PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 2000公尺進步請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (安仔~)時間3周前 (2024/10/25 07:44), 3周前編輯推噓15(15推 0噓 35→)
留言50則, 21人參與, 3周前最新討論串1/1
大家好 小弟身高185 體重80 大概有一年多沒有運動 最近因為2000公尺測驗需要開始慢跑 目前2000公尺跑下來大概都12分半~13分 一公里都平均6分多 平均心律130左右 最大心律14x 步頻大概165~170 可能是太久沒跑步 跑到一公里撞牆後面就很痛苦 想請問各位版友 如果想要在短時間內(一個月內)2000公尺進步到9或10分鐘左右 有甚麼做法嗎??? 不知道是要增加跑量(有氧)還是做間歇(無氧) 還是大家有甚麼建議的每日菜單可以讓小弟參考看看嗎??? 感謝大家 ----------------------------------------------------------------- 以下為10/27更正補充 這周末量體重為76.5kg 然後這周末(10/26)到家裡附近的國小操場跑步 成績為2000公尺 11分17秒 5.36/公里 結果有出乎我意外 因為我以前跑步大概都是 6分速左右 https://lurl.cc/8FAIw https://lurl.cc/q5LOB 後面步頻還是掉很多(需要加強的地方) 再補充一下 前幾天(10/22)在公司跑步的數據 https://lurl.cc/BuoJ9 https://lurl.cc/nHBNr 真的就是2000公尺 13分40秒 6:45/公里 因為公司這邊的跑步地形有接近4公尺高度的斜坡差 所以來回跑明顯容易喘跟疲憊 這也是我需要克服的地方(之後2000公尺測驗的場地地形) PS.補充一下 我配合平常上下班時間 早上跟下午可以各練跑一次 周末也可以選一天練習 等於一周有機會練習6天 所以再麻煩大家不吝嗇幫我出菜單 到底是要練間歇還是練跑量或是加強肌群呢??? 這兩個禮拜跑步下來，小腿都有鐵腿都狀況，不過好像慢慢適應 恢復期縮短了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.112.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1729813499.A.702.html
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10/25 08:10, 3周前 , 1F
跑到撞牆心率只有14X…感覺怪怪的，但要跑到5分配速
10/25 08:10, 1F
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10/25 08:10, 3周前 , 2F
看來還是有機會的，一週4練3天有氧 3-4k，間歇4分配
10/25 08:10, 2F
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10/25 08:10, 3周前 , 3F
跑30s休60s 12組，應該有機會吧！以上不專業建議～
10/25 08:10, 3F
感謝菜單參考，心律部分可能是錶帶沒調緊，差一格最緊
推
10/25 08:44, 3周前 , 4F
一週跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休兩
10/25 08:44, 4F
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10/25 08:44, 3周前 , 5F
分） ，前後一樣7分速 1.5k, 這樣子堅持一個月再來回報
10/25 08:44, 5F
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10/25 08:44, 3周前 , 6F
成果吧
10/25 08:44, 6F
感謝提供菜單參考
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10/25 08:48, 3周前 , 7F
可以偶爾衝刺一下體驗那種喘的感覺，然後試著撐久一點
10/25 08:48, 7F
推
10/25 09:38, 3周前 , 8F
2000要練的東西應該很全面 而且想要進步這麼大 新手就算
10/25 09:38, 8F
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10/25 09:38, 3周前 , 9F
照課表自己練風險應該蠻大的 看能不能找個教練幫忙
10/25 09:38, 9F
我有更新資料了，目前操場跑步可以5分速
推
10/25 09:40, 3周前 , 10F
你那心率看起來很不正常，看身邊有沒有有在跑步的人
10/25 09:40, 10F
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10/25 09:40, 3周前 , 11F
幫你看一下吧！沒道理全力跑平均心率130.....
10/25 09:40, 11F
可能沒有到全力跑啦，有點喘就會想偷懶，速度變慢
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10/25 11:57, 3周前 , 12F
強迫加步頻&減肥
10/25 11:57, 12F
現在76.5kg 身材算精壯的 步頻是我加強的地方 不知道有沒有甚麼方法可以請教?
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10/25 11:59, 3周前 , 13F
通常心率這麼低都是高手的表現，先確認心率準確度
10/25 11:59, 13F
之後練習都會把錶帶戴緊測測看
推
10/25 12:08, 3周前 , 14F
跑步沒速成，不是練武奇才一個月的時間就不用想了。
10/25 12:08, 14F
QQ....想要有好成績
推
10/25 12:22, 3周前 , 15F
一個月從630-500我看會先受傷
10/25 12:22, 15F
推
10/25 12:53, 3周前 , 16F
簡單 每天慢跑30分鐘 一週一次間歇 隔天休息，一週6練，
10/25 12:53, 16F
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10/25 12:53, 3周前 , 17F
一個月後肯定進步很多，但要達到你的期望一個月不太可能.
10/25 12:53, 17F
我努力看看，感謝分享
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10/25 13:06, 3周前 , 18F
你先保持運動習慣兩週以上再說
10/25 13:06, 18F
接下來會每周運動跑步六天，只是不知道要怎麼跑?
