PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 夏日lsd補給方面調整

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (tt)時間4天前 (2026/08/15 11:31), 編輯推噓23(23推 0噓 159→)
留言182則, 16人參與, 1天前最新討論串1/3 (看更多)
體重85 我是跑2小時lsd，配速z2 途中就算補了3000c.c(水＋運動飲料) 回家體重還會掉3公斤的那種盜汗仔 常常跑完轉慢走恢復的當下會姿勢性低血壓 頭暈,視線模糊導致 常要河堤樹蔭乘涼3-40分鐘才有辦法恢復 所以想問問大家再補水補給方面配置上 有沒方法能盡量避免這事情發生 還有我本身有吃高血壓的藥，也有要醫師 討論過，藥也有調整過了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.10.81 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1786764674.A.2DE.html
推
08/15 11:33, 4天前 , 1F
你是同個地點一直繞圈,還是一趟過去一趟回來收工?
08/15 11:33, 1F
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08/15 11:33, 4天前 , 2F
繞圈不是會設補給點,水+果膠+鹽錠都丟補給點??
08/15 11:33, 2F
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08/15 11:33, 4天前 , 3F
移動的話,要嘛野跑背包,要嘛一路超商規劃好,超商補給.
08/15 11:33, 3F
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08/15 11:34, 4天前 , 4F
當然最痛苦就是那種一路都沒超商的..XD
08/15 11:34, 4F
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08/15 11:34, 4天前 , 5F
這樣要背水袋2升+運動飲料裝軟水壺1升+隨身果膠鹽錠.
08/15 11:34, 5F
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08/15 12:03, 4天前 , 6F
阿不對,你問的是喝了3000cc的水還降3公斤..@@a
08/15 12:03, 6F
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08/15 12:03, 4天前 , 7F
兩小時LSD掉3公斤,你會不會是醣元使用太多..@@a
08/15 12:03, 7F
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08/15 12:03, 4天前 , 8F
你碳水有補夠嗎?...zone2醣元使用大概30%.
08/15 12:03, 8F
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08/15 12:04, 4天前 , 9F
20km的話,大概燒100g碳水,電解質缺口大概500~600毫克.
08/15 12:04, 9F
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08/15 12:05, 4天前 , 10F
碳水要補一半,電解質要全補.
08/15 12:05, 10F
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08/15 12:06, 4天前 , 11F
這兩個也會讓身體蓄水,你脫碳又脫鈉 = 量級比賽壓重量奧義.
08/15 12:06, 11F
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08/15 12:07, 4天前 , 12F
一碳帶三水,你使用1g的醣元,體重掉4g.
08/15 12:07, 12F
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08/15 12:08, 4天前 , 13F
鈉的比例我忘了..可以問AI查一下.
08/15 12:08, 13F
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08/15 12:08, 4天前 , 14F
狂喝水沒用,因為身體抓不住多餘的水分都會排掉.
08/15 12:08, 14F
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08/15 12:08, 4天前 , 15F
運動飲料的碳水和電解質都嚴重不足.
08/15 12:08, 15F
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08/15 12:09, 4天前 , 16F
你如果是休閒跑身體又儲量很夠又不會不良反應.
08/15 12:09, 16F
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08/15 12:09, 4天前 , 17F
那喝運動飲料,回家吃飯再補ok.
08/15 12:09, 17F
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08/15 12:09, 4天前 , 18F
但如果你身體會有反應,並且嚴重到會頭暈幹嘛的.
08/15 12:09, 18F
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08/15 12:09, 4天前 , 19F
你要把該吃得算得很精準..該吃多少就吃多少.
08/15 12:09, 19F
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08/15 12:09, 4天前 , 20F
不要運動到休克..
08/15 12:09, 20F
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08/15 12:13, 4天前 , 21F
另外,起跑前要吃東西把肝糖和肌醣元補滿.
08/15 12:13, 21F
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08/15 12:13, 4天前 , 22F
以及是不是真的zone2要確定,zone3醣元消耗就提高到40~50%了
08/15 12:13, 22F
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08/15 12:14, 4天前 , 23F
也就是說你可能消耗了150以上的醣,如果逼近zone4會到60%.
