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[問題] 跑中長距離(15-18km)需要壓心率嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (夏亞　阿茲納布 )時間1月前 (2024/10/06 23:55), 1月前編輯推噓26(26推 0噓 40→)
留言66則, 23人參與, 1月前最新討論串1/1
之前6月初的時候有來跟各位板友先進討論訓練方式的改進 感謝大家的建議與指導 到今天差不多4個月 月跑量從6月的90km 陸續增加到9月的186km 目前一周跑四趟 一天輕鬆跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿舊metarider 一天節奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12 一天跟跑班練間歇 看課表大概有個6-8km不等 穿波12 最後會安排一天跑中長程 從原本的12km 每周慢慢加 到現在是第二次跑18km了 第一次穿亞瑟士舊鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155 這周覺得舊鞋撐不下去了 改穿波12跑18km 結果發現速度降不太下來 最後 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168 看馬拉松世界區間已經有20%時間在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166) 從7公里吸膠之後 心率就持續上行 累是滿累 但是覺得速度控的算還行 每公里的配速變化都在上下8秒內 這樣算是傳說中的駕馭不了跑鞋嗎？ 跑中長程是否最好還是把心率壓低到Zone 2 比較能達到LSD的效果？ 我看YT的教學像豹大王就覺得跑ZONE3是最沒有效率的訓練 還是其實能跑完就照接近這個配速6分繼續跑中長距離 目標還是放在半馬看看能不能摸到破二的邊邊。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.98.89 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728230147.A.C35.html
推
10/07 00:11, 1月前 , 1F
對他那種菁英肯定沒啥效率 對我們這種普通人有跑都是一種
10/07 00:11, 1F
→
10/07 00:11, 1月前 , 2F
累積
10/07 00:11, 2F
→
10/07 00:12, 1月前 , 3F
氣溫降下來心率就會跟著降了 繼續跑就會破2了
10/07 00:12, 3F
只能持續努力了
推
10/07 00:16, 1月前 , 4F
研究了好久什麼是土10，後來才發現是正負10 XD
10/07 00:16, 4F
推
10/07 00:19, 1月前 , 5F
lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖時間跑兩小時XD
10/07 00:19, 5F
看來還是要轉為時間長度為準
推
10/07 00:33, 1月前 , 6F
你的zone是儲備心率嗎？儲備心率zone3是乳酸閾值，新手練
10/07 00:33, 6F
→
10/07 00:33, 1月前 , 7F
這個效益比間歇好，因為新手通常乳酸閾值離最大攝氧量很
10/07 00:33, 7F
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10/07 00:33, 1月前 , 8F
遠，然後你LSD只要換個慢跑鞋應該就沒問題了吧，LSD心率
10/07 00:33, 8F
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10/07 00:33, 1月前 , 9F
飆高滿正常的，可以試試前半段照心率跑，後半段照配速跑
10/07 00:33, 9F
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10/07 00:33, 1月前 , 10F
不管心率.
10/07 00:33, 10F
這個我沒有特別去設定 不知道是不是用手表自己的數值算的 不過可能得找雙鞋來跑長課
推
10/07 00:37, 1月前 , 11F
參考其它高手的建議吧 426 的就不用了
10/07 00:37, 11F
推
10/07 00:41, 1月前 , 12F
有一派是 操高心律的
10/07 00:41, 12F
→
10/07 00:41, 1月前 , 13F
170 180的在跑
10/07 00:41, 13F
感覺很累
推
10/07 01:14, 1月前 , 14F
Zone 2或LSD個人覺得在練腿的耐受性, 所以心率沒那麼重
10/07 01:14, 14F
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10/07 01:14, 1月前 , 15F
要, 跑多久才是重點(速度慢才跑得久, 心肺其實練不太到)
10/07 01:14, 15F
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10/07 01:14, 1月前 , 16F
閾值和間歇才是真正練心肺, 這也是為何有些人只練z2和z4
10/07 01:14, 16F
推
10/07 07:53, 1月前 , 17F
Z2才要特別壓心率吧
10/07 07:53, 17F
推
10/07 09:48, 1月前 , 18F
我個人覺得要，主要原因是你原本跑LSD，結果都跑到Z3Z4
10/07 09:48, 18F
→
10/07 09:49, 1月前 , 19F
這樣下來你一個禮拜訓練只有很少的Z2，其他都在Z3以上
10/07 09:49, 19F
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10/07 09:49, 1月前 , 20F
整體訓練強度很高，長期身體會撐得住嗎？
10/07 09:49, 20F
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10/07 09:50, 1月前 , 21F
另外，假如這樣運作幾個禮拜都沒問題，身體感受度也還
10/07 09:50, 21F
→
10/07 09:50, 1月前 , 22F
好，那就要思考，是不是你的區間根本低估了
10/07 09:50, 22F
我也有這個疑慮 原本中長距預設就是要跑Z2上下 當然也有可能這幾個月下來區間有所變化了
推
10/07 11:15, 1月前 , 23F
…土10也太有創意，我都士10左右
10/07 11:15, 23F
推
10/07 11:46, 1月前 , 24F
新手想請問 已經跑很慢了心率還是越來越高 需要加走路
10/07 11:46, 24F
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10/07 11:46, 1月前 , 25F
來壓心率嗎 還是說能跑則跑?
