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[問題] 跑步時如何維持核心的穩定

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (寂寞秋江一夜霜)時間6天前 (2024/09/11 01:14), 6天前編輯推噓20(20推 0噓 64→)
留言84則, 20人參與, 1天前最新討論串1/1
看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心, 要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動, 造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險， 但在看過很多 youtube 上的影片說明, 我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定 有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力, 呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力. 然後要讓身體記住這種感覺，並且維持住。 在這種情形下，日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。 在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來， 感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏， 有點類似蜷曲的感覺，但身體還是會維持打直. 但是一旦開始跑步後，就發現收緊核心下呼吸就很壓迫 會覺得吸氣變的很受限，然後心率就狂飆了。 請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢？ 我搜尋了一下跑步+核心 這樣的關鍵字，提到的都是日常的核心訓練動作， 但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心， 各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢？ 謝謝各位的指教。 補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。 目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間 大體重目前也跑不快. -- 路行萬里遠，明月、流雲、遠山，故人心思鄉； 白紙提一字，是非、功過、曲直，千古論英雄。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html
推
09/11 01:20, 6天前 , 1F
不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快
09/11 01:20, 1F
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09/11 01:20, 6天前 , 2F
大家比較好給你建議
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09/11 01:20, 6天前 , 3F
假如你都四分速那大概能給你建議的也很少
09/11 01:20, 3F
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09/11 01:23, 6天前 , 4F
抱歉抱歉，還跑不到一年，我把我目前的跑步能力寫在文章中
09/11 01:23, 4F
※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59
推
09/11 01:41, 6天前 , 5F
簡單講就是挺胸縮肚，這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定
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推
09/11 02:16, 6天前 , 6F
跑完不會腰酸 肩膀酸，應該就沒太大問題，7分速的進步空
09/11 02:16, 6F
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09/11 02:16, 6天前 , 7F
間還很大，相對來說，調整姿勢的效益應該有限，維持連續
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09/11 02:16, 6天前 , 8F
的跑量自然就會進步了
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推
09/11 02:21, 6天前 , 9F
不用到收很緊拉~用最小的核心力量，讓姿勢不跑掉就行了
09/11 02:21, 9F
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09/11 02:21, 6天前 , 10F
，如果想體會的話，可以學硬舉的動作，學習穩定核心，髖
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09/11 02:21, 6天前 , 11F
發力帶動大腿的感覺
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推
09/11 08:50, 6天前 , 12F
最重要就是除了四肢 軀幹不要有太多晃動
09/11 08:50, 12F
推
09/11 09:45, 6天前 , 13F
7分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題，先開心跑就
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09/11 09:45, 6天前 , 14F
好
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09/11 09:58, 6天前 , 15F
跑完隔天腰會比較緊，肩膀是在跑步的時候會覺得酸，但活動
09/11 09:58, 15F
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09/11 09:59, 6天前 , 16F
之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷
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09/11 10:00, 6天前 , 17F
三月的時候左腳的內側副韌帶受傷，鵝足肌腱也輕微發炎，
09/11 10:00, 17F
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09/11 10:01, 6天前 , 18F
四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善
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09/11 10:02, 6天前 , 19F
治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足，所以跑起來
09/11 10:02, 19F
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09/11 10:02, 6天前 , 20F
容易會受傷，要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿
09/11 10:02, 20F
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09/11 10:05, 6天前 , 21F
但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯，跑動時
09/11 10:05, 21F
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09/11 10:05, 6天前 , 22F
一想著要收緊核心，就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的
09/11 10:05, 22F
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09/11 10:06, 6天前 , 23F
感覺，雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性
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09/11 10:06, 6天前 , 24F
是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼
09/11 10:06, 24F
推
09/11 10:24, 6天前 , 25F
核心問題挺胸就夠了，髂脛束是跑姿問題
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09/11 10:26, 6天前 , 26F
注意擺手會不會過身體中線也是穩定
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09/11 10:45, 6天前 , 27F
請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好，因為有時候挺胸
09/11 10:45, 27F
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09/11 10:46, 6天前 , 28F
太刻意的時候，會造成身體弓起來，腰會往前頂，身體側面看
09/11 10:46, 28F
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09/11 10:46, 6天前 , 29F
起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了
09/11 10:46, 29F
推
09/11 10:55, 6天前 , 30F
可以練一下死蟲式 骨盆回正 腹肌用力的感覺
09/11 10:55, 30F
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09/11 10:57, 6天前 , 31F
重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前傾
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09/11 10:57, 6天前 , 32F
可以找到很多教學
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09/11 10:59, 6天前 , 33F
挺胸要搭配縮腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很難
