PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 日月潭環湖29k賽前請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (iefc)時間1月前 (2024/10/07 23:34), 1月前編輯推噓27(27推 0噓 39→)
留言66則, 27人參與, 1月前最新討論串1/1
▲背景資訊 新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。 因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練， 只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。 日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。 ▲近期準備日月潭環湖29k 從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。 8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k， 9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。 10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。 想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！ ▲最後三週課表（其中recovery run跑山路） 10/8 67分鐘speed run 10/9 10/10 60分鐘recovery run 10/11 22分鐘speed run 10/12 10/13 60分鐘長跑 10/14 15分鐘recovery run 10/15 38分鐘speed run 10/16 10/17 5k recovery run 10/18 28分鐘speed run 10/19 10/20 11.3k長跑 10/21 20分鐘recovery run 10/22 22分鐘speed run 10/23 10/24 20分鐘recovery run 10/25 3.2k recovery run 10/26 10/27 賽事當天 ▲問題 - 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先 用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？ 最後三週可以做什麼？ - 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離， 有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（ 有人賽前拔過指甲嗎...抖） - 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強 壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？ - 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？ - 其他任何建議也都很歡迎，感謝！ （修文補充10月初跑量&時間） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.185.94 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728315265.A.9E4.html
推
10/07 23:57, 1月前 , 1F
日月潭馬坡上上下下很多，個人覺得難度不低，可以
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10/07 23:57, 1月前 , 2F
先讓肌群熟悉一下，不然蠻容易受傷。
10/07 23:57, 2F
推
10/07 23:59, 1月前 , 3F
別穿外套 你會後悔
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10/08 00:03, 1月前 , 4F
前面26K省力放爛跑 最後3K長坡歐印
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推
10/08 00:14, 1月前 , 5F
跑量太少，剩三週吃課表效益不大，尤其日月潭又是超半
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10/08 00:14, 1月前 , 6F
馬加山路...就當做以賽代訓，跑LSD順便看風景，要有步
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兵的心理准備
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推
10/08 00:20, 1月前 , 8F
除非寒流來 必然外套都是多的
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推
10/08 01:56, 1月前 , 9F
這蠻難跑的，山路不少
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推
10/08 02:50, 1月前 , 10F
看起來腳的肌力不足+跑量不足（尤其輕鬆跑不足，輕鬆跑
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10/08 02:50, 1月前 , 11F
單次至少也跑個半小時比較有效果吧！），如果10k對你來
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說是很硬的長跑的話，29k幾乎肯定會撞牆，加上山路更吃
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肌力，可能要有後面10k都用走的打算。
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如果目標是不要那麼痛苦的完賽，建議最後3週跑大量的輕
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鬆跑（10k跑6分速，有基本的速度了，現在比較缺耐力），
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然後每週跑個12-15k的長跑，每次再加幾k然後練習吃膠，
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祝開心完賽~
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推
10/08 04:37, 1月前 , 18F
前面26當長距離，最後3K慢慢走XD
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推
10/08 05:25, 1月前 , 19F
三週要習慣跑鞋沒啥問題 但要增進成績的話應該來不及了
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10/08 05:25, 1月前 , 20F
訓練量不要有激進的變化就好 但你的LSD感覺很不夠長 現在
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10/08 05:25, 1月前 , 21F
要拉長時間也不夠慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要試著拉到1
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10/08 05:25, 1月前 , 22F
5k左右
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推
10/08 05:45, 1月前 , 23F
29公里組的難度相較來說比較低，你小心身上的傷，三
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10/08 05:45, 1月前 , 24F
個禮拜鞋子適應，應該是還行，不過通常鞋子不太會是
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10/08 05:45, 1月前 , 25F
造成受傷的原因
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10/08 05:48, 1月前 , 26F
跑步不太需要刻意用髖
