Re: 請教版上的前輩如何提升跑速 1200m訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sakuraspgame (小科)時間3月前 (2024/09/04 10:54)推噓10(10推 0噓 4→)

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※ 引述《ywen0720 (Chendo)》之銘言： : 小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒 : 慘遭刷下 : 在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（ : 因為聽人家說對速度前要先堆跑 : 量），但是也只能跑到6分半速 : 今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也 : 只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ : 然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力 : 目前有想到的訓練方法是 : 200m*8、400*6的衝刺練跑等等 : 然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來 : 想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆 : 跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝能夠跑超半馬、月跑量破百，這說明了妳很認真的去訓練了，也不缺跑完1200m的耐力。但我必須說，這些看起來都是偏耐力的訓練，對於速度的提升上，幫助並不大，或者需要堅持非常久的時間，才可能看到所謂的進步，如果妳的目標是快速提升跑速，最快的方式還是間歇訓練。距離：1200公尺目標：6分20秒配速：5:17/KM 因為距離只有1200m，所以訓練上可以用短間歇方式訓練，超過800m.1600m那種都太長了，訓練不到妳測驗時，所需要的速度。建議先從跑50m * 20開始練習，速度就用5:00/KM，組間休息60秒如果一開始跑不完也沒關係，等到能確實執行完20趟以後，再換成100m * 12，最後再換成200m * 7，配速及休息時間都一樣就好，訓練的重點是，每一趟都能夠跑進5:00/KM以內，每周可以練個3~4次，剩下還有空的時間，就跑不看配速的輕鬆跑，7.8.9分配速都沒關係，訓練大致上這樣應該就很足夠了。重量訓練可以幫助提升肌肉量，不僅可以幫助力量輸出，還可以保護身體不容易受傷，好處多多。但我必須說時間是有限的，如果妳的目標是1200m，而且只有兩個月的時間，那我會建議就先把1200m的訓練完成，真的還有時間，且不會影響隔天練習的情況下，那要去重訓當然是完全沒有問題。至於跑姿勢部分，我認為可以先不用糾結，因為跑姿這東西真的不是短時間能夠調整到位的，等妳測驗完真的對於跑步有興趣了，再來慢慢修正也不遲，現階段妳只要注意之前跑姿課說的重點，然後注意訓練時不要受傷，確實完成每一次的間歇訓練，達成目標一定沒有問題的~！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.251.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725418441.A.670.html