PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 台北馬 初馬目標配速請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (我是台柱)時間1月前 (2024/12/06 21:35), 編輯推噓57(57推 0噓 72→)
留言129則, 51人參與, 1月前最新討論串1/1
下週的台北馬是我的初馬，今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度，從八月 中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整 吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題 的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到 步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會 失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速 結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？ 最近一個月目標配速16km 11/15 - 5:09/km (比較保守，隔天26km 長跑） 11/21 - 4:55/km 11/28 - 4:49/km 12/6 - 4:57/km 四次長跑 (跑滿2h30min) 10/20 - 5:55/km; 共 26.1km 11/3 - 5:39/km; 共 26.3km 11/16 - 5:43/km; 共 26.3km 11/30 - 5:28/km; 共27.3km 1. 都照課表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！ 2. 照著最佳長跑成績的VDOT 預估，定在 5:05/km 目標 3:35 3. 初馬不要好高騖遠，比長跑快一些就好，5:15-5:20/km 目標 3:40-3:45完賽，理論上不 會跑崩 該怎麼選？？？？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.224.202.249 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1733492134.A.F1E.html
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12/06 21:41, 1月前 , 1F
4.初馬只有一次，沒跑到目標直接放棄
12/06 21:41, 1F
推
12/06 21:51, 1月前 , 2F
當然是一 當秋森萬
12/06 21:51, 2F
推
12/06 22:25, 1月前 , 3F
如果要破三會建議你拼，但330加上初馬有很多變數（補給
12/06 22:25, 3F
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12/06 22:25, 1月前 , 4F
、閃人潮），建議是3，但如果你有鋼鐵意志，可以拼拼看1
12/06 22:25, 4F
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12/06 22:25, 1月前 , 5F
，記得回來分享35k後面的感受XD
12/06 22:25, 5F
推
12/06 22:50, 1月前 , 6F
初馬是我的話肯定是無傷完賽就好XD
12/06 22:50, 6F
推
12/06 23:13, 1月前 , 7F
初馬我是不會拚高標啦 太多影響及跑過30K後的感受
12/06 23:13, 7F
推
12/06 23:20, 1月前 , 8F
選1吧
12/06 23:20, 8F
推
12/06 23:23, 1月前 , 9F
跑齡一年左右的初馬，選項123在30km後幾乎都會掉速
12/06 23:23, 9F
推
12/06 23:24, 1月前 , 10F
你的LSD不曾35 甚至連30都沒有過
12/06 23:24, 10F
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12/06 23:24, 1月前 , 11F
若是我，會選擇選項1起跑，最後成績預測落在選項3
12/06 23:24, 11F
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12/06 23:24, 1月前 , 12F
你的練習配速來說 不好意思我說句真心話
12/06 23:24, 12F
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12/06 23:24, 1月前 , 13F
你一樣可以拚330
12/06 23:24, 13F
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12/06 23:24, 1月前 , 14F
真有過 你就是萬中選一 天生奇才
12/06 23:24, 14F
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12/06 23:24, 1月前 , 15F
但如果你是萬分之9999
12/06 23:24, 15F
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12/06 23:24, 1月前 , 16F
不用想太多
12/06 23:24, 16F
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12/06 23:24, 1月前 , 17F
按照當天當下跑感去配速
12/06 23:24, 17F
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12/06 23:24, 1月前 , 18F
順利玩賽
12/06 23:24, 18F
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12/06 23:24, 1月前 , 19F
不過如果你只想完成一次馬拉松 當作人生經驗
12/06 23:24, 19F
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12/06 23:24, 1月前 , 20F
以後不玩了 就當我沒說
12/06 23:24, 20F
推
12/07 00:07, 1月前 , 21F
從長跑的配速來看，似乎略低於漢森後期L+T的要求，建議3
12/07 00:07, 21F
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12/07 00:16, 1月前 , 22F
初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑
12/07 00:16, 22F
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12/07 00:18, 1月前 , 23F
過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速
12/07 00:18, 23F
推
12/07 00:32, 1月前 , 24F
借版問，全馬是6：30+5.5小時=12：00準時關門嗎，
12/07 00:32, 24F
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12/07 00:32, 1月前 , 25F
一樣是初馬想多一點緩衝空間...