10/07 11:46, 25F
→
10/07 11:50, 1月前 , 26F
新手真的不適合看心率跑
10/07 11:50, 26F
推
10/07 12:07, 1月前 , 27F
感謝解惑~
10/07 12:07, 27F
推
10/07 12:41, 1月前 , 28F
新手沒有不適的狀況下能跑就跑,跑量堆起來,而且如果狀
10/07 12:41, 28F
→
10/07 12:41, 1月前 , 29F
態很好體感舒適感覺還能提速能,但手錶告訴你心率偏高,
10/07 12:41, 29F
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10/07 12:41, 1月前 , 30F
難道就不跑了嗎==?
10/07 12:41, 30F
有時候的確會這樣
推
10/07 13:09, 1月前 , 31F
新手的問題通常是沒有正確設定最大心率，新手通常也操不
10/07 13:09, 31F
→
10/07 13:09, 1月前 , 32F
太出來最大心率，所以心率要壓但也不用太刻意保持，超出
10/07 13:09, 32F
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10/07 13:09, 1月前 , 33F
一點也無妨，體感可以邊跑邊聊天為主。覺得呼吸開始不順
10/07 13:09, 33F
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10/07 13:10, 1月前 , 34F
的時候就用走的，等恢復再跑起來，輕鬆跑才是練粒線體，
10/07 13:10, 34F
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10/07 13:10, 1月前 , 35F
和燃燒脂肪的最佳速率.
10/07 13:10, 35F
推
10/07 13:20, 1月前 , 36F
謝謝兩位說明 跑了兩個月手錶都顯示低強度有氧不足 才會
10/07 13:20, 36F
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10/07 13:21, 1月前 , 37F
想要壓心率來練習
10/07 13:21, 37F
→
10/07 13:25, 1月前 , 38F
最近會以體感可以輕鬆完成長距離為主要目標(不管心率)
10/07 13:25, 38F
推
10/07 14:37, 1月前 , 39F
強度太高腳會受傷的@.@
10/07 14:37, 39F
看來要去買亞瑟士SB2來跑長課了 ※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 10/07/2024 15:04:09
推
10/07 18:20, 1月前 , 40F
我去年9月開始跑的，當時6:30心跳在180-190；現在這個速度
10/07 18:20, 40F
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10/07 18:20, 1月前 , 41F
心跳大概都在12X
10/07 18:20, 41F
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10/07 18:22, 1月前 , 42F
初期心跳要再降真的變要用走的了
10/07 18:22, 42F
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10/07 19:02, 1月前 , 43F
6:30如果你沒法跟旁人整路聊天,那你其實一直在練Z3
10/07 19:02, 43F
→
10/07 19:03, 1月前 , 44F
大部分人練Z2很難變強,因為無法投入那麼多時間
10/07 19:03, 44F
推
10/07 22:28, 1月前 , 45F
沒人在乎你心率低、能跑很久，大家只在乎跑的快的。
10/07 22:28, 45F
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10/07 22:29, 1月前 , 46F
跑體感前，還是要先知道怎樣的心率區間是怎樣的體感。
10/07 22:29, 46F
推
10/08 00:25, 1月前 , 47F
你沒有特別去設定 但Garmin預設的心率區間不太合理 我認
10/08 00:25, 47F
→
10/08 00:25, 1月前 , 48F
為你還是以體感為主好了.
10/08 00:25, 48F
推
10/08 00:59, 1月前 , 49F
覺得當下太高就降速 覺得體感OK 也可能錶當下有問題或不
10/08 00:59, 49F
→
10/08 00:59, 1月前 , 50F
準
10/08 00:59, 50F
→
10/08 00:59, 1月前 , 51F
之前去WG聽教練說過心率影響的原因很多 睡眠、飲食、壓力
10/08 00:59, 51F
→
10/08 00:59, 1月前 , 52F
、心情...等有可能 所以有特殊原因的話我都會照體感或配
10/08 00:59, 52F
→
10/08 00:59, 1月前 , 53F
速
10/08 00:59, 53F
推
10/08 05:30, 1月前 , 54F
Garmin的預設區間蠻不準的 而且即使自己去設定儲備心率
10/08 05:30, 54F
→
10/08 05:30, 1月前 , 55F
他還是永遠顯示我低強度有氧不足 其實可以不用太在意那個
10/08 05:30, 55F
→
10/08 05:30, 1月前 , 56F
我心率150以下就是輕鬆跑的心率 但Garmin永遠把這些都算
10/08 05:30, 56F
→
10/08 05:30, 1月前 , 57F
成高強度有氧
10/08 05:30, 57F
推
10/08 09:58, 1月前 , 58F
之前有人說訓練效率3.5以下才是低強度有氧，實測後確實如
10/08 09:58, 58F
→
10/08 09:58, 1月前 , 59F
此，所以現在我知道如何達成低強度有氧了. 有時候低強度
10/08 09:58, 59F
→
10/08 09:58, 1月前 , 60F
時間太久也是會變高強度.
10/08 09:58, 60F
→
10/08 16:35, 1月前 , 61F
依照生理學Z2跑就算高強度運動,單純跑健康只練Z1都行
10/08 16:35, 61F
推
10/09 01:35, 1月前 , 62F
照目前的跑法再一個月就能破二了別想太多
10/09 01:35, 62F
推
10/10 11:12, 1月前 , 63F
個人都用體感比較準
10/10 11:12, 63F
推
10/11 09:27, 1月前 , 64F
儲備心率有設好的話算準。之前照心跳跑根本Zone2一直說
10/11 09:27, 64F
→
10/11 09:27, 1月前 , 65F
我過快
10/11 09:27, 65F
推
10/13 23:30, 1月前 , 66F
我比較好奇你要怎麼壓心跳？
10/13 23:30, 66F
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