PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 如何達成4分速

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (qqq)時間1年前 (2024/06/06 20:53), 1年前編輯推噓30(30推 0噓 57→)
留言87則, 32人參與, 1年前最新討論串1/1
懶人包，170cm/70kg想進4分速 大家好，小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑， 本來只是單純維持身體健康， 去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑 所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km, 但是因為還有休閒騎車，爬山等運動， 偶爾不會跑到200km 總之因為工作時間問題，我基本上只能獨跑， 沒辦法練間歇等， 我現在大概是每天下班之後隨意跑10k, 週日晚上偶爾20k （我只能跑晚上10點以後甚至11點以後， 沒辦法參加跑班） 但發現近一年好像沒什麼進步感覺， 我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內 2023年底附近跑進45分鐘，然後就沒有然後了， 時間一直卡在4:40左右，之前心血來潮隨意跑了25k https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
現階段是希望可以用4分速跑完10k， 再來是半馬90分以內。 但不知道該從何下手，這一年來似乎完全沒有進步。 前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇， 但不知道這樣有沒有用， 我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟 https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不運動，我很難週週都這樣跑 想推進到4分速是否一定要間歇呢？ 還是有甚麼其他方法？ ----- Sent from PttX on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.112.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717678420.A.F80.html
推
06/06 21:04, 1年前 , 1F
月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑
06/06 21:04, 1F
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06/06 21:05, 1年前 , 2F
跑3~4個月就進4分速了
06/06 21:05, 2F
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06/06 21:05, 1年前 , 3F
不需要練間歇
06/06 21:05, 3F
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06/06 21:07, 1年前 , 4F
跑量維持，體重減10公斤試試
06/06 21:07, 4F
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06/06 21:09, 1年前 , 5F
輕鬆跑的心率是在Z2區間
06/06 21:09, 5F
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06/06 21:09, 1年前 , 6F
會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差
06/06 21:09, 6F
推
06/06 21:13, 1年前 , 7F
減到65kg說不定就有了?
06/06 21:13, 7F
推
06/06 21:42, 1年前 , 8F
同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看
06/06 21:42, 8F
推
06/06 21:50, 1年前 , 9F
你25k對應到10k成績應該不只45分
06/06 21:50, 9F
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06/06 21:50, 1年前 , 10F
建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數
06/06 21:50, 10F
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06/06 21:52, 1年前 , 11F
先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時
06/06 21:52, 11F
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06/06 21:52, 1年前 , 12F
間
06/06 21:52, 12F
可能是因為沒有認真逼迫自己跑過10k, 45分那次是跑一跑覺得狀態還可以有加速 但現在主要問題是自己一個人練不下間歇 哈哈 而且我不喜歡跑操場@@
推
06/06 22:10, 1年前 , 13F
分手R這麼簡單
06/06 22:10, 13F
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06/06 22:25, 1年前 , 14F
10K40分，不用上間歇 蠻屌的
06/06 22:25, 14F
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06/06 22:26, 1年前 , 15F
素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服
06/06 22:26, 15F
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06/06 22:28, 1年前 , 16F
慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了
06/06 22:28, 16F
10k40分是目標啊 目前沒有 完蛋了 我很喜歡用嘴巴呼吸
推
06/06 22:30, 1年前 , 17F
為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效
06/06 22:30, 17F
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06/06 22:30, 1年前 , 18F
嗎..
