[心得] 淺談功率訓練(3)

看板bicycle (單車腳踏車)作者ultimachen時間9年前 (2017/05/07 09:09)推噓17(17推 0噓 8→)

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終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好，訓練的方法很多，沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題，我想一般的市民騎士可能也會遇到。 Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min，怎麼辦? A1. 一開始騎訓練台的時候，不太會掌握輸出的強弱，那時還沒有功率計。跟著影片練習，常常騎不到30min就爆掉了。有了功率計之後，可以掌握自己的輸出，不過一直維持同樣功率， 30min後就不想騎了。建議可以搭配一些變化，例如5min zone2，5min zone3做切換，漸漸將時間拉長到90min，就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。現在還有許多軟體可以幫忙，版上許多人推薦的zwift，我個人是使用cyclops virtualtraining。 Q2. 怎麼樣才不會過度訓練? A2. 記得在第一篇中提到兩個指標，長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。 Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。當TSB為正時，表示身體獲得休息，當TSB為負時，表示疲勞在累積。書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現，這當然因人而異，不過是很好的參考。另外書中建議CTL每週的成長最好小於7，連續成長四週後最好有減量週。 Q3. 如何安排訓練課表? A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練，雖說書是針對馬拉松訓練，在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。週期化訓練分成四個部份，基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。基礎期的目的在建立有氧基礎，以Level2和sweep spot 間歇為主。進展期的目的在提升VO2max，以VO2max 間歇為主。巔峰期的目的在提升乳酸閥，以threshold 間歇和VO2max間歇為主。競賽期的目的在維持體能，並把TSB拉高，以Level2和Level3訓練為主。搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週，就可以排出自己的課表。下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.92.38 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html

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spanish26

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