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10/08 05:50, 1月前 , 27F
膝蓋是酸還是痛？自己評估一下，要多一些滾筒按摩跟
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10/08 05:50, 1月前 , 28F
放鬆
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10/08 05:52, 1月前 , 29F
把腿部的肌肉鬆開
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10/08 05:56, 1月前 , 30F
外套就看個人習慣，我是不太習慣，長跑下來身體的熱
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10/08 05:56, 1月前 , 31F
度會讓人受不太了，你可以考慮當天氣溫來衡量，
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10/08 05:59, 1月前 , 32F
日月潭算很不太難跑的路線，好好享受湖面光
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推
10/08 08:04, 1月前 , 33F
平常沒跑山路+長距離，去跑日月潭蠻折磨的。建議就用欣賞
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10/08 08:05, 1月前 , 34F
週遭美景的心情慢慢跑，以不要受傷為原則。外套應該是不太
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10/08 08:06, 1月前 , 35F
需要；最後3K真的會讓人很崩潰，啟動步兵模式就好XD
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推
10/08 08:42, 1月前 , 36F
絕對、千萬不要拔指甲！拔了你會3個月到半年沒辦法碰水，更
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10/08 08:42, 1月前 , 37F
別提運動流汗…前幾天壓迫腫痛很正常，會慢慢好轉，鞋子的
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10/08 08:42, 1月前 , 38F
話可以考慮換一下或是穿較厚的襪子
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10/08 08:46, 1月前 , 39F
你長距離太短唷
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推
10/08 08:50, 1月前 , 40F
課表Speed run跑幾分速？若膝蓋已經不舒服，跑6-7分
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10/08 08:50, 1月前 , 41F
速拉長時間就好；29K關門時間4.5小時，慢慢跑，沿路
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10/08 08:50, 1月前 , 42F
吃補給，記得吃茶葉蛋、吃冰，輕鬆完賽享受環湖風光
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推
10/08 10:04, 1月前 , 43F
課表不用吃，當天走路就好，吃了當天也是走路
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推
10/08 10:06, 1月前 , 44F
這場有點難度，但不用擔心，最後3k都是步兵
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10/08 10:09, 1月前 , 45F
跑跑走走吧,這場平常有練山路&10K+的就不難,反正不是全
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10/08 10:09, 1月前 , 46F
馬,沒有那地獄上下坡都還好
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※ 編輯: iefc (175.181.185.94 臺灣), 10/08/2024 10:16:52 ※ 編輯: iefc (175.181.185.94 臺灣), 10/08/2024 10:17:01
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10/08 13:38, 1月前 , 47F
我們教練是建議跑日月潭前至少LSD要18K，但剩的時間不多
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10/08 13:38, 1月前 , 48F
不建議你貿然增加太多跑量 (建議週跑量多10%即可）
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10/08 14:18, 1月前 , 49F
最後3k如果不行就用走的吧
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10/08 15:30, 1月前 , 50F
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之前在網路看到的
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10/08 21:05, 1月前 , 52F
炸小魚、冰棒多吃點
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10/08 21:16, 1月前 , 53F
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10/08 21:16, 1月前 , 54F
可以參考去年330列車配速策略
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10/08 21:41, 1月前 , 55F
日月潭環湖29K很硬，最後三週每週一次長跑最少要15K以上，
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10/08 21:41, 1月前 , 56F
節奏跑反而沒那麼重要
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10/09 08:16, 1月前 , 57F
最後上坡用走的，前面到文武廟照平常跑，如果只是完賽，你
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10/09 08:16, 1月前 , 58F
可以上坡邊走邊跑
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10/09 08:37, 1月前 , 59F
最後3k真的超級折磨
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10/09 10:06, 1月前 , 60F
建議休息 或用跑走就好
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10/09 16:43, 1月前 , 61F
有沒有人自己去日月潭練環湖，怕爆掉回不去......
10/09 16:43, 61F
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10/10 15:21, 1月前 , 62F
都用跑的很硬尤其是會場前的長上坡
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10/10 15:22, 1月前 , 63F
用走的就好 反正跟用跑的比起來速度沒快多少但是累很多
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10/10 15:23, 1月前 , 64F
補給帶足相機準備好 當LSD留個好回憶
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10/10 15:26, 1月前 , 65F
那個上下落差 除非假日有特別去山上練 不然表現都不會
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10/10 15:26, 1月前 , 66F
太好
10/10 15:26, 66F
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