PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請益一周3練的調整方向

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (夏亞　阿茲納布 )時間6月前 (2024/06/03 15:01), 6月前編輯推噓27(27推 0噓 38→)
留言65則, 19人參與, 6月前最新討論串1/1
各位好 小民即將滿40 目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房 從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K 月跑量大約在80K上下 但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4 似乎進入撞牆期 雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步 目前想法有幾種 1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久 看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處 但其中一天就要跟重量訓練排在一起 2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑 因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低 請求大家指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.170.201 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717398091.A.17C.html
推
06/03 15:06, 6月前 , 1F
目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了
06/03 15:06, 1F
推
06/03 15:19, 6月前 , 2F
把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5
06/03 15:19, 2F
→
06/03 15:19, 6月前 , 3F
k的LT，這樣總跑量大概120
06/03 15:19, 3F
二位感謝建議 兩種看起來可以加在一起安排 LT的訓練看來需要研究一下
推
06/03 15:34, 6月前 , 4F
看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5
06/03 15:34, 4F
→
06/03 15:34, 6月前 , 5F
分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步
06/03 15:34, 5F
→
06/03 15:35, 6月前 , 6F
如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的
06/03 15:35, 6F
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06/03 15:35, 6月前 , 7F
程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度
06/03 15:35, 7F
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06/03 15:35, 6月前 , 8F
和距離
06/03 15:35, 8F
感謝建議 短程目標的確還是希望可以讓10K用5分半跑完 但6~7k現在跑完都還滿累的 希望可以有進展
推
06/03 15:38, 6月前 , 9F
如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負
06/03 15:38, 9F
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06/03 15:40, 6月前 , 10F
荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑
06/03 15:40, 10F
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06/03 15:41, 6月前 , 11F
(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點)
06/03 15:41, 11F
感謝建議 這也是個思考的方向 ※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/03/2024 16:38:43
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06/03 18:51, 6月前 , 12F
除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績
06/03 18:51, 12F
推
06/03 19:43, 6月前 , 13F
我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外，
06/03 19:43, 13F
→
06/03 19:43, 6月前 , 14F
其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20
06/03 19:43, 14F
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06/03 19:44, 6月前 , 15F
我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了
06/03 19:44, 15F
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06/03 19:50, 6月前 , 16F
你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpac
06/03 19:50, 16F
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06/03 19:50, 6月前 , 17F
e530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破
06/03 19:50, 17F
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06/03 19:50, 6月前 , 18F
2就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信
06/03 19:50, 18F
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06/03 19:50, 6月前 , 19F
心就好
06/03 19:50, 19F
感謝 這樣應該也是以四練為主
推
06/03 21:00, 6月前 , 20F
加油
06/03 21:00, 20F
感謝
推
06/03 21:18, 6月前 , 21F
長距離才是重點
06/03 21:18, 21F
推
06/03 22:51, 6月前 , 22F
我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7-
06/03 22:51, 22F
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06/03 22:51, 6月前 , 23F
8K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外
06/03 22:51, 23F
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06/03 22:51, 6月前 , 24F
完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長
