[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者Radiomir (Radiomir)時間4月前 (2024/08/21 13:40)推噓15(15推 0噓 37→)留言52則, 11人參與討論串1/1
最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上
目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...
2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦
哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.html
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巡航間歇嗎?
我找時間來試試
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我是健康跑...
中期目標 5 分速跑 45 分鐘
平均心率 145
(週跑 25~33k 不會再多了XD)
目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33
不過心率很高就是了...16x
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不想看心率時 (怕被影響)
我會把心率調成平均心率
通常可以比即時心率多撐一些時間
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所以您是建議降速嗎?
其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦)
只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
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08/22 11:18,
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這方式似乎可行
我找時間來試試
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有道理...
Tempo run 以配速為主
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剛剛跑去翻書
JD建議剛跑 T 配的新手
問自己那個配速能否維持 30~40 分?
如果不行那就要降速
還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦
如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
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T 配速我打算只考慮配速不管心率了
試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
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之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息)
7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑
最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆)
(配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完)
加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息)
(跑一二四五會發現只有一四能跑完課表)
7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑
7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑
最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170
(配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完)
最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘
可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重
我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg
目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾)
所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑.
另外個人的目標跟多數人較不一樣
一般人的目標可能是半馬或全馬
而我的目標只是 45 分鐘健康跑
雖然是「健康跑」但也會想跑快一點
所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145
目前課表有點小卡關
所以才來這裡跟大家請益
腳目前沒什麼問題
主要卡關的是心肺
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因為是跑跑步機
所以配速可以很無腦
只管撐不撐得下去而已...
路跑的話配速比較不穩定
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連結文章的 Zone3
指的比較像 JD 的 M 配速
主要的好處是心理上 (建立信心)
功能上和 E 配速沒什麼不同
JD 把 Threshold run 分成:
1. Tempo run
2. Cruise Intervals (巡航間歇)
那我把 Easy run 加回來好了
一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run
反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試
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等跑步機練到平均配速 5:00 時再測
到時一併比對兩者的配速差多少
※ 編輯: Radiomir (101.137.205.27 臺灣), 08/25/2024 23:13:27
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