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09/11 10:59, 6天前 , 34F
表達 可以去找物理治療師教你
09/11 10:59, 34F
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09/11 11:04, 6天前 , 35F
好的，謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都
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09/11 11:05, 6天前 , 36F
能抓到出力的感覺，但一動起來就很難抓到核心發力，
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09/11 11:05, 6天前 , 37F
這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了
09/11 11:05, 37F
推
09/11 11:17, 6天前 , 38F
其實就是保持上半身挺直 不要彎腰後仰 加速時微微前傾 讓
09/11 11:17, 38F
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09/11 11:17, 6天前 , 39F
重心自然帶動腳步 身體不要搖晃 如果核心不夠力 跑完步會
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09/11 11:17, 6天前 , 40F
腰酸背痛
09/11 11:17, 40F
推
09/11 11:22, 6天前 , 41F
聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持
09/11 11:22, 41F
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09/11 11:23, 6天前 , 42F
高壓，就至少腹部穩住，上半身成直線就好
09/11 11:23, 42F
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09/11 12:35, 6天前 , 43F
不用刻意哪裡要什麼收緊 要出力，你跑步時都在想著出
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09/11 12:35, 6天前 , 44F
力收緊 不累嗎
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09/11 12:37, 6天前 , 45F
只要上身直立 不歪不駝不扭就好了 前傾也是只有一點點
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09/11 12:37, 6天前 , 46F
而已 不用在意
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09/11 12:39, 6天前 , 47F
稍微感受run tall 也就好了
09/11 12:39, 47F
推
09/11 14:21, 6天前 , 48F
核心出力就是在腹部及下背部，當你身體微向前傾斜一個角度
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09/11 14:21, 6天前 , 49F
，又不彎腰駝背，核心就要給他施以一個力道去撐住，如果還
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09/11 14:21, 6天前 , 50F
感受不到，跑步時刻意壓低身體又要挺胸，或是打個保齡球又
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09/11 14:21, 6天前 , 51F
不能彎腰，把背挺直，應該就能有更明顯的感受
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09/11 14:24, 6天前 , 52F
09/11 14:24, 52F
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09/11 14:25, 6天前 , 53F
如果你的身體核心有撐住，前進的時候腰部看起來如紅線平行
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09/11 14:25, 6天前 , 54F
向前，如果沒撐住，容易感覺變成上下彈跳如藍線
09/11 14:25, 54F
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09/11 17:10, 6天前 , 55F
謝謝各位的說明，我再用各位提供的方式試試看。感恩
09/11 17:10, 55F
推
09/11 18:10, 6天前 , 56F
之前上worldgym教練課的時後，有氧常常提到
09/11 18:10, 56F
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09/11 18:11, 6天前 , 57F
核心收緊，但事實上只要保持正常呼吸，
09/11 18:11, 57F
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09/11 18:11, 6天前 , 58F
上肢維持在中央正確位置，多多少少核心都會用力，
09/11 18:11, 58F
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09/11 18:11, 6天前 , 59F
但覺得還是要練過腹部發力，才會比較知道出力點
09/11 18:11, 59F
推
09/11 19:00, 6天前 , 60F
維持姿勢就好不要出太多力氣，你要做的是訓練核心讓
09/11 19:00, 60F
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09/11 19:00, 6天前 , 61F
核心在跑步可以維持穩定，反而你在跑步身體要保持放
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09/11 19:00, 6天前 , 62F
鬆，你的神經緊繃，要花的力氣就更多，總結：訓練核
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09/11 19:00, 6天前 , 63F
心，放鬆跑
09/11 19:00, 63F
推
09/11 19:40, 6天前 , 64F
重訓一下 硬舉深蹲都不錯
09/11 19:40, 64F
推
09/11 22:20, 5天前 , 65F
我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步時都想著核心穩 擺手 腳步
09/11 22:20, 65F
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09/11 22:21, 5天前 , 66F
感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑 這樣不知道對不對
09/11 22:21, 66F
推
09/12 00:13, 5天前 , 67F
我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群
09/12 00:13, 67F
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09/12 00:13, 5天前 , 68F
不穩定或是肌理不夠的原因XD
09/12 00:13, 68F
推
09/12 04:36, 5天前 , 69F
因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿 如果去的人都是
09/12 04:36, 69F
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09/12 04:37, 5天前 , 70F
核心不穩定的 當然會得到一樣的答案
09/12 04:37, 70F
推
09/12 13:06, 5天前 , 71F
一直忘記回覆這篇
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09/12 13:06, 5天前 , 72F
你擺手的時候往前不是左右
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09/12 13:06, 5天前 , 73F
我看很多人跑步會被擺手的左右晃
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09/12 13:06, 5天前 , 74F
眼睛向前看
09/12 13:06, 74F
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09/12 13:06, 5天前 , 75F
跑步的時候是以離地為主
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09/12 13:06, 5天前 , 76F
自然姿勢就會正確
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09/12 13:06, 5天前 , 77F
也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試
09/12 13:06, 77F
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09/12 13:06, 5天前 , 78F
蠻專業的可以知道你的問題在哪
09/12 13:06, 78F
推
09/13 16:35, 4天前 , 79F
身體挺直是感覺胸口往前，弓腰變肚子往前頂姿勢就不對了
09/13 16:35, 79F
推
09/14 16:53, 3天前 , 80F
先學會正確的站姿，就是抬頭挺胸縮小腹（骨盆上提），
09/14 16:53, 80F
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09/14 16:53, 3天前 , 81F
維持這個姿勢站立＞行走＞跑步。後面就是加強核心，讓
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09/14 16:53, 3天前 , 82F
你在跑步時可以一直維持這個姿勢
09/14 16:53, 82F
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09/14 23:08, 2天前 , 83F
不用刻意
09/14 23:08, 83F
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09/16 00:44, 1天前 , 84F
謝謝以上各位提供的意見，感恩。
09/16 00:44, 84F
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