[心得] 5/3 Fan!s X 職業地獄列車 41武嶺盃

看板bicycle (單車腳踏車)作者ctx705f (鍵盤小妹)時間6年前 (2020/05/04 20:33)推噓22(22推 0噓 6→)

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Youtube含數據一刀未剪實景影片：https://youtu.be/eomVHaTULU4

0.前言這次其實41武嶺盃我29號才敲定要去，搞不好就是因為這樣，在準備上反而沒什麼壓力。第一次騎，不用設定目標、『反正就試試看吧』的心態或許讓這次的成績還算不錯，九月武嶺盃有壓力的話會不會更好或更差呢？誰知道...... 1.補給 500ml水壺一支+黑粉一包，約40~50分鐘喝完，出發時車上只插這支，定補的時候直接丟掉讓補給手處理 750ml水壺一支+黑粉一包，約50~60分鐘喝完，由汽車定補的車友提供，同樣在下次定補的時候直接丟 800ml水壺一支+黑粉一包，約50~60分鐘喝完，同上 800ml水壺一支，事前擠了兩包sis進去，只裝半滿，因為預期不會喝到這麼多水水的方面是每10分鐘喝，但份量沒特別計算，約兩口左右吧 SIS咖啡因果膠兩包，一包出發前吃掉，另一包在約2小時時吃 SIS電解質果膠一包，大約90分鐘時吃香蕉兩支，在前兩次定補時馬上吃第0~60分鐘攝取碳水化合物80+22+27=129g 第60~120分鐘攝取碳水化合物80+22+27=129g 第120~180分鐘攝取碳水化合物80+22=102g 第180分鐘~結束，水其實沒全部喝完，但因為是泡果膠的，所以碳水攝入量也沒這麼多，就沒特別計算。整體算下來碳水化合物吃了358g，豈止沒有挨餓，整路根本飽到不行，搭車下山時還暈車有點想吐...Orz 但也因為有吃夠，所以在高海拔以及衰退的雙重影響之下，在第三個小時還有辦法維持在 NP250瓦以上，如果肚子餓又冷的話應該成績就大暴死了吧 2.作息 0630起跑，大約0615~0620到地理中心碑集合就好，所以要睡的話可以睡到0530都沒問題。自己是沒有睡好，有睡著的時間可能6個小時不到，下次我要認真考慮帶自己的枕頭棉被出門了...... 再者，當週是上大夜，所以作息這種東西，能夠調整是錦上添花，沒辦法的話就早點上床吧。 3.裝備 Cannondale CAAD12，105的52/36+R8000 11-34，輪組是小索的TR22，全車空車重8.5kg，但這次還有加攝影機、支架和行動電源，所以可能有到9kg。同行車友這次為了PR而來，所以每樣東西都是極限偷輕，這就是另外一個故事了...... 4.車手體重在當天早上大約是76公斤，空腹的話可以到75，就用75來算吧！比較簡單。 sFTP 333瓦，mFTP幾乎相同。 5.策略沒有這種東西，因為雖然踩台時常看人家錄的實景影片，但實際自己騎時根本沒空注意什麼地標，人止關？霧社？最高小七？什麼峰？阿災...... 當初只跟車友說『平常課表都踩285瓦2小時，希望這次前2小時NP可以290瓦，後面就看天啦』 == 6.然後當日... 事前就知道可能會有職業選手幫忙領騎，結果沒想到的是除馮俊凱外，巫帛宏、陳建良等也都到齊。一開始出發的時候是由主辦車隊Fan!s領騎，但職業團從內線刷過到集團最前端開始領騎時，整個速度就開始狂飆。以往看分析，到人止關差不多都是33~35分鐘的事，結果主集團好像28分鐘就過了..... 前一天信誓旦旦喊著『死也要跟到人止關』的我在15分鐘左右看到NP已經315瓦的時候就決定跳車，結果回家看記錄也是30分39秒就過了，怕爆。跳車過後，我的第一小時目標就是把NP壓回300瓦。配合10分鐘喝一次水，頻繁檢查自己的功率和當圈NP，每小時按錶一次。但大家一開始都比較興奮，就算找到一個配速接近的集團，當坡一陡或者前面出現可以追擊的目標時就會開始暴衝，所以瞬間功率還好，要是幾分鐘內開始暴衝的話我就會放掉，按照自己的配速騎。然後在到第一小時的時候定點補給，喝水、吃香蕉、丟水壺、按錶，NP303、AP292瓦，勉強壓在目標。因為坡度也都還沒開始陡，所以迴轉維持在我自己滿意的98rpm。第二小時，由於對所謂的高山症從來是只聞樓梯響，所以很保守地把目標定在NP280瓦，同樣，暴衝就放。通常在前面暴衝的人，即便在上個坡被拉開，但坡一長之後，再