[心得] 跑步、連續型血糖監測、心率與體感

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者howieisafool (AKG702我來了)時間11月前 (2024/12/16 18:12)推噓20(20推 0噓 45→)

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事先聲明：這只是基於個人經驗做的心得分享，非業配或鼓勵購買且使用醫療器材身為一位醫學生，血糖控制不管在病房還是家中都是經常被詢問的問題剛好最近Youtube上看到有人在分享他監測血糖與運動的關聯性覺得很適合來輔助判斷賽前以及賽中補給時機和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是 CGM偵測組織中的糖濃度，所以跟FG比起來約莫有5-14分鐘的滯後藥局中方便購買的連續型血糖監測(Continuous glucose monitor, CGM) 有台廠的瑞特安活和美國的亞培考慮到瑞特每隔1分鐘就打一個點，還可以不用一直靠卡傳資料可以更細緻的進行分析，最後選了台廠裝上後layout大概像這樣，可以根據需要加備註和校正數據 https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg

前兩天數據會不穩定一些，隨著每天早上的空腹校正數據會越來越準 [個人資料] 27歲男性，無過去病史，跑齡約2.5年，之前爬山為主 PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半馬(1:30:42) 心率：靜止(60)、暖身(128-138)、輕鬆跑(139-154)、乳酸閾值(175)、最大(195) 讓大家更好對照自己狀態 *懶得看圖表可跳至結論 [以下正文] #Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136 剛裝好就迫不及待的在晚餐前跑了個7.3k的恢復跑數據如下 https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg

https://i.imgur.com/lY5ZFAj.jpg

當天的2-4k體感相當輕盈，不費力就有5'40 但到了5k之後開始有點餓，心率上升，微喘還只能5'48 大致上跟血糖波動很符合，剛起跑時血糖就隨著上升到了25分鐘左右升到最高點就一路降到停錶 #Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148 沒想到這天會成為這10天中跑最遠的一天晚餐前，無補給、補水 https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg

https://i.imgur.com/dX3AUJj.jpg

著重探討3個時間點 1. 起跑～3k：血糖逐漸上升，速度沒特別快但心率也輕鬆維持略低 2. 6.5k：覺得蠻餓，努力維持速度仍持續下探，索性放慢6秒，讓心跳不要太爆不過血糖也出現微微平台期，下降趨勢減緩 3. 8.5k～結束：逐漸回血，稍加輸出就能用一點心率換取速度血糖逐漸回升至停錶後下降有意思的是雖說現在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多但第一個撞牆點還是出現在半小時左右，意外的蠻早 #Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153 正中午飯前跑，一樣無補給、補水還挑了個爬升特別多的路線 https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg

https://i.imgur.com/g9z16iA.jpg

https://i.imgur.com/7ERgLqJ.jpg

今天起跑前就餓了，前5k還勉強撐得住但28分鐘糖燒完開始下降，配速心率也馬上母湯 9k左右的長上坡，讓心率跟配速馬上爆了而10k爬完坡後狀態回來不少，血糖的下降也有一個相對的平台期回顧GAP，發現爬坡度輸出的功率較後面的平路低但體感、心率、血糖變化都差了不少，代表個人爬坡肌力不足 #Day4 400m*20 P3'31 停休88s 一週一次的跑班強度課，有先吃完晚餐＋晚休後進行 https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg

https://i.imgur.com/QwMXDYH.jpg

今天值得關注的是從起跑開始到結束，血糖持續上升了一個小時以上，可能原因如下 1. 有先吃晚餐，供給撐得住 2. 停休而非持續輸出，血糖消耗有緩衝時間 3. 強度過高身體不多摧一點糖出來扛不住可能因為這天強度過高，加上前面累積的疲勞禮拜六身體有點傷到，後面就沒有跑步，只有踩訓練台了腳踏車的血糖曲線大致也都符合前25分鐘穩定後下降的趨勢踩台時會喝水，不過似乎心率影響不大 [結論] 雖然沒有機會嘗試果膠與血糖的關係但還是可以找出大致輪廓從前三天連續的跑動可以得知我身體反應分兩種 1.一開始不餓：前3k穩定後慢慢下降，半小時下降到低點後反彈 2.一開始餓：血糖直接上升，半小時燒完下課其他影響因素如Day4內容所述在跑動過程中，狀態下滑與血糖有趨勢上的關係故補充果膠的目的應是盡量避免血糖下降到過低平常吃飯大概可以看出自己的onset約為20分鐘，又過30分鐘會回到基準線以之前經驗來說，猜測果膠的onset為10分鐘，duration為20分鐘理論上，6-7k（25min P4'15）補充一支果膠經濟效益最佳但考慮到水站通常都是2.5k一個在半馬時間比較短，重量影響不大的前提下，5k一支膠更保守一點心理上也可以有所期待，讓體感時間過得比較快另外賽前那支膠可以考慮在起跑前15分鐘左右進食雖然說測連續型血糖一天成本在100多元且不論廠商大概就只能測7-14天就要買新的但配合上體感進行分析後未來只用體感就可以大致猜出現在血糖的狀態（就跟跑久了可以喊出誤差不超過10%的心率一樣XD）還是挺值得的 ——————————————————————— 順便推銷一下小弟的IG https://instagram.com/howieis?r=nametag 大部分是攝影\登山相關的照片雖然現在跑馬之後更新頻率堪憂就是 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.174.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734343976.A.123.html ※ 編輯: howieisafool (36.226.174.208 臺灣), 12/16/2024 18:13:51 ※ 編輯: howieisafool (36.226.174.208 臺灣), 12/16/2024 18:17:27

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