推
10/25 13:40, 3周前 , 19F
如果還年輕加上只要跑2K練一個月也許有機會達標，不過真
10/25 13:40, 19F
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10/25 13:41, 3周前 , 20F
的很容易受傷，要小心
10/25 13:41, 20F
為了成績，拚了
推
10/25 13:51, 3周前 , 21F
你跑一陣子2k P 6:15~6:30, 想一個月進步到P 4:30~5:00?
10/25 13:51, 21F
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10/25 13:51, 3周前 , 22F
400m、800m比較有機會, 2k對你來說太難了...就隨便練吧~
10/25 13:51, 22F
這周末跑操場有到5分速，希望能朝4分速邁進
推
10/25 14:15, 3周前 , 23F
這邊你找不到超過3天沒運動的 何況一年…
10/25 14:15, 23F
之後會強迫每周跑步六天的習慣
推
10/25 16:52, 3周前 , 24F
2000跑9分。 跟你說依你現在狀況，不可能。
10/25 16:52, 24F
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10/25 16:54, 3周前 , 25F
我跑步也是跑了半年才有辦法跑5k@4:30 /k。 我是平常
10/25 16:54, 25F
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10/25 16:54, 3周前 , 26F
就有在騎車運動那種
10/25 16:54, 26F
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10/25 16:54, 3周前 , 27F
現在跑量不多，也跑不到以上速度
10/25 16:54, 27F
推
10/25 20:22, 3周前 , 28F
我六月有跑過2000公尺
10/25 20:22, 28F
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10/25 20:22, 3周前 , 29F
8‘41分鐘還ok
10/25 20:22, 29F
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10/25 20:22, 3周前 , 30F
2天跑一次2000公尺
10/25 20:22, 30F
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10/25 20:22, 3周前 , 31F
就這麼簡單
10/25 20:22, 31F
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10/25 20:22, 3周前 , 32F
你還有15次可以練習
10/25 20:22, 32F
我一周可以練習6天
推
10/25 21:38, 3周前 , 33F
1個月內絕對是每次都用衝刺練 但是容易受傷
10/25 21:38, 33F
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10/25 21:39, 3周前 , 34F
你的心律還很低 所以還沒用到全力 表示是有機會
10/25 21:39, 34F
不知道有沒有到全力，但是累就容易想偷懶，速度放慢
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10/25 21:39, 3周前 , 35F
三天跑一次 你大概還有10次可以練習 每次都跑2K就好
10/25 21:39, 35F
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10/25 21:40, 3周前 , 36F
10次機會 要進步兩分鐘 每次就快12-15秒左右 應該可
10/25 21:40, 36F
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10/25 21:41, 3周前 , 37F
兩天一次這樣也是容易受傷 可能三天一次 或是一周兩次
10/25 21:41, 37F
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10/25 21:41, 3周前 , 38F
你每次都比上次快15秒 這樣跑10次就能進步2分半
10/25 21:41, 38F
推
10/26 00:41, 3周前 , 39F
扯一個稍離題的"心法",看您的斤兩腿肉應該不少,那動作就
10/26 00:41, 39F
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10/26 00:43, 3周前 , 40F
不要用力去邁大步伐,試試以增加步頻決勝負,省力會較有感
10/26 00:43, 40F
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10/26 00:48, 3周前 , 41F
腿粗/腿長越是用力大角度SWING你就越快疲勞
10/26 00:48, 41F
感謝分享，我會注意的
推
10/26 07:28, 3周前 , 42F
我怎麼覺得素質不錯 只要5分速2k蠻容易的 當然到9分有點難
10/26 07:28, 42F
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10/26 07:29, 3周前 , 43F
10分輕輕鬆鬆吧 首先找教練調整跑姿 這個步頻這個心率 光
10/26 07:29, 43F
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10/26 07:29, 3周前 , 44F
調整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然後去買雙碳板鞋 認真
10/26 07:29, 44F
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10/26 07:30, 3周前 , 45F
練一個月 2k撐一下10分內絕對不難
10/26 07:30, 45F
公司2000公尺測驗的地形是有坡度，需要多練習
推
10/26 11:25, 3周前 , 46F
5分速（5:00／k）跑2k 真的不難，4:30速跑2k 又是另一
10/26 11:25, 46F
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10/26 11:25, 3周前 , 47F
回事
10/26 11:25, 47F
為了成績，只能拚了
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10/26 14:56, 3周前 , 48F
我一次都跑10公里，前3公里都是調整重心、配速、身體位置
10/26 14:56, 48F
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10/26 14:56, 3周前 , 49F
，有夠累的，好像過6公里之後越跑越輕鬆。
10/26 14:56, 49F
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10/27 01:52, 3周前 , 50F
練個間歇看看
10/27 01:52, 50F
方便請問間歇要做哪些項目呢? ※ 編輯: duncan1227 (114.33.112.112 臺灣), 10/27/2024 21:54:53
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