PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 跑步訓練請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (lin)時間4月前 (2024/08/26 12:59), 3月前編輯推噓24(24推 0噓 26→)
留言50則, 24人參與, 3月前最新討論串1/1
哈囉各位跑友大家好 小弟的目標是年底半馬低標2小時內 高標當然希望破百 平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃 目前週跑量滿穩定在20k上下 一週跑兩次 一次8-12k 最長也只跑過13K 家裡附近最長的路線一圈剛好13K 以5:30的配速可以舒適的跑完10K 不算輕鬆也不算難 有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K 有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來 不知不覺速度又上去了 請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢 以及間歇跑該如何設定？ 之前自己跑過一次間歇 700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒 偏吃力的跑完了 也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間 一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.125.116 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724648386.A.4A8.html
推
08/26 13:04, 4月前 , 1F
破2不用間歇啦，里程慢慢堆高一點，你目前這成績就一
08/26 13:04, 1F
→
08/26 13:04, 4月前 , 2F
週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了
08/26 13:04, 2F
推
08/26 13:20, 4月前 , 3F
練5分速10k，一週二次，其他輕鬆跑
08/26 13:20, 3F
感謝兩位分享！
推
08/26 13:42, 4月前 , 4F
不管目標如何？不要受傷才是最重要的
08/26 13:42, 4F
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08/26 13:43, 4月前 , 5F
問號多打的抱歉
08/26 13:43, 5F
其實受傷過了QQ 跳躍膝 休息了兩個月
推
08/26 14:02, 4月前 , 6F
5分速10k如果是盡全力的話，在跑力表是在40級，對應到半馬
08/26 14:02, 6F
→
08/26 14:02, 4月前 , 7F
是111分。考量到沒有做對應的專項訓練，當下的能力應該在11
08/26 14:02, 7F
→
08/26 14:02, 4月前 , 8F
5分內；但年底溫度較低的因素也會加不少分；如果你夠年輕，
08/26 14:02, 8F
→
08/26 14:02, 4月前 , 9F
這段期間又有穩定的進步，或許可以期許接近105分。
08/26 14:02, 9F
感謝數據分析！
推
08/26 14:30, 4月前 , 10F
你跟我實力差不多，沒受傷初半馬必＜2
08/26 14:30, 10F
→
08/26 14:31, 4月前 , 11F
大概第二，三馬就破四了
08/26 14:31, 11F
剛休養完膝蓋QQ 希望未來有能力跑全馬！
推
08/26 14:35, 4月前 , 12F
應該是要增加頻率，一週三跑，其中一次T配速，對你來說應
08/26 14:35, 12F
→
08/26 14:35, 4月前 , 13F
該就是5分速，其他輕鬆跑，比賽前要跑幾次長跑，用比賽配
08/26 14:35, 13F
→
08/26 14:35, 4月前 , 14F
速跑1.5小時以上.
08/26 14:35, 14F
其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190 增加頻率要等冬天了XD 因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑 冬天白天就也能出門跑了！ 謝謝分享 ※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/26/2024 15:21:21
推
08/26 15:31, 4月前 , 15F
你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難
08/26 15:31, 15F
推
08/26 16:44, 4月前 , 16F
個人小小建議：挑小一點的賽事，去年台北馬前幾公里塞得
08/26 16:44, 16F
→
08/26 16:44, 4月前 , 17F
一塌糊塗，最後203飲恨...
08/26 16:44, 17F
→
08/26 16:45, 4月前 , 18F
另外推1F，半馬破二不用跑間歇
08/26 16:45, 18F
推
08/26 17:44, 4月前 , 19F
年底還有天氣buff，破2肯定沒問題
08/26 17:44, 19F
推
08/26 18:31, 4月前 , 20F
破2可以，破百可能要再多練一輪課表
08/26 18:31, 20F
推
08/26 18:44, 4月前 , 21F
跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這
08/26 18:44, 21F
→
08/26 18:44, 4月前 , 22F
樣就行了 但破百沒這麼簡單
08/26 18:44, 22F
推
08/26 19:00, 4月前 , 23F
破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會
08/26 19:00, 23F
→
08/26 19:25, 4月前 , 24F
破百10k42分是要逼死誰？45就夠了
08/26 19:25, 24F
推
08/26 20:43, 4月前 , 25F
去年8月底我10km才73分
08/26 20:43, 25F
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08/26 20:44, 4月前 , 26F
11月底初半馬就2小時4分了
08/26 20:44, 26F
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08/26 20:45, 4月前 , 27F
1月初就sub2。你年底破2應該
08/26 20:45, 27F
→
08/26 20:45, 4月前 , 28F
沒問題。我月跑180左右
08/26 20:45, 28F
推
08/26 22:06, 4月前 , 29F
2小時跟100分鐘的差距很大
08/26 22:06, 29F
推
08/27 00:09, 4月前 , 30F
不建議太強求馬上破百很容易受傷的
08/27 00:09, 30F
推
08/27 00:11, 4月前 , 31F
疲勞管理不受傷也是門學問～
08/27 00:11, 31F
→
08/27 01:04, 4月前 , 32F
你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋
08/27 01:04, 32F
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08/27 01:04, 4月前 , 33F
半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖
08/27 01:04, 33F
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08/27 01:05, 4月前 , 34F
破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會
08/27 01:05, 34F
推
08/27 08:40, 4月前 , 35F
破二，對跑量即可，最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配
08/27 08:40, 35F
→
08/27 08:40, 4月前 , 36F
質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。
08/27 08:40, 36F
推
08/27 10:55, 4月前 , 37F
現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2
08/27 10:55, 37F
→
08/27 10:55, 4月前 , 38F
但要破百 建議還是找專業的教練制定課表
08/27 10:55, 38F
推
08/27 14:39, 4月前 , 39F
破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你
08/27 14:39, 39F
→
08/27 14:39, 4月前 , 40F
打造課表
08/27 14:39, 40F
推
08/27 18:37, 4月前 , 41F
找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了，我疫情前最
08/27 18:37, 41F
→
08/27 18:37, 4月前 , 42F
快才跑2‘17，去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好
08/27 18:37, 42F
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08/27 18:37, 4月前 , 43F
壓線破百
08/27 18:37, 43F
推
08/27 18:40, 4月前 , 44F
最後幾週tempo蠻重要的，然後不能受傷！ 我比賽完出
08/27 18:40, 44F
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08/27 18:40, 4月前 , 45F
遊受傷，一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了
08/27 18:40, 45F
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08/27 18:40, 4月前 , 46F
又會變運動傷害)
08/27 18:40, 46F
推
08/27 21:16, 4月前 , 47F
樓上是壓線破二還是破百？
08/27 21:16, 47F
推
08/28 10:08, 4月前 , 48F
去年台北馬，只練習6次10k就剛好擦邊破二，覺得天氣冷
08/28 10:08, 48F
→
08/28 10:08, 4月前 , 49F
很有幫助
08/28 10:08, 49F
感謝以上跑友的分享！我之後會再增加跑量及訓練日 目前還是害怕膝蓋傷會復發 都不太敢增加跑量 只能慢慢來了 希望年底有不錯的成績！ 也祝各位跑友破PB～ ※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/29/2024 00:38:34
推
08/29 17:50, 3月前 , 50F
正常人月跑150km輕鬆破二
08/29 17:50, 50F
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