姚明訓練檔案-from hoopchina
姚明訓練檔案
準備活動
[1.滑輪練習]直徑30厘米的鋼制滑輪﹐軸心兩側有踏板。姚明踩在踏板上﹐雙手扶住
籃架﹐讓滑輪前後滑動。這既可以起到活動腳踝的作用﹐也可以訓練腰腹和整個下肢的力
量以及平衡性。
[2.腰部訓練]分為兩部分。姚明先平躺在地﹐分組向兩側做扭腰擺腿練習﹐擺動腿在
另一側必須碰到地面。接著起立後扶牆站立﹐分組向兩側做扭腰甩腿﹐甩動腿要越過腰線
。
[3.俯臥撐]首先是正常俯臥撐﹐然後身體成弓形﹐雙腿緩慢後撤﹐直到身體重新和地
面平行﹐再正常俯臥撐。這可以幫助姚明的腳掌前半部逐漸承受身體的重量和壓力。
跑跳練習
[1.雙腳並跳及直線跑]姚明沿邊線從底線向另一端底線跳動﹐要求雙腳起跳和雙腳落
地﹐腳必須並攏﹐一次踩在邊線外﹐一次踩在邊線內﹐往返一個來回。然後沿邊線直線跑
﹐到另一端底線後倒退著跑回。一個來回雙腳跳和一次直線跑來回為一組。
[2.雙腳交換跳及滑步]姚明站在邊線和底線交叉處﹐面向場地。雙腳起跳﹐但左右腳
在身體前後不停交換﹐左前右後﹐右前左後﹐在跳躍中向中線移動。到達中線後﹐做側向
滑步練習回到底線。
[3.單腿俯身平衡練習]用三個橙色標志在姚明身前擺放成等邊三角形。要求單腿站立
﹐俯身單手輪流觸摸三個標志各兩次﹐然後換腿繼續。
[4.折線跑動和滑步]在底線與邊線交叉處、中線與邊線交叉處、兩側罰球線中心一共
擺放五個標志。姚明由底線出發﹐斜向滑步向罰球線中心的標志﹐然後向中線與邊線交叉
處奔跑﹐再用斜向滑步﹐奔跑和滑步反復交替進行。
有球練習
[1.罰球訓練]每10次為一組。
[2.扣籃訓練]姚明在籃下不停得球﹐雙手交換連續扣籃﹐頻率不斷加快﹐在最短時間
內完成連續10次為一組。
[3.橫向移動接球跳投]從罰球線一端向另一端橫向移動﹐接球立刻出手跳投﹐然後再
從這一端向另一端移動﹐接球立刻跳投。要求移動速度快﹐出手連續性強﹐跳投時盡量達
到高點。10個為一組。
[4.定點接球跳投]按照此前泰伯杜給姚明設定的七個最主要中距離投籃點﹐姚明依次
到達每一點﹐然後接球跳投﹐每一點上10球。
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