PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[心得] 全馬訓練一年心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間9年前 (2016/05/18 06:19), 9年前編輯推噓94(94推 0噓 72→)
留言166則, 77人參與, 最新討論串1/1
大家好，我是 Jay. 初次接觸馬拉松是在 2012 年陽明山半馬，之後赴美留學 於 2013 年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作，目前與灣區華人長跑團一起訓練。 迄今開始科學化訓練 (也就是所謂"認真練") 大約一年，想跟大家分享心得。 -- 背景 男生，今年要滿 28 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始 跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團， 在 5 月投入訓練。 花了兩個訓練週期，合計 7 個月 / 30 週，把全馬 PB 提升到 2:59:09. 目前正 在第三個訓練週期，目標是月底的 Mountain 2 Beach 馬拉松，目標 2:53:00. 會寫這篇文，是覺得很多人對好的訓練方式以及心態仍不夠瞭解。另外更希望幫助 曾跟我一樣全馬時間卡在 3~4 小時之間的跑者，順利突破瓶頸。 -- Q1: 慢跑對身體好嗎？ 規律的運動自然是有益的。一週 2~3 次的慢跑，20~40 分鐘，對身體就很有益 處。不過，如果距離來到半馬、乃至全馬，事情就不太一樣了。 馬拉松是競技運動，不是追求健康的運動。如果沒有正確的訓練，跑傷、跑殘、 甚至跑死都會發生！要明白馬拉松訓練以及比賽都有其風險，而不經訓練，只靠天 生神力和一鼓作氣的跑法，是拿自己的健康當賭注。 -- Q2: 你用過什麼訓練計畫？ 我曾經短暫跟過 Runkeeper 上免費的訓練計畫，不過成效有限。從 2015 年 5 月之後，直到現在，我都參考 Hansons Marathon Method 這本書。對我來說成效 很好。另外，也稍微了解過 Advanced Marathon. 不過它單周里程很長、速度略慢， 我個人比較不喜歡。 AM 跟 Hansons 是目前身邊朋友在練的兩本主流書籍。前者比較老學派，著重高里 程 (單周 110 公里)。後者比較新，著重「疲勞訓練」，里程短、速度快。青菜蘿 蔔各有所好，也無所謂優劣，只有適合與否。我自己只練過 Hansons, 所以本文例 子多數採用 Hansons. 徐國峰老師的 blog 我也偶爾會參考，他的訓練方式很科學 Advanced Marathon: http://tinyurl.com/gvsn9tr Hansons Marathon Method: http://tinyurl.com/hcvlf5u 徐國峰與科學化訓練: http://rocky549.blogspot.com/ -- Q3: 我怎麼知道自己適合哪一種？ 基本上這只有試了才知道。不過關鍵在於選定計劃之後就要徹底執行，而不是朝三 暮四，練了這個又想那個，或是自己突發奇想亂練 (大忌阿~) -- Q4: 你的一週訓練長怎樣 標準 Hansons 訓練方式，一週三個 hard workout, 其他時間跑 easy. 每個配速 區間都不一樣，speed workout 最快，tempo 次之，long 稍慢，最慢是 easy. 以我的配速區間為例 Easy: 4:35 ~ 4:56 輕鬆跑 Interval: 3:50 間歇跑 Tempo: 4:02 配速跑 (目標完賽 02:50:00) Long: 4:24 長距離 Recovery: 5:16 恢復跑 一： 10 公里輕鬆跑 / 或休息 二： 6 公里輕鬆跑 + 10 公里間歇跑 (6x1600m, 3x3200m, 2x4800m) 三： 10 公里輕鬆跑 四： 10 公里輕鬆跑 + 16 公里配速跑 五： 10 公里輕鬆跑 六：24~32 公里長距離 日： 8 公里恢復跑 這樣一週平均會有 80~100 公里的里程。