06/06 22:30, 18F
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06/06 22:33, 1年前 , 19F
其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概
06/06 22:33, 19F
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06/06 22:33, 1年前 , 20F
抓個4：15秒也都是有很大的進步了
06/06 22:33, 20F
可是我看去年六月的速度跟今年其實沒差多少， 所以才覺得都沒進步（？？）
推
06/06 22:47, 1年前 , 21F
的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了
06/06 22:47, 21F
推
06/06 23:20, 1年前 , 22F
半馬90應該比10K40還簡單
06/06 23:20, 22F
推
06/06 23:31, 1年前 , 23F
10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分
06/06 23:31, 23F
推
06/06 23:38, 1年前 , 24F
其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低
06/06 23:38, 24F
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06/06 23:39, 1年前 , 25F
就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了
06/06 23:39, 25F
我是早上七點跑的，比較涼，而且Apple我覺得不準 ※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 00:25:51
推
06/07 02:46, 1年前 , 26F
我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40
06/07 02:46, 26F
推
06/07 05:23, 1年前 , 27F
為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？
06/07 05:23, 27F
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06/07 07:23, 1年前 , 28F
騎unlike是什麼 XDD
06/07 07:23, 28F
推
06/07 07:57, 1年前 , 29F
我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分
06/07 07:57, 29F
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06/07 07:57, 1年前 , 30F
鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組
06/07 07:57, 30F
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06/07 07:57, 1年前 , 31F
湊1小時，習慣後再拉長變20*3、30*2，逐步提升你的抗乳
06/07 07:57, 31F
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06/07 07:57, 1年前 , 32F
酸能力，一週至少2次這樣的乳酸課表。
06/07 07:57, 32F
推
06/07 08:15, 1年前 , 33F
既然你能用4分速跑1k ，那為什麼不慢慢增進到5k，再進而10
06/07 08:15, 33F
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06/07 08:15, 1年前 , 34F
k呢？我不覺得非要間歇不可啊
06/07 08:15, 34F
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06/07 08:17, 1年前 , 35F
變速跑也是一個很好的進步方式，例如你跑一個5k，可以前面
06/07 08:17, 35F
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06/07 08:17, 1年前 , 36F
2k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分
06/07 08:17, 36F
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06/07 08:17, 1年前 , 37F
速比例
06/07 08:17, 37F
推
06/07 08:37, 1年前 , 38F
你真的想進步，為何要女友陪？
06/07 08:37, 38F
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06/07 08:38, 1年前 , 39F
去跑操場呀，我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那
06/07 08:38, 39F
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06/07 08:38, 1年前 , 40F
個課表是4:15/16k
06/07 08:38, 40F
推
06/07 08:49, 1年前 , 41F
有人說不一定要練間歇，但如果有間歇效果更好為何不練?
06/07 08:49, 41F
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06/07 08:50, 1年前 , 42F
聽起來固定10K，週末拉長，沒看到訓練速度有什麼變化
06/07 08:50, 42F
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06/07 08:50, 1年前 , 43F
搭配不管是Tempo還是間歇，跑量減一點都可能進步更快
06/07 08:50, 43F
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06/07 09:32, 1年前 , 44F
06/07 09:32, 44F
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06/07 09:32, 1年前 , 45F
可以三不五時跑這種10公里
06/07 09:32, 45F
推
06/07 10:09, 1年前 , 46F
我認為間歇是有必要的，那問題是間歇的距離跟速度是
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06/07 10:09, 1年前 , 47F
如何呢？
06/07 10:09, 47F
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06/07 10:12, 1年前 , 48F
身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧
06/07 10:12, 48F
總結了一下就是間歇可以好，不可以也沒關係， 但是無論如何要逼迫一下速度的改變，謝謝大家 ※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 12:07:31
推
06/07 13:12, 1年前 , 49F
10k sub 40 對應的半馬成績 1:28:41, 反而半馬能 sub 90