06/03 22:51, 24F
推
06/03 23:40, 6月前 , 25F
月跑量80K太少啦
06/03 23:40, 25F
對阿 正是有這個擔憂所以才想來請教方向
推
06/04 00:45, 6月前 , 26F
我和你情況差不多，也是一周3跑+4天重訓，目標年底半
06/04 00:45, 26F
→
06/04 00:47, 6月前 , 27F
馬破2，但目前計劃中會有一次至少是10K以上，慢慢堆高
06/04 00:47, 27F
→
06/04 00:48, 6月前 , 28F
但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了，以跑課表
06/04 00:48, 28F
→
06/04 00:49, 6月前 , 29F
為主，供你參考，不過我也還是新手，互相加油吧
06/04 00:49, 29F
加油 我看大多數課表都是一周四練到五練 真的跑前4周~8周大概重訓也得減少
推
06/04 10:51, 6月前 , 30F
種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉
06/04 10:51, 30F
推
06/04 11:23, 6月前 , 31F
半馬目標只是破2而以不需要練 但至少一週要有一次10K以上
06/04 11:23, 31F
→
06/04 11:25, 6月前 , 32F
月跑80K我覺得還好 但是至少要能拉到10K或12K一週一次
06/04 11:25, 32F
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06/04 11:26, 6月前 , 33F
然後比賽當天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了
06/04 11:26, 33F
推
06/04 11:29, 6月前 , 34F
那就是要練
06/04 11:29, 34F
推
06/04 11:32, 6月前 , 35F
說錯 是速度不需要練 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了
06/04 11:32, 35F
推
06/04 12:28, 6月前 , 36F
新手不跑間歇 因為你不知道自己的極限在哪裡
06/04 12:28, 36F
→
06/04 12:29, 6月前 , 37F
本來要跑8趟你3趟就沒力了
06/04 12:29, 37F
推
06/04 12:41, 6月前 , 38F
五分半心率就頂到z4的話要破2有點困難 而且你如果都只跑6
06/04 12:41, 38F
→
06/04 12:41, 6月前 , 39F
-8k 到時候一次要跑21k會很不踏實喔 因為你根本不知道超
06/04 12:41, 39F
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06/04 12:41, 6月前 , 40F
過10k之後的身體狀態 推薦一週跑一次至少12k 跑個幾週後
06/04 12:41, 40F
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06/04 12:41, 6月前 , 41F
拉到15k會更好 看要另外加或是把其中一天拉長 然後這天用
06/04 12:41, 41F
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06/04 12:41, 6月前 , 42F
E配速去跑
06/04 12:41, 42F
的確 整串建議看下來大家都提到要跑長距 現有計畫肯定得改變的
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06/04 14:19, 6月前 , 43F
心率是要練習的 要試著在有點喘的情況下堅持住速度 這感
06/04 14:19, 43F
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06/04 14:19, 6月前 , 44F
受會痛苦但久了就可以用更快的速度撐過一樣的練習時間
06/04 14:19, 44F
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06/04 14:20, 6月前 , 45F
我覺得你先做第一點吧 亞索800怕你在衝刺的時候受傷 那
06/04 14:20, 45F
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06/04 14:20, 6月前 , 46F
會得不償失
06/04 14:20, 46F
我也擔心自己間歇做不好 應該先不嘗試亞索了 ※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/04/2024 14:53:35
推
06/04 15:13, 6月前 , 47F
間歇你就當加菜，主食還是節奏跑
06/04 15:13, 47F
推
06/04 21:35, 6月前 , 48F
固定每次都10k，根本不用管zone幾，你要達到目標的前提從
06/04 21:35, 48F
→
06/04 21:35, 6月前 , 49F
來都不是心率，心率是練習下來的結果
06/04 21:35, 49F
→
06/04 21:36, 6月前 , 50F
有空一個月跑一次15～18k 距離拉長進步就會明顯了
06/04 21:36, 50F
推
06/04 21:38, 6月前 , 51F
你的需求漸速會比間歇好用很多
06/04 21:38, 51F
推
06/05 00:43, 6月前 , 52F
路過看一整串樓都覺得長見識 謝謝各位大大
06/05 00:43, 52F
推
06/05 12:01, 6月前 , 53F
覺得調整方向的第一優先是每週都能六分多速約15~16km的長跑
06/05 12:01, 53F
→
06/05 12:02, 6月前 , 54F
連這都沒有，半馬想要不掉速跑完很困難~
06/05 12:02, 54F
推
06/05 13:50, 6月前 , 55F
我都隨便跑，通常10k跑完收工，偶爾長距離
06/05 13:50, 55F
感謝上面各位的分享與建議 今天去跑了10K 6.10 min／K 除了最後一公里感覺腳踝比較吃力外 心肺還算有餘裕 只能持續努力了 ※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/05/2024 14:10:43
推
06/05 14:58, 6月前 , 56F
想破PB我的心得是挑小一點的賽事去跑，不然起跑前幾公里塞車
06/05 14:58, 56F
→
06/05 14:58, 6月前 , 57F
差一兩分鐘會很幹，就是我XD
06/05 14:58, 57F
→
06/05 15:00, 6月前 , 58F
你跟我去年準備台北半馬的課表很像，速度條件也是，最後成績
06/05 15:00, 58F
→
06/05 15:00, 6月前 , 59F
2:03給你參考
06/05 15:00, 59F
這結果也太哀傷了 順道問一下你準備花了多久
推
06/06 04:33, 6月前 , 60F
上面留言有個共通性，就是每個月累積的跑量要夠，至於要練
06/06 04:33, 60F
→
06/06 04:33, 6月前 , 61F
什麼沒有一定，因為大家進步的軌跡和經驗都不一樣。
06/06 04:33, 61F
推
06/06 10:00, 6月前 , 62F
寫錯了 共通點是每次跑的距離要夠 但速度就不是那麼重要了
06/06 10:00, 62F
所以是 先求每次跑遠(量) 然後跑習慣了速度自然就上來了是這樣嗎 ※ 編輯: Nakata0911 (118.165.40.208 臺灣), 06/07/2024 00:29:34
推
06/07 01:08, 6月前 , 63F
我的理解是長跑的那一次速度其實不太重要，但是應該是
06/07 01:08, 63F
→
06/07 01:08, 6月前 , 64F
隨著跑量增加，這個長跑的距離和速度都應該會進步才是
06/07 01:08, 64F
推
06/07 21:48, 6月前 , 65F
我有算認真準備的時間大概三個月，有扣掉受傷休養期
06/07 21:48, 65F
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