當然一開始不可能跑這麼多，但概念 是相似的。 -- Q5: 我怎麼選定馬拉松配速 (MP) ? 馬拉松配速其實很玄。它既不該是你的目前能力 (因為你理應要進步)，也不該是 你的目標馬拉松時間 (因為你多半還不具備那樣的耐力)。所以我會建議從 MP = 目前配速 - (些許時間) 的方式開始練。也就是你目前如果全馬配速是 05:00 min/km, 而下一階段的目標 是 04:45 min/km. 則你可以考慮練 04:55 min/km, 然後根據辛苦程度做調整。 理想的 MP, 應該會讓你在每次 hard workout 都覺得累，但不至於筋疲力竭 -- Q6: 什麼時候可以提升 MP? 身體狀況會因為睡眠，飲食，甚至工作情況有不同影響。你一週跑得特別好不代表 你已經駕馭了這個速度。一般建議 3~4 週設一個檢查點，如果你在這段時間都覺得 練得很輕鬆，那就可以往下一階段邁進了。 -- Q7: 我可以照抄你的訓練計劃嗎？ 痾，拜託不要。我的訓練計劃雖然是根據 Hansons, 但根據己身狀態做了一些調整。 最大的調整是為了因應我比較缺乏的有氧耐力，我大幅提高了建議的 long run 里程 。書上建議是 25 公里，而我常常跑到 32 或更多。 另外更重要的是，這已經是我的第三個週期。如果你是新手，建議先以輕鬆跑累積 跑量、加強肌肉力量為主。一週 1 次的稍難的訓練就非常足夠了。 -- Q8: 我常常覺得練得好累，怎麼辦？ 恭喜你，練對啦！ Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」，也就是在週期中，你 每一天的訓練開始前雙腳都不是全然 "refreshed". 我常常半開玩笑說：「我唯一腳不痠的時候，只有比賽前兩天...」 不過、不過、不過 (重要的話要說三次) 如果你不是痠，而是痛，那要果斷降速降里程，甚至停練。小傷倒退一禮拜、大傷 倒退三個月。跑到疲勞性骨折的，一年來我起碼見過五個... -- Q9: 你有做其他力量訓練 / 或是 cross training 嗎？ 有，但很少。我一週平均只會練核心運動兩次，一次大約 30 分鐘。力量訓練如果 練對，對速度提升和預防傷害有很好的幫助。 但切記不要讓力量訓練影響到正常跑步的課表。例如你隔天要跑 tempo, 你今晚在 那邊深蹲...明天跑得出來才怪 :P -- Q10: 你進步了多少？關鍵是什麼？ 每個人天份、身體條件、客觀環境不同，我無法保證你照這樣練，就可以跟我一樣 快。但關鍵絕對是持之以恆。 如何避免受傷？ 如何透過比賽確認自己的狀態，鼓勵自己前進？ 如何度過厭跑期？ 都是計劃上沒有，只能靠自己體會的。我用的方法是想像 N 週以後，通過終點達成 目標的喜悅，來激勵自己一步步向前走。當然啦，夥伴的激勵也很重要。當你一早 起來發現跑步 App 上已經滿滿的都是紀錄，那你自然就沒有藉口偷懶了。 我從 2015/05/01 至 2016/05/17, 383 天來總計跑了 4,418 公里 分布圖：http://imgur.com/AiUoWi1
成績由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12) 沒有意外的話，五月底會更新 PB. 我自認是努力大於天份的跑者。當然，天份還是有的，但關鍵還是持之以恆。 -- 以上分享，希望對大家有幫助。有其他看法也歡迎提出指教。 :) 最後分享一句跑友說的話，我覺得很有意思： "跑馬其實是練馬，練馬其實是練人，而練人其實是練心。" 共勉之！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463523561.A.125.html
推
05/18 06:36, , 1F
推，謝謝分享!
05/18 06:36, 1F
推
05/18 06:42, , 2F
專業的正面鼓勵！謝謝分享
05/18 06:42, 2F
推
05/18 06:58, , 3F
猛
05/18 06:58, 3F
推
05/18 07:25, , 4F
很棒的分享 讚!