06/07 13:12, 49F
推
06/07 13:13, 1年前 , 50F
我覺得是跑量沒有連續欸~你說一次跑10k，偶爾跑20k，一
06/07 13:13, 50F
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06/07 13:13, 1年前 , 51F
個月才200，代表30天只有跑不到20天，有10幾天在休息，
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06/07 13:13, 1年前 , 52F
建議這休息的10幾天至少都跑個6k輕鬆跑，應該就會進步了
06/07 13:13, 52F
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06/07 13:13, 1年前 , 53F
，福澤式訓練是這樣說的拉~就參考看看
06/07 13:13, 53F
推
06/07 13:21, 1年前 , 54F
問就是間歇
06/07 13:21, 54F
推
06/07 14:04, 1年前 , 55F
配速4分37秒跑25K這很強
06/07 14:04, 55F
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06/07 17:24, 1年前 , 56F
卡關就練長間歇破解, 跑操場。都快到自己現在極限，不
06/07 17:24, 56F
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06/07 17:24, 1年前 , 57F
應設太多條件
06/07 17:24, 57F
推
06/07 21:30, 1年前 , 58F
前陣子聽podcast，就永無止盡的跑zone2，緣分到了就會突破
06/07 21:30, 58F
推
06/08 05:00, 1年前 , 59F
你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑問XD
06/08 05:00, 59F
推
06/08 11:03, 1年前 , 60F
間歇只是調和（不需要跑太多用不到的速度 詳情podcast 跑
06/08 11:03, 60F
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06/08 11:03, 1年前 , 61F
步教練怎麼說這集有） z2需要增量
06/08 11:03, 61F
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06/08 11:03, 1年前 , 62F
建議增加z3+z4綜合訓練 例如熱身緩跑後 z3（3k)+z4(8k)+z
06/08 11:03, 62F
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06/08 11:03, 1年前 , 63F
2(3k)
06/08 11:03, 63F
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06/08 11:03, 1年前 , 64F
z4也跑成漸速（前半後半速度不一樣）
06/08 11:03, 64F
推
06/08 13:48, 1年前 , 65F
所以看起來大家比較推薦漸速跑？
06/08 13:48, 65F
→
06/08 13:50, 1年前 , 66F
我個人其實就算是長跑日也很喜歡用漸速跑，z2跑30分鐘，z3
06/08 13:50, 66F
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06/08 13:50, 1年前 , 67F
跑30分，後面再看狀況回到z2或加速到Z4..
06/08 13:50, 67F
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06/08 13:51, 1年前 , 68F
心態上比跑間歇滿意而且比較容易堅持，跑間歇真的有夠痛苦
06/08 13:51, 68F
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06/08 13:51, 1年前 , 69F
..
06/08 13:51, 69F
→
06/08 14:22, 1年前 , 70F
漸速跑有趣，長距離後段加一點比全程Z2好玩，也省一點
06/08 14:22, 70F
→
06/08 14:22, 1年前 , 71F
時間
06/08 14:22, 71F
推
06/08 17:34, 1年前 , 72F
你這體重是因為重訓才有的嗎？不是的話減重會蠻有幫助
06/08 17:34, 72F
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06/08 17:34, 1年前 , 73F
然後你要跑間歇的話時間不能休太久，你的文章跑法一公
06/08 17:34, 73F
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06/08 17:34, 1年前 , 74F
里快一公里慢屬於法特雷克跑，如果是以訓練乳酸閾值或V
06/08 17:34, 74F
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06/08 17:34, 1年前 , 75F
O2 max的話就休太久了
06/08 17:34, 75F
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06/08 17:36, 1年前 , 76F
10k不一定要固定距離的間歇跑，也可以嘗試倒金字塔漸速
06/08 17:36, 76F
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06/08 17:36, 1年前 , 77F
訓練法
06/08 17:36, 77F
推
06/10 01:12, 1年前 , 78F
10k 37-38路過，我個人不練間歇就是，但是tempo 免不了
06/10 01:12, 78F
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06/10 01:12, 1年前 , 79F
，另外月跑我是不會抓那麼低至少多你一倍，半馬我大概
06/10 01:12, 79F
→
06/10 01:12, 1年前 , 80F
82上下
06/10 01:12, 80F
推
06/10 09:37, 1年前 , 81F
同樓上半馬82沒練間歇
06/10 09:37, 81F
→
06/10 18:36, 1年前 , 82F
就四分速跑一公里 休九十秒 很快就達標了
06/10 18:36, 82F
推
06/12 13:15, 1年前 , 83F
我月跑量約60 有一半都是間歇 一樣可以四分速阿
06/12 13:15, 83F
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06/12 13:15, 1年前 , 84F
優點就是省時天數少 我也可以說"沒必要"太多z2阿
06/12 13:15, 84F
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06/12 13:15, 1年前 , 85F
真的沒必要貶低間歇或覺得間歇是比較困難的東西
06/12 13:15, 85F
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06/12 13:15, 1年前 , 86F
找到自己適合的方法即可 又不是要把自己當職業選手
06/12 13:15, 86F
推
06/18 14:45, 1年前 , 87F
換一個比較會運動的女友
06/18 14:45, 87F
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