08/15 12:14, 23F
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08/15 12:15, 4天前 , 24F
阿你身體醣元儲備才多少.
08/15 12:15, 24F
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08/15 12:15, 4天前 , 25F
如果又空腹,一個晚上你肝糖消耗可不少.
08/15 12:15, 25F
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08/15 12:16, 4天前 , 26F
運動飲料根本不構捕...一瓶500cc蘇跑才35g碳水+200毫克鈉.
08/15 12:16, 26F
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08/15 12:16, 4天前 , 27F
差那麼多..
08/15 12:16, 27F
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08/15 12:17, 4天前 , 28F
蘇跑還是碳水和鈉含量比較高,其他的很多含量又更低.
08/15 12:17, 28F
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08/15 12:17, 4天前 , 29F
迎合大眾不運動當飲料喝的低劑量需求...=.=
08/15 12:17, 29F
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08/15 12:20, 4天前 , 30F
基本都帶1500cc的水和運動飲料各1瓶和2顆鹽丸備著放中繼
08/15 12:20, 30F
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08/15 12:20, 4天前 , 31F
點，每30-40分回去補一次，隨身也有帶軟糖邊跑邊吃，但
08/15 12:20, 31F
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08/15 12:20, 4天前 , 32F
還是常有機率發生
08/15 12:20, 32F
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08/15 12:31, 4天前 , 33F
感覺你碳水會不會補太少,你算一下消耗和補給看看.
08/15 12:31, 33F
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08/15 12:33, 4天前 , 34F
很多東西在減肥人眼裡是罪惡,但在運動補給上完全不足.
08/15 12:33, 34F
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08/15 12:33, 4天前 , 35F
軟糖小顆的一顆碳水可能不到2g,大顆糖果可能6~8g.
08/15 12:33, 35F
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08/15 12:34, 4天前 , 36F
你如果要補70g碳水,那要吃一大堆.
08/15 12:34, 36F
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08/15 12:34, 4天前 , 37F
跟鹽糖一樣...
08/15 12:34, 37F
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08/15 12:35, 4天前 , 38F
而頭暈,就算是真正因為低血壓造成.
08/15 12:35, 38F
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08/15 12:35, 4天前 , 39F
他在身里反映上就是"大腦缺能量"
08/15 12:35, 39F
還有 103 則推文
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08/16 16:33, 3天前 , 143F
更早一次是尾寮山下坡跑,跑到神經把足踝關起來.
08/16 16:33, 143F
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08/16 16:34, 3天前 , 144F
然後足踝就一直怪怪的好一段時間.
08/16 16:34, 144F
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08/16 16:34, 3天前 , 145F
也是給他三件套下去.
08/16 16:34, 145F
推
08/16 22:30, 2天前 , 146F
西卡大，請問去要怎麼說？怕說錯被抓到警局。
08/16 22:30, 146F
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08/16 22:32, 2天前 , 147F
你就說這邊好像可能也許會痛..
08/16 22:32, 147F
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08/16 22:46, 2天前 , 148F
例如前脛骨,擬就當典型夾脛痛講,說摸起來痛痛的.
08/16 22:46, 148F
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08/16 22:46, 2天前 , 149F
當然你應該確實也摸的時候會有點痛,雖然可能只是一點痛.
08/16 22:46, 149F
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08/16 22:46, 2天前 , 150F
然後因為實際上痛10分你可能1或是2分.
08/16 22:46, 150F
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08/16 22:47, 2天前 , 151F
因此復健醫師看一看應該會覺得只是初期.
08/16 22:47, 151F
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08/16 22:47, 2天前 , 152F
就會給你開三件套...之後就進入快樂划手機三件套日子.
08/16 22:47, 152F
推
08/16 22:59, 2天前 , 153F
如果只是疲勞感呢？以前是整隻腿都充滿疲勞感..
08/16 22:59, 153F
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08/16 23:00, 2天前 , 154F
後來把下肢重訓強度下降好很多..
