[問題] 日月潭環湖29k賽前請益
▲背景資訊
新手,女性34歲,今年4月剛跑完初半馬。
因為工作忙加上各種旅行行程,半馬前兩個月完全沒訓練,
只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k,靠平常的心肺耐力完賽,成績02:39:33。
日常跑量大概每週1次5k,持續約3年,其他運動還有瑜伽每週1-3次。
▲近期準備日月潭環湖29k
從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。
8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週,月跑量65k,
9月中因其他行程因素停了1週,月跑量80k,一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。
10月初10k成績01:04:21。
想請大家就最後三週的課表及準備給我建議,謝謝!
▲最後三週課表(其中recovery run跑山路)
10/8 67分鐘speed run
10/9
10/10 60分鐘recovery run
10/11 22分鐘speed run
10/12
10/13 60分鐘長跑
10/14 15分鐘recovery run
10/15 38分鐘speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分鐘speed run
10/19
10/20 11.3k長跑
10/21 20分鐘recovery run
10/22 22分鐘speed run
10/23
10/24 20分鐘recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 賽事當天
▲問題
- 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫,我跑量也不足,所以先
用半馬訓練計畫,這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離?
最後三週可以做什麼?
- 上週跑完長跑後,左腳食趾的指甲根部紅腫,看起來像甲床分離,
有必要賽前三週換跑鞋嗎?三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎?(
有人賽前拔過指甲嗎...抖)
- 最近一週跑完都會膝蓋微微痛,是否表示臀中肌和四頭肌不夠強
壯?最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶?
- 賽事當天需要準備防風防水外套嗎?還是下雨就淋雨熱血跑完?
- 其他任何建議也都很歡迎,感謝!
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