12/07 00:32, 25F
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12/07 00:57, 1月前 , 26F
台北馬市區道路多，有設幾個關門點，要在限定時間內通過
12/07 00:57, 26F
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12/07 01:00, 1月前 , 27F
網站上有詳列關門時間。過往的經驗，執行上算嚴格
12/07 01:00, 27F
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12/07 01:03, 1月前 , 28F
12/07 01:03, 28F
推
12/07 01:19, 1月前 , 29F
前面最多先2吧，後段掉速就不要太執著
12/07 01:19, 29F
推
12/07 01:20, 1月前 , 30F
拼1，初馬就一次
12/07 01:20, 30F
推
12/07 02:13, 1月前 , 31F
高標355、低標415
12/07 02:13, 31F
推
12/07 04:56, 1月前 , 32F
3最穩，1大概會爆但可以嘗試看看
12/07 04:56, 32F
推
12/07 05:22, 1月前 , 33F
4次長跑 跑完體感如何 輕鬆吃完就勇敢挑戰3:30吧
12/07 05:22, 33F
推
12/07 06:15, 1月前 , 34F
有機會330 保守的話破4應該可以
12/07 06:15, 34F
推
12/07 06:40, 1月前 , 35F
配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右
12/07 06:40, 35F
推
12/07 06:46, 1月前 , 36F
策略3到下環東後，如果有餘裕再加
12/07 06:46, 36F
→
12/07 06:47, 1月前 , 37F
一開始慢慢加到區間內不要爆衝
12/07 06:47, 37F
推
12/07 07:16, 1月前 , 38F
先2看情況1
12/07 07:16, 38F
推
12/07 08:00, 1月前 , 39F
AW就電力悲劇而已，心率可是數一數二準的
12/07 08:00, 39F
還有 50 則推文
推
12/08 11:25, 1月前 , 90F
選1可能高機率爆掉比3成績還差 畢竟初馬 也可拼看看反
12/08 11:25, 90F
→
12/08 11:25, 1月前 , 91F
正爆掉就爆掉 爆過以後才有經驗啊
12/08 11:25, 91F
推
12/08 12:17, 1月前 , 92F
不要聽留言在瞎扯…爆掉無助於提升，反而有受傷的風
12/08 12:17, 92F
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12/08 12:17, 1月前 , 93F
險，人受不了幾次受傷，初馬前面就保守一些，要提速
12/08 12:17, 93F
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12/08 12:17, 1月前 , 94F
度是35k過後的事，當你35k過後還有力氣就稍微快一點
12/08 12:17, 94F
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12/08 12:17, 1月前 , 95F
點吧，我去年35k後就太興奮拉速度隔個一公里腳直接抽
12/08 12:17, 95F
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12/08 12:17, 1月前 , 96F
筋，變得跟石頭一樣硬，停下來一分鐘才緩解，後面跑
12/08 12:17, 96F
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12/08 12:17, 1月前 , 97F
感就不好了
12/08 12:17, 97F
推
12/08 13:55, 1月前 , 98F
四年前的邱森萬練到受傷就消失刪文，希望你不是第二個。
12/08 13:55, 98F
推
12/08 14:31, 1月前 , 99F
今年初第二半馬1:55。（配速約5:2x) 近5個月跑200km，台南4
12/08 14:31, 99F
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12/08 14:31, 1月前 , 100F
00首次全馬，前半馬保守配約6分 2:07 後半馬還是爆掉 2:25
12/08 14:31, 100F
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12/08 14:31, 1月前 , 101F
。保4小時半失敗。賽前最遠跑2次半馬配6:10左右。可能還是
12/08 14:31, 101F