08/16 23:00, 154F
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08/16 23:01, 2天前 , 155F
那時候要跑步像要去死，後來也把跑步強度降下來，前面45
08/16 23:01, 155F
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08/16 23:01, 2天前 , 156F
你也可以說會痛,或是說他很不"舒服",用力感覺很"奇怪"
08/16 23:01, 156F
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08/16 23:02, 2天前 , 157F
分鐘盡量維持z2-z3跑，最後15分鐘再個馬配或以上。
08/16 23:02, 157F
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08/16 23:02, 2天前 , 158F
感謝西卡大...
08/16 23:02, 158F
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08/16 23:02, 2天前 , 159F
基本上復健三件套 EMS+雷射+紅外線.
08/16 23:02, 159F
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08/16 23:02, 2天前 , 160F
感覺還是應該要買一隻Garmin比較準
08/16 23:02, 160F
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08/16 23:02, 2天前 , 161F
EMS就...喔不再本版在其他版有討論過.
08/16 23:02, 161F
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08/16 23:03, 2天前 , 162F
復健科的EMS是高功率的,可以打到深層肌肉去.
08/16 23:03, 162F
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08/16 23:03, 2天前 , 163F
他發訊號讓肌肉自己收縮,也就是"被動的主動式恢復運動"
08/16 23:03, 163F
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08/16 23:03, 2天前 , 164F
肌肉沙灘版？我去查一下
08/16 23:03, 164F
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08/16 23:03, 2天前 , 165F
詳細請閱EMS相關...我自己家有買EMS貼片,某些肌肉例如小腿.
08/16 23:03, 165F
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08/16 23:04, 2天前 , 166F
會有不錯的恢復效果.
08/16 23:04, 166F
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08/16 23:04, 2天前 , 167F
但是復健科的EMS那個才是正統醫療器材..
08/16 23:04, 167F
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08/16 23:04, 2天前 , 168F
我查到了..準備拜讀中..另garmin你用哪一隻？
08/16 23:04, 168F
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08/16 23:05, 2天前 , 169F
而雷射對肌肉和粒線體產生能量.
08/16 23:05, 169F
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08/16 23:05, 2天前 , 170F
細節也是可以直接去查..紅外線這個就更直覺..XD
08/16 23:05, 170F
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08/16 23:06, 2天前 , 171F
我不是用garmin我是用Amazfit T-Rex 3..
08/16 23:06, 171F
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08/16 23:06, 2天前 , 172F
本來是要去單功嘉明湖和闖秘境,所以軍規+手錶GPS地圖.
08/16 23:06, 172F
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08/16 23:07, 2天前 , 173F
不過我覺得如果主跑步,garmin的一些數據運算好像好一點.
08/16 23:07, 173F
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08/16 23:07, 2天前 , 174F
當然T-REX3...便宜又大碗就是了,價差很大很大.
08/16 23:07, 174F
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08/16 23:07, 2天前 , 175F
該有的功能大家都幾乎都有.
08/16 23:07, 175F
推
08/17 08:10, 2天前 , 176F
建議跑繞圈的好好補水跟電解質
08/17 08:10, 176F
推
08/17 11:25, 2天前 , 177F
跑兩小時搞到要休息3,40分鐘才行，真的很母湯..
08/17 11:25, 177F
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08/17 11:26, 2天前 , 178F
命只有一條，路永遠都在
08/17 11:26, 178F
推
08/18 00:33, 1天前 , 179F
你補的算OK說，而且又有運動飲料，不過可能還要說說你
08/18 00:33, 179F
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08/18 00:34, 1天前 , 180F
跑時的溫度，如果是30幾度負擔真的就蠻大的
08/18 00:34, 180F
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08/18 00:34, 1天前 , 181F
我早上跑的話都會去有樹蔭那種，下午有比較熱30幾度就
08/18 00:34, 181F
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08/18 00:34, 1天前 , 182F
會去WG跑跑步機了，夏天真的不用太執著
08/18 00:34, 182F
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