PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (新八)時間5月前 (2024/07/15 09:30), 編輯推噓12(12推 0噓 23→)
留言35則, 13人參與, 4月前最新討論串1/1
安安打給厚，本宅原本只做重訓，從破百公斤降下來，目前接觸跑步一年半，年底要挑戰人 生第一個全馬，對照半馬的成績，應該有機會破四，所以正在自己安排課表中。 過去半年月跑量大概150公里，這兩個月提升到180，期望比賽前一個月大概能到200左右。 因為工作集中在假日居多，作息比較不一樣，目前安排如下： 周二：LSD，用時間設定，目前加到2小時10分，預計每兩週增加五分鐘，到十一月應該可以 加到3小時整。 周三：練胸 週四：先2公里熱身，再跑800間歇，目前可以維持全馬目標的課表5組不降速，但第6組開始 速度會達不到，不知道應該要堅持到10組，還是跑不到目標配速就休息了才對？ 周五：練背 週六：輕鬆跑10~12公里 週日：輕鬆跑6~8公里，晚上練腿。 周一：全休，只做拉伸或按摩 目前這個安排，周跑量大概46~48公里，維持了兩個月，卻發現腳好像恢復不過來，左腳臀 與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步，但也擔心久而久之變成一個大傷 就不好了。 請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎？然後像開始出現恢復不過來的時候，應該跳過安排 的課表，例如連休兩天三天嗎？另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢？請各位 前輩版友指導<(_ _)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.125.55 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1721007020.A.F2D.html
推
07/15 10:36, 5月前 , 1F
不練腿嗎??
07/15 10:36, 1F
→
07/15 10:43, 5月前 , 2F
週日晚上喔，而且發現通常到周二要跑長距離時，延遲性酸
07/15 10:43, 2F
→
07/15 10:43, 5月前 , 3F
痛也還沒退光，在想這樣安排是否妥當。
07/15 10:43, 3F
推
07/15 10:55, 5月前 , 4F
年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD
07/15 10:55, 4F
→
07/15 11:35, 5月前 , 5F
假設你拼的是台北馬好了，我是你的話，如果跑亞索80
07/15 11:35, 5F
→
07/15 11:35, 5月前 , 6F
0目前應該只有5組吧，或是會跑其他300-400m的短間歇
07/15 11:35, 6F
→
07/15 11:48, 5月前 , 7F
然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小
07/15 11:48, 7F
→
07/15 11:48, 5月前 , 8F
時(太熱惹)，改週三加一個easy run 6K這樣
07/15 11:48, 8F
推
07/15 11:54, 5月前 , 9F
破四堆跑量就好吧？我從沒吃過課表
07/15 11:54, 9F
推
07/15 12:02, 5月前 , 10F
一直堆跑量就好，週四間歇沒效益，改跑10~15kmZ2就好。
07/15 12:02, 10F
推
07/15 12:07, 5月前 , 11F
間歇日練腿 隔兩天long run 我是這樣安排
07/15 12:07, 11F
推
07/15 13:02, 5月前 , 12F
每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4
07/15 13:02, 12F
→
07/15 13:03, 5月前 , 13F
撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就
07/15 13:03, 13F
→
07/15 13:03, 5月前 , 14F
不幹
07/15 13:03, 14F
→
07/15 16:22, 5月前 , 15F
間歇放了 你要控制能負荷的疲勞程度
07/15 16:22, 15F
推
07/15 16:26, 5月前 , 16F
800間歇目前就先維持5組就好，之後每個月加一組，到
07/15 16:26, 16F
→
07/15 16:26, 5月前 , 17F
12月剛好可以跑到10組，能完成的了就代表速度上沒問
07/15 16:26, 17F
→
07/15 16:26, 5月前 , 18F
題。
07/15 16:26, 18F
→
07/15 16:26, 5月前 , 19F
LSD的夏季建議是不用超過２個小時，因為太熱速度會
07/15 16:26, 19F
→
07/15 16:26, 5月前 , 20F
上不來，以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間，
07/15 16:26, 20F
→
07/15 16:26, 5月前 , 21F
反而影響到了隔天的訓練。
07/15 16:26, 21F
→
07/15 16:26, 5月前 , 22F
耐力的部份月跑有200K，以破4來說已經是合格了，拉
07/15 16:26, 22F
→
07/15 16:26, 5月前 , 23F
到250K會更穩一點，不過還是要看身體的狀況，如果原
07/15 16:26, 23F
→
07/15 16:26, 5月前 , 24F
PO已經有恢復不過來的情況，間歇或者練腿的重訓課表
07/15 16:26, 24F
→
07/15 16:26, 5月前 , 25F
，要視情況減量或者調整強度，真的不行就休息吧，都
07/15 16:26, 25F
→
07/15 16:26, 5月前 , 26F
已經一周六練了，多休一天不是罪啦XD
07/15 16:26, 26F
→
07/15 16:26, 5月前 , 27F
不要受傷才是最重要的。
07/15 16:26, 27F
推
07/15 17:19, 5月前 , 28F
推樓上建議
07/15 17:19, 28F
推
07/15 17:48, 5月前 , 29F
我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下
07/15 17:48, 29F
→
07/15 17:49, 5月前 , 30F
假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日
07/15 17:49, 30F
推
07/15 21:29, 5月前 , 31F
破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用
07/15 21:29, 31F
推
07/16 11:53, 5月前 , 32F
跑太少
07/16 11:53, 32F
推
07/17 11:34, 5月前 , 33F
應該是800間歇跑太快
07/17 11:34, 33F
→
07/17 11:34, 5月前 , 34F
800配速可以再低一點
07/17 11:34, 34F
→
08/04 11:53, 4月前 , 35F
非常謝謝樓上各位建議
08/04 11:53, 35F
‣ 更多 uei1201 的文章
文章代碼(AID): #1cb7kiyj (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 uei1201 的文章
文章代碼(AID): #1cb7kiyj (Road_Running)