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12/08 14:31, 1月前 , 102F
練不夠，沒有30km 的經驗。
12/08 14:31, 102F
推
12/08 14:33, 1月前 , 103F
不過每個人不同，how哥沒跑過30km 也破四。秋森萬。也許你
12/08 14:33, 103F
→
12/08 14:33, 1月前 , 104F
也是？！
12/08 14:33, 104F
推
12/08 15:31, 1月前 , 105F
快去買條心跳帶，就不用擔心心率不準
12/08 15:31, 105F
→
12/08 18:15, 1月前 , 106F
1啊、不然就5分慢慢跑然後後半程再慢慢加速
12/08 18:15, 106F
推
12/08 19:28, 1月前 , 107F
有330，我表演倒吃甘蔗。
12/08 19:28, 107F
推
12/08 19:52, 1月前 , 108F
讓我有點懷念秋森哥了
12/08 19:52, 108F
推
12/08 20:13, 1月前 , 109F
推文不少人說LSD沒跑到30K似乎不夠,但是漢森課表最長就27
12/08 20:13, 109F
→
12/08 20:13, 1月前 , 110F
K，是不是還不夠要自己加？
12/08 20:13, 110F
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12/08 20:13, 1月前 , 111F
我參考別人的漢森課表，長課似乎會加到32K
12/08 20:13, 111F
推
12/08 23:05, 1月前 , 112F
長課跑多少，取決於您的速度，如果長課跑430，2.5小時
12/08 23:05, 112F
→
12/08 23:05, 1月前 , 113F
可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小時為限，看能
12/08 23:05, 113F
→
12/08 23:05, 1月前 , 114F
跑多少是多少，這是我的理解。
12/08 23:05, 114F
推
12/09 05:33, 1月前 , 115F
原來漢森長課不要超過2.5h啊！那我昨天跑太多了
12/09 05:33, 115F
推
12/09 09:19, 1月前 , 116F
我猜大概3:45上下
12/09 09:19, 116F
→
12/09 09:28, 1月前 , 117F
@alains: 要是課表沒大致吃完就不太算漢森了
12/09 09:28, 117F
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12/09 09:28, 1月前 , 118F
比較極端例子是，我練漢森，但是只跑週末長跑 XD
12/09 09:28, 118F
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12/09 09:30, 1月前 , 119F
而且漢森長跑也不是 LSD (S在這是 SLOW），是強度比較高的
12/09 09:30, 119F
→
12/09 09:31, 1月前 , 120F
以我用的功率x時間課表為例，最後一次長跑要三小時，教練有
12/09 09:31, 120F
→
12/09 09:32, 1月前 , 121F
講，要是三小時跑不到 32K 建議以自己能力計最後一次長跑
12/09 09:32, 121F
→
12/09 09:33, 1月前 , 122F
該跑多久，然後往前修改所有長跑時間
12/09 09:33, 122F
推
12/09 14:23, 1月前 , 123F
我32k 2:40跑完,超過2.5小時了,這邊的2.5小時應該不包括
12/09 14:23, 123F
→
12/09 14:23, 1月前 , 124F
前面熱身跑跟最後恢復跑吧
12/09 14:23, 124F
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12/09 17:48, 1月前 , 125F
我的意思是，要是練漢森可以把課表完成，那就照表定去跑
12/09 17:48, 125F
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12/09 17:48, 1月前 , 126F
要是沒辦法完成大部分課表，那練的就不能算是漢森了
12/09 17:48, 126F
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12/09 17:50, 1月前 , 127F
沒辦法期待跑個 26K 27K 到時候比賽可以用課表目標速度撐完
12/09 17:50, 127F
推
12/09 18:25, 1月前 , 128F
當然要拼啊，全力催
12/09 18:25, 128F
推
12/10 13:48, 1月前 , 129F
1
12/10 13:48, 129F
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