 12:04, 6月前 , 92F
時間會花比較久就是了，但可以吃美食就是爽不是嗎
06/07 12:04, 92F
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06/07 12:05, 6月前 , 93F
也是有認為運動比飲食控制輕鬆的人啦
06/07 12:05, 93F
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06/07 12:06, 6月前 , 94F
不過這篇值得注意的是怎麼一跑就導致髕骨外翻？是不是肌力
06/07 12:06, 94F
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06/07 12:06, 6月前 , 95F
不足？這樣跑下去可能有其他傷害的可能
06/07 12:06, 95F
推
06/07 13:20, 6月前 , 96F
我覺得控制飲食比規律運動簡單耶，我只有把每餐飲食控制
06/07 13:20, 96F
→
06/07 13:21, 6月前 , 97F
吃七分飽，然後不吃雞排鹹酥雞甜食等只吃正餐，飲料都微
06/07 13:21, 97F
→
06/07 13:21, 6月前 , 98F
糖不加料，搭配每週跑步2次就可以控制體重都在期望值了.
06/07 13:21, 98F
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06/07 13:21, 6月前 , 99F
雖然真的很久沒吃雞排了但也不會覺得吃不爽，麥當勞等速
06/07 13:21, 99F
→
06/07 13:21, 6月前 , 100F
食我還是都有在吃.
06/07 13:21, 100F
推
06/07 13:33, 6月前 , 101F
看目的性吧，我是運動比飲控簡單的，畢竟有訓練目標，
06/07 13:33, 101F
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06/07 13:34, 6月前 , 102F
訓練量就需要拉大，飲食再去配合訓練量
06/07 13:34, 102F
推
06/07 13:53, 6月前 , 103F
大體重算好TDEE就會瘦了,你的體重吃2400大卡就會瘦到80
06/07 13:53, 103F
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06/07 13:53, 6月前 , 104F
到了80再開始跑步也比較不會受傷...
06/07 13:53, 104F
分享一下沒運動習慣跑出髕骨外翻，經驗分享 1.大體重久坐肌力不足。 2.新手刷PB容易，每次全力亂跑。 3.受傷前一週跑45k，包含連續10k。 4.沒有放鬆滾筒或按摩、ITB緊繃拉扯。 跑完隔了2天早上起床，直接膝蓋爆痛。 休息、肌力訓練和放鬆ITB，目前小心練跑。 簡單分享，提供新手參考！ ※ 編輯: abow185 (118.168.67.117 臺灣), 06/07/2024 23:05:52
推
06/08 09:55, 6月前 , 105F
加油～夏天到了可以去泳池游個泳，泡泡熱水舒緩肌肉
06/08 09:55, 105F
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