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[問題] 跑步新手10KM/半馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (111847)時間3周前 (2025/11/14 14:33), 2周前編輯推噓12(12推 0噓 27→)
留言39則, 14人參與, 2周前最新討論串1/1
37Y 183/82 以前運動都是重訓與籃球, 但兩年前阿基里斯腱開刀後就變成以復建與重訓為主, 一開始是依照醫生建議騎飛輪復建, 到康復後就習慣變成跑15分鐘與飛輪40分鐘當做有氧,偶爾假日會找一天跑外面約7~8km, 只算跑步的話月跑量應該是40~50km. 看了Peeta葛格的半馬破百也想挑戰看看,跑了幾次河濱大約都是10km/49分左右, 但基本上跑到最後都是心率爆掉沒辦法維持速度,可以感覺到身體的耐力不夠. 目前規劃是把健身房有氧部份改成跑步,試了一周跑五天9km/54分鐘約六分速,心率平均約147. 想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單? 再麻煩各位高手指導了. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.45.196 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763102034.A.FCB.html ※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/14/2025 14:34:49
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11/14 14:45, 3周前 , 1F
10K 49分 一周跑三次 週末跑一個6分速內的15K 3個月後
11/14 14:45, 1F
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11/14 14:45, 3周前 , 2F
應該就差不多了
11/14 14:45, 2F
推
11/14 15:08, 3周前 , 3F
有快有慢可以更好刺激身體 可以把你狀況丟GPT開課表
11/14 15:08, 3F
推
11/14 17:09, 3周前 , 4F
每個人練法不同，我的看法分享給你，你的乳酸閾值大概
11/14 17:09, 4F
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11/14 17:10, 3周前 , 5F
就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧閾值)
11/14 17:10, 5F
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11/14 17:14, 3周前 , 6F
一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法
11/14 17:14, 6F
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11/14 17:15, 3周前 , 7F
假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是
11/14 17:15, 7F
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11/14 17:16, 3周前 , 8F
你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑
11/14 17:16, 8F
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11/14 17:17, 3周前 , 9F
也許就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同樣跑完10km的訓練量
11/14 17:17, 9F
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11/14 17:18, 3周前 , 10F
但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用
11/14 17:18, 10F
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11/14 17:19, 3周前 , 11F
體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的
11/14 17:19, 11F
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11/14 17:20, 3周前 , 12F
配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較
11/14 17:20, 12F
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11/14 17:20, 3周前 , 13F
好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑
11/14 17:20, 13F
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11/14 17:21, 3周前 , 14F
持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。
11/14 17:21, 14F
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11/14 17:23, 3周前 , 15F
我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以
11/14 17:23, 15F
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11/14 17:23, 3周前 , 16F
上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低
11/14 17:23, 16F
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11/14 17:24, 3周前 , 17F
情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽
11/14 17:24, 17F
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11/14 17:25, 3周前 , 18F
略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了
11/14 17:25, 18F
感謝以上前輩的建議,會把周末排一個6:30 LSD來訓練耐力. 確實要注意強度提升太快 造成的受傷,膝蓋有舊傷跑了幾天就有點覆發.
推
11/14 18:08, 3周前 , 19F
我想問舊傷部分痊癒了嗎？
11/14 18:08, 19F
阿基里斯腱算是康復,跑步重訓沒有問題,但如果是打籃球你會感覺到有東西是回不去了.
推
11/14 18:08, 3周前 , 20F
peeta那個算是練武奇才 而且還找專業教練 又很認真在練
11/14 18:08, 20F
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11/14 18:08, 3周前 , 21F
普通上班族要有這種進步幅度難度有點高 不過可以當成一個
11/14 18:08, 21F
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11/14 18:08, 3周前 , 22F
目標 堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力 但對變快幫助不大 要
11/14 18:08, 22F
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11/14 18:08, 3周前 , 23F
變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo 或間歇
11/14 18:08, 23F
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11/14 18:08, 3周前 , 24F
可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異
11/14 18:08, 24F
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11/14 18:08, 3周前 , 25F
) 然後其實體重影響配速很大 印象有看過一公斤影響3秒的
11/14 18:08, 25F
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11/14 18:08, 3周前 , 26F
說法 體重降到70左右理想上可以快30秒 你的目標瞬間就能
11/14 18:08, 26F
→ mainsa: 達標 目前的體脂要降體重只能放棄重訓,看來只能慢慢累積跑量訓練耐力了. 11/14 18:08
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11/14 18:09, 3周前 , 27F
跑步前期大量的有氧是ok的
11/14 18:09, 27F
推
11/14 19:13, 3周前 , 28F
我今天就是一日二練，早上zonez2跑26km，下午跑7km節奏跑，一
11/14 19:13, 28F
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11/14 19:13, 3周前 , 29F
快一慢的刺激好像很有用？
11/14 19:13, 29F
推
11/14 21:20, 3周前 , 30F
乳酸閾值 最大攝氧都練 效率更好！
11/14 21:20, 30F
推
11/15 16:24, 3周前 , 31F
不要跟人家比，Peeta葛格不用當社畜，作息也跟你我不同
11/15 16:24, 31F
推
11/15 21:48, 3周前 , 32F
已經很厲害了 繼續練下去一定破百沒問題
11/15 21:48, 32F
推
11/15 23:01, 3周前 , 33F
我原本也都是去WG重訓為主 有氧一開始都是做橢圓機
11/15 23:01, 33F
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11/15 23:01, 3周前 , 34F
後來才慢慢加入跑步把心肺練起來 跟重訓一樣急不得
11/15 23:01, 34F
推
11/15 23:50, 3周前 , 35F
Peeta 88kg+半年破百, 你確定要挑戰練武奇才?
11/15 23:50, 35F
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11/15 23:52, 3周前 , 36F
時間拿掉, 光是88kg+半馬破百, 能做到的人也不多了哦...
11/15 23:52, 36F
推
11/16 11:41, 3周前 , 37F
11/16 11:41, 37F
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11/17 13:22, 2周前 , 38F
10k49分不錯 不然你是要跑多少XD
11/17 13:22, 38F
推
11/18 09:51, 2周前 , 39F
Peeta巨巨之光 而且他是初半馬破百 XD
11/18 09:51, 39F
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:16:48 ※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:20:45
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