05/18 07:25, 4F
推
05/18 07:30, , 5F
推！
05/18 07:30, 5F
推
05/18 07:31, , 6F
好文推
05/18 07:31, 6F
推
05/18 07:46, , 7F
感謝好文。
05/18 07:46, 7F
推
05/18 07:55, , 8F
推!
05/18 07:55, 8F
推
05/18 08:12, , 9F
大心!很棒的分享!
05/18 08:12, 9F
推
05/18 08:18, , 10F
推 力量訓練真的要避免排在hard workout之前
05/18 08:18, 10F
推
05/18 08:19, , 11F
很棒的分享，祝順利達標。
05/18 08:19, 11F
→
05/18 08:19, , 12F
我就做過最後一段的事，tempo當然跑不出來了，學到一課
05/18 08:19, 12F
理想的話要安排在 hard workout 當天。不過我通常 hard workout 都有點設太難 orz
推
05/18 08:22, , 13F
推
05/18 08:22, 13F
更新 Q10.
推
05/18 08:30, , 14F
個人傾向拿掉恢復跑，那時間改成全休或做些其他的體能訓練
05/18 08:30, 14F
我有時候也不跑。其實就是固定跑六休一，但那一天很隨意，累了就全休 感謝 p 大建議，順便補充一個觀念： 主動休息比被動休息重要，不要去追什麼「連續跑 N 日」的成就 (我知道某些 app 有) 那會讓你在該休息的時候忽略身體的聲音。我看到那個 N 太高都會怕,然後逼自己斷掉XD
推
05/18 08:31, , 15F
推!
05/18 08:31, 15F
推
05/18 08:37, , 16F
跪推，不過我還是繼續殺豬公
05/18 08:37, 16F
沒受傷，有進步，繼續殺豬公也是好選擇。
推
05/18 08:39, , 17F
只要能克服該跑時不想跑 不該跑時卻想跑 就會進步且降低風險
05/18 08:39, 17F
齁齁，知易行難
推
05/18 08:54, , 18F
推
05/18 08:54, 18F
推
05/18 09:02, , 19F
推
05/18 09:02, 19F
推
05/18 09:05, , 20F
好文拜讀
05/18 09:05, 20F
推
05/18 09:14, , 21F
很棒的經驗分享。感謝 :)
05/18 09:14, 21F
推
05/18 09:19, , 22F
很棒的分享，謝謝！
05/18 09:19, 22F
推
05/18 09:24, , 23F
已跪讀
05/18 09:24, 23F
推
05/18 09:29, , 24F
只求6小時內完賽每週2-3次10K，兩個禮拜一次30K是否可
05/18 09:29, 24F
→
05/18 09:29, , 25F
行 ?
05/18 09:29, 25F
可以。LSD 練到 30K 且不太勉強的話，完賽應該沒問題。
推
05/18 09:30, , 26F
謝謝Jay的無私分享，清楚明瞭的心得文^^
05/18 09:30, 26F
推
05/18 09:56, , 27F
好文分享，值得推薦，讚．
05/18 09:56, 27F
推
05/18 10:06, , 28F
有時候Ray回台一起跑 他常常拿c大鼓勵我 努力的目標
05/18 10:06, 28F
蕾蕾又出賣我...。其實他也超強，就是出差太忙了。
推
05/18 10:18, , 29F
超厲害der
05/18 10:18, 29F
推
05/18 10:18, , 30F
超棒 好有規劃
05/18 10:18, 30F
推
05/18 10:29, , 31F
GOOD~~~
05/18 10:29, 31F
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05/18 10:33, , 32F
跑馬不需要天份
05/18 10:33, 32F
還有 96 則推文
還有 17 段內文
推
05/20 11:09, , 129F
hoyo: 我們的課表與目前實力都差不多, 或許比賽時
05/20 11:09, 129F
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05/20 11:10, , 130F
可以約好互帶互跟 XD
05/20 11:10, 130F
推
05/20 11:40, , 131F
雖說年紀大速度降,但問題在於甚麼樣的年紀叫大?速度降多少?
05/20 11:40, 131F
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05/20 11:41, , 132F
也許20歲的5K天花板是13分,30歲14分,可是現在16分,還能進步
05/20 11:41, 132F
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05/20 11:42, , 133F
一些奧運選手都超過40歲了還在拚,我們實不用給自己設限
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05/20 11:44, , 134F
像我今年就要39,可我仍覺得進步空間不小,只是沒時間練罷了
05/20 11:44, 134F
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05/20 11:46, , 135F
沒練之前不會知道自己的天花板在哪,自信也是很重要的
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推
05/20 11:46, , 136F
馬拉松選手的高峰可以在30幾歲甚至40歲以後，幾乎是所有
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05/20 11:46, , 137F
運動中年紀最大的。
05/20 11:46, 137F
推
05/20 11:49, , 138F
是的.像羽球幾乎不會有40歲以上的單打選手,棒球40歲的幾乎
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05/20 11:50, , 139F
都轉當教練(鈴木一朗例外),但馬場上40歲可是最大的死亡之組
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05/20 11:52, , 140F
許玉芳都41了耶
05/20 11:52, 140F
→
05/20 13:22, , 141F
齁齁，Meb 也 41 了。反而是 Ryan Hall 先退休了
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05/20 13:23, , 142F
turtleplus 跟 hoyo 大都練過田徑吧。反之我跟 ppsj 都沒
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05/20 13:23, , 143F
有接觸過。也許這正是我們訓練模式有所差異的原因 :P
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你要我先把短距離練起來，我也沒辦法。因為書上沒教 lol
05/20 13:24, 144F
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05/20 15:08, , 145F
練不到一學期，教練放牛吃草，跟自己亂練差不多 QQ
05/20 15:08, 145F
推
05/20 16:16, , 146F
我差不多算自學吧XD
05/20 16:16, 146F
推
05/20 16:20, , 147F
BTW, "速度"我傾向指100-200m的速度 , 5K 是vO2max能
05/20 16:20, 147F
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05/20 16:20, , 148F
力
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推
05/20 16:22, , 149F
速度是真的掉了…不太可能15s/100m 跑800m 了
05/20 16:22, 149F
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05/20 16:25, , 150F
其實C大練10公里間歇跑就對10K以上的比賽有針對性了
05/20 16:25, 150F
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05/20 16:27, , 151F
只是專項5-10K的選手後期會練配速更快的間歇或配速跑
05/20 16:27, 151F
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05/21 01:07, , 152F
我美西時間周日會跑一場 10K 當參考。可能九成五力
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05/21 01:07, , 153F
跑完再跟大家講我幾分 XD
05/21 01:07, 153F
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05/21 01:30, , 154F
阿我想起來 turtleplus 是誰了。你的 Strava 我也有看阿
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→
05/21 01:30, , 155F
超級有規劃. 比起來我還算很隨意 lol
05/21 01:30, 155F
結果今天比賽一團亂。帶頭的腳踏車把 front runner 帶錯路，然後跑者跟健行組 又撞在一起，後來我就隨便跑了。所以這個 10K 完全沒有參考價值 orz
推
05/21 16:02, , 156F
推！
05/21 16:02, 156F
推
05/22 12:22, , 157F
C粉報到..每次都超期待C大Po文!! 感謝你無私分享!!
05/22 12:22, 157F
推
05/22 19:17, , 158F
厲害，謝謝分享。
05/22 19:17, 158F
推
05/24 00:45, , 159F
你幾歲
05/24 00:45, 159F
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/24/2016 01:16:58
推
05/24 11:36, , 160F
soulism沒認真閱讀XD
05/24 11:36, 160F
推
06/01 22:47, , 161F
推!
06/01 22:47, 161F
推
06/06 04:11, , 162F
因為C大所以開始練HMM，個人覺得很有效果
06/06 04:11, 162F
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06/06 04:12, , 163F
06/06 04:12, 163F
→
06/06 05:25, , 164F
加油，定期回報！ XD
06/06 05:25, 164F
推
03/31 16:03, , 165F
C大好文值得學習
03/31 16:03, 165F
推
05/30 16:32, , 166F
推
05/30 16:32, 166F
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