PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 有在跑課表的各位都怎麼安排肌力訓練的？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (修哥)時間3月前 (2024/09/04 15:20), 3月前編輯推噓17(17推 0噓 31→)
留言48則, 18人參與, 3月前最新討論串1/1
各位大大們可以分享一下，自己在平常的課表訓練之餘，都是如何安排額外的肌力訓練的 嗎？這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練 。 我自己目前一週跑6天，週跑量大約75~85之間，內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4 0秒）、週三目標配速跑(初期10K，會慢慢加，預計最後兩周達到最後16K）、其他是輕鬆 或恢復跑，週一休息。 目前這樣訓練，幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的（足底、腳踝，脛後脛前肌等），所以雖然常 看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷，但自己感覺再把下肢訓練加入，就有快要受傷的 感覺，所以一直遲遲沒有加入，勉強在週間加入一個核心訓練（平板、側棒式、死蟲、伏 地挺身等） 所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練，訓練的內容是什麼？以及安排在什麼時間，強度 課表當天？隔天？前一天？或是休息日呢？ PS：額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.93.169 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725434434.A.50B.html
推
09/04 15:25, 3月前 , 1F
一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓
09/04 15:25, 1F
推
09/04 16:33, 3月前 , 2F
練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下
09/04 16:33, 2F
→
09/04 16:33, 3月前 , 3F
午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸
09/04 16:33, 3F
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09/04 16:33, 3月前 , 4F
好了，哈哈哈
09/04 16:33, 4F
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09/04 18:02, 3月前 , 5F
跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練.
09/04 18:02, 5F
推
09/04 18:38, 3月前 , 6F
同二樓
09/04 18:38, 6F
之前有嘗試過，的確覺得這個蠻合適的
推
09/04 21:25, 3月前 , 7F
跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有
09/04 21:25, 7F
→
09/04 21:25, 3月前 , 8F
幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山
09/04 21:25, 8F
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09/04 21:25, 3月前 , 9F
。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例
09/04 21:25, 9F
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09/04 21:25, 3月前 , 10F
如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧
09/04 21:25, 10F
目前跑齡大概5-6年，前幾年每年跑量大約是3400~3500，今年目前2500了，所以這個跑量 算蠻習慣的
推
09/05 00:05, 3月前 , 11F
平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分
09/05 00:05, 11F
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09/05 00:05, 3月前 , 12F
鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱
09/05 00:05, 12F
推
09/05 06:04, 3月前 , 13F
輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？
09/05 06:04, 13F
輕鬆跑大概跑在5’30~40”，恢復跑大約6分速，還是還要再降？
推
09/05 07:50, 3月前 , 14F
要多加按摩放鬆
09/05 07:50, 14F
推
09/05 08:17, 3月前 , 15F
肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可
09/05 08:17, 15F
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09/05 08:17, 3月前 , 16F
以安排在長跑前一天或當天
09/05 08:17, 16F
推
09/05 09:32, 3月前 , 17F
你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢
09/05 09:32, 17F
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09/05 09:33, 3月前 , 18F
重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練
09/05 09:33, 18F
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09/05 09:33, 3月前 , 19F
最大肌力之類的
09/05 09:33, 19F
所以想參考大家都是怎麼分配的
推
09/05 11:58, 3月前 , 20F
https://tinyurl.com/5crrhwkn 重訓內容參考這篇研究，
09/05 11:58, 20F
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09/05 11:58, 3月前 , 21F
其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics
09/05 11:58, 21F
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09/05 11:58, 3月前 , 22F
（增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增
09/05 11:58, 22F
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09/05 11:58, 3月前 , 23F
加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、
09/05 11:58, 23F
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09/05 11:58, 3月前 , 24F
isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有
09/05 11:58, 24F
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09/05 11:58, 3月前 , 25F
提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗
09/05 11:58, 25F
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09/05 11:58, 3月前 , 26F
試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了，
09/05 11:58, 26F
年紀跟我差不多，還要顧小孩，真的恢復變差了
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09/05 11:58, 3月前 , 27F
去年嘗試幾次最後都累到放棄
09/05 11:58, 27F
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09/05 12:05, 3月前 , 28F
https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit論壇上找到的研究
09/05 12:05, 28F
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09/05 12:05, 3月前 , 29F
連結，Reddit上有該篇研究的懶人包
09/05 12:05, 29F
推
09/05 12:35, 3月前 , 30F
不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練
09/05 12:35, 30F
→
09/05 12:36, 3月前 , 31F
對於避免受傷就很有效了.
09/05 12:36, 31F
的確是想要目標sub3，哈，年底的台北馬，目前全馬最佳是去年的高雄馬311
推
09/05 21:43, 3月前 , 32F
一周七練，四天跑，三天重訓，
09/05 21:43, 32F
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09/05 21:45, 3月前 , 33F
詳細來說，二，四 五 日跑步，一，三，六分別是腿，背
09/05 21:45, 33F
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09/05 21:45, 3月前 , 34F
胸， 等到十月想再加一天跑，十一月變六天，準備年底
09/05 21:45, 34F
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09/05 21:45, 3月前 , 35F
台北馬
09/05 21:45, 35F
※ 編輯: chintinshau (223.138.67.195 臺灣), 09/06/2024 23:11:53
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09/07 00:45, 3月前 , 36F
建議是不要重訓，認真，不然你可以去馬拉松終點線訪問破
09/07 00:45, 36F
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09/07 00:45, 3月前 , 37F
三的跑者，我猜應該80%以上都沒在重訓的，一堆教跑步的
09/07 00:45, 37F
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09/07 00:45, 3月前 , 38F
書，也沒有排重訓課表
09/07 00:45, 38F
推
09/07 05:23, 3月前 , 39F
你問大迫傑，他就有重訓
09/07 05:23, 39F
推
09/07 12:29, 3月前 , 40F
我認識的破三跑者，八成以上都有在重訓
09/07 12:29, 40F
→
09/07 15:11, 3月前 , 41F
怎麼說法都不一樣@@...
09/07 15:11, 41F
推
09/07 16:03, 3月前 , 42F
提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑
09/07 16:03, 42F
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09/07 16:04, 3月前 , 43F
這沒有什麼幫助 流失太多電解質 神經傳導- 爆發力有影
09/07 16:04, 43F
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09/07 16:04, 3月前 , 44F
響
09/07 16:04, 44F
推
09/07 23:53, 3月前 , 45F
個人感覺肌力訓練的內容影響很大，蹲兩倍體重以上，之後
09/07 23:53, 45F
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09/07 23:54, 3月前 , 46F
兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力，蹲個1~1.5倍就比較不影響
09/07 23:54, 46F
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09/07 23:54, 3月前 , 47F
組數次數也要控制，這些都是可以自己拿捏嘗試的
09/07 23:54, 47F
推
09/08 18:29, 3月前 , 48F
平常沒健身習慣的話直接加菜單會爆掉吧
09/08 18:29, 48F
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