[心得] 十年後的破三(台南秋季馬拉松)
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ecoh796 (國營米蟲)時間1月前 (2024/11/18 15:18)推噓48(48推 0噓 4→)留言52則, 49人參與討論串1/1
【前言】
2013~2014這兩年正式踏入馬場，跑了八馬PB307，老二出生後把重心回歸家庭，停賽這十
年期間，我月跑量還都保有200公里出頭，包含疫情期間也是。今年老大升初中，我也比
較有空閒練習，2023年九月開始堆月跑量從250公里堆到賽前一個月445公里，其中七月還
首次確診cov。
https://i.imgur.com/MsSsRmB.jpeg
【訓練】
我沒有什麼課表，就一週兩天強度日，大部分是週三一小時節奏跑、週末20~30公里長距
離，賽前一個月，做一次30公里自測，均速4'06，練完就決定比賽配4'10保底破三就好。
https://i.imgur.com/V1C2sre.jpeg
【賽事】
練習了將近一年，終於站上起跑線，23度陰天，6點鳴槍起跑，過半馬86分(均速4'07)，
雖然我體感還行，不過有種太快的感覺，沒多想就繼續跑到35公里144分(均速4'08)，直
到36公里後，我就撞牆了，這輩子我大概無法忘記那種無力感，約第40公里右大、小腿都
準備要抽筋，只好開啟步兵模式，走了多久我都忘了，因為實在累爆。
https://i.imgur.com/IzeUSRt.jpeg
最後衝線氣力放盡，跪在地上完全站不起來，腦海一片空白，還好有好心跑友攙扶著我，
而我竟然還記得停錶，反射動作嗎? 希望下一場能笑著衝線:(
https://i.imgur.com/uIW2MVq.jpeg
【心得】
先說比賽，過半馬時其實真的過快，導致後面跑崩，還好扣打還夠我磨。其他吃膠及補給
部分都很到位，沒甚麼失誤。
https://i.imgur.com/8z5UO9H.jpeg
目標賽事在11月份，我訓練就勢必得熬過夏季，我沒晨跑，訓練時間都在下班後晚上，只
有週末放假可以早上練習，不是跑耐熱就是期待下雨，也因為氣候條件，入秋後，有很明
顯感受到速度耐力的提升，用跑12次30公里結果來看，均速從五月4'36到十月底4'06，尤
其是最後一次其實還有餘裕。
十年後再次跑全馬，完全複製初馬後的精疲力盡，上下樓梯有夠痛苦，但是拚盡全力的感
覺真的很棒，還可以跟小孩說，其實你老爸跑步其實滿強的喔，哈哈! XDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.25.87 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1731914338.A.D8C.html
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推 kidolin: 回歸家庭的跑者月跑量200也是很厲害，恭喜復出！
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記得好像是2013年底在屏東國道馬跟P大合照過，我簡直是小小粉絲一個。
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如上面配速，當下真的忘記走了多少，稍有點力氣後才跑起來。感謝各位大大，秋馬體感
27度我還真不知道說。至於月量的部份其實真的不難，停賽期間我跑六休一，日均不到10
公里，但因爲要接送小孩，運動時間有限，大概都抓在4'30-5'30間的均速。
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雨天上賽場我很推薦vapfly3，平時就看個人習慣，我只要不打雷都沒差，跑鞋準備個三
到四雙替換差不多。
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曾經跟d大請教過訓練，如今依舊強大。
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神人不敢當，板上高手如雲。當運動成為如同吃飯般的不可或缺時，隨時要練都可以保持
不錯的基本盤，"持續"我認為是跑馬最重要的一塊，謝謝。
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確實，都43歲了XD
推 cocomol: 只是沒參賽 實力都還在
實力不敢說，維持體倒可以。
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推 MuMuH: 恭喜破3!
M大的文很實用！
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→ cameroncues: 看來要破3還是得堆跑量啊
至少得月量300以上，我認爲。
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唉喲，是認識的朋友嗎？哈哈
※ 編輯: ecoh796 (59.125.157.248 臺灣), 11/27/2024 13:49:48
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