PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Radiomir)時間2月前 (2024/08/21 13:40), 2月前編輯推噓15(15推 0噓 37→)
留言52則, 11人參與, 2月前最新討論串1/1
最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘 心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上 目前的問題是: 訓練目標若是 Tempo run 1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘 但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘 而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦... 2. 心率超過 170 時降速 讓心率維持在 164~169 預估可以撐 21~25 分鐘或更久 體感上也不會像 17x 感到痛苦 哪一個情況比較好? 或是有更好的方式? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.html
推
08/21 13:48, 2月前 , 1F
你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑20
08/21 13:48, 1F
→
08/21 13:48, 2月前 , 2F
分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自
08/21 13:48, 2F
→
08/21 13:48, 2月前 , 3F
己調整試試.
08/21 13:48, 3F
巡航間歇嗎? 我找時間來試試
推
08/21 14:04, 2月前 , 4F
你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦
08/21 14:04, 4F
我是健康跑... 中期目標 5 分速跑 45 分鐘 平均心率 145 (週跑 25~33k 不會再多了XD) 目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33 不過心率很高就是了...16x
推
08/21 17:55, 2月前 , 5F
新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。
08/21 17:55, 5F
→
08/21 19:45, 2月前 , 6F
我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程
08/21 19:45, 6F
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08/21 19:45, 2月前 , 7F
主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦
08/21 19:45, 7F
不想看心率時 (怕被影響) 我會把心率調成平均心率 通常可以比即時心率多撐一些時間
推
08/21 22:05, 2月前 , 8F
切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄
08/21 22:05, 8F
→
08/21 22:05, 2月前 , 9F
你不會跑贏川內憂輝的啦
08/21 22:05, 9F
推
08/21 22:09, 2月前 , 10F
既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...?
08/21 22:09, 10F
所以您是建議降速嗎? 其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦) 只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
推
08/22 11:18, 2月前 , 11F
我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來
08/22 11:18, 11F
這方式似乎可行 我找時間來試試
推
08/22 21:50, 2月前 , 12F
該看心率的時候看心率
08/22 21:50, 12F
→
08/22 21:50, 2月前 , 13F
該看配速的時候看配速
08/22 21:50, 13F
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08/22 21:51, 2月前 , 14F
多數tempo是看配速不看心率吧
08/22 21:51, 14F
有道理... Tempo run 以配速為主
推
08/22 22:28, 2月前 , 15F
比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速
08/22 22:28, 15F
→
08/22 22:28, 2月前 , 16F
Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度
08/22 22:28, 16F
→
08/22 22:28, 2月前 , 17F
心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣
08/22 22:28, 17F
→
08/22 22:28, 2月前 , 18F
升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣
08/22 22:28, 18F
剛剛跑去翻書 JD建議剛跑 T 配的新手 問自己那個配速能否維持 30~40 分? 如果不行那就要降速 還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦 如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
推
08/22 23:31, 2月前 , 19F
要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係
08/22 23:31, 19F
→
08/22 23:37, 2月前 , 20F
心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能
08/22 23:37, 20F
→
08/22 23:44, 2月前 , 21F
如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則
08/22 23:44, 21F
T 配速我打算只考慮配速不管心率了 試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
→
08/23 07:31, 2月前 , 22F
請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章
08/23 07:31, 22F
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08/23 07:31, 2月前 , 23F
08/23 07:31, 23F
→
08/23 07:31, 2月前 , 24F
因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都
08/23 07:31, 24F
→
08/23 07:31, 2月前 , 25F
在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過
08/23 07:31, 25F
推
08/23 08:36, 2月前 , 26F
另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的
08/23 08:36, 26F
→
08/23 08:36, 2月前 , 27F
認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是
08/23 08:36, 27F
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08/23 08:36, 2月前 , 28F
T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種
08/23 08:36, 28F
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08/23 08:36, 2月前 , 29F
菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加，
08/23 08:36, 29F
→
08/23 08:36, 2月前 , 30F
各種能量系統使用比例跟著變化，
08/23 08:36, 30F
之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息) 7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑 最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆) (配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完) 加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息) (跑一二四五會發現只有一四能跑完課表) 7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑 7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑 最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170 (配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完) 最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘 可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重 我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg 目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾) 所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑. 另外個人的目標跟多數人較不一樣 一般人的目標可能是半馬或全馬 而我的目標只是 45 分鐘健康跑 雖然是「健康跑」但也會想跑快一點 所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145 目前課表有點小卡關 所以才來這裡跟大家請益 腳目前沒什麼問題 主要卡關的是心肺
推
08/24 00:29, 2月前 , 31F
跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多
08/24 00:29, 31F
→
08/24 00:29, 2月前 , 32F
而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練
08/24 00:29, 32F
→
08/24 00:29, 2月前 , 33F
才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式
08/24 00:29, 33F
→
08/24 00:29, 2月前 , 34F
訓練 對你會比較有成就感
08/24 00:29, 34F
因為是跑跑步機 所以配速可以很無腦 只管撐不撐得下去而已... 路跑的話配速比較不穩定
推
08/24 09:15, 2月前 , 35F
目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提
08/24 09:15, 35F
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08/24 09:15, 2月前 , 36F
供的數據 幾乎都是漸速跑，假設輸入Garmin的最大心跳正
08/24 09:15, 36F
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08/24 09:15, 2月前 , 37F
確的話，只有前五分鐘是落在燃脂區，之後跑步的能量大都
08/24 09:15, 37F
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08/24 09:15, 2月前 , 38F
來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣，鮮少鍛鍊到脂肪酸系統，原文
08/24 09:15, 38F
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08/24 09:15, 2月前 , 39F
提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式，
08/24 09:15, 39F
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08/24 09:15, 2月前 , 40F
漸速跑是不錯的訓練方式，但一週連跑3-4次就是很沒效率
08/24 09:15, 40F
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08/24 09:15, 2月前 , 41F
的訓練方式，想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度
08/24 09:15, 41F
→
08/24 09:15, 2月前 , 42F
區間訓練，您還是必須回到 Easy run，如過一週跑四次的
08/24 09:15, 42F
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08/24 09:15, 2月前 , 43F
話可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子
08/24 09:15, 43F
→
08/24 09:15, 2月前 , 44F
跑區間2的easy run，再者以沒賽事健康跑為出發點的話，
08/24 09:15, 44F
→
08/24 09:15, 2月前 , 45F
我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間，此區間又稱
08/24 09:15, 45F
→
08/24 09:15, 2月前 , 46F
Gray zone
08/24 09:15, 46F
→
08/24 09:15, 2月前 , 47F
08/24 09:15, 47F
連結文章的 Zone3 指的比較像 JD 的 M 配速 主要的好處是心理上 (建立信心) 功能上和 E 配速沒什麼不同 JD 把 Threshold run 分成: 1. Tempo run 2. Cruise Intervals (巡航間歇) 那我把 Easy run 加回來好了 一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run 反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試
推
08/24 17:36, 2月前 , 48F
最大心律要不要嘗試用測的，直接用公式減不是正確的
08/24 17:36, 48F
不太敢測欸...覺得風險蠻大的 (可能腳受傷、也可能心臟受傷) 跑漸速跑最大心率有機會一直更新 像昨天又往上 2 來到 182 了 https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg
推
08/24 23:46, 2月前 , 49F
沒辦法給你太多建議，但祝練習順利
08/24 23:46, 49F
推
08/25 13:27, 2月前 , 50F
我昨天久違測試5千時間，結果逼出新最大心率205
08/25 13:27, 50F
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08/25 13:28, 2月前 , 51F
你也可以試試測5K PB, 也許可以測出最大心率.
08/25 13:28, 51F
等跑步機練到平均配速 5:00 時再測 到時一併比對兩者的配速差多少 ※ 編輯: Radiomir (101.137.205.27 臺灣), 08/25/2024 23:13:27
→
09/01 04:41, 2月前 , 52F
跑跑步機算那麼認真幹嘛？ 除非你有調整坡度啦
09/01 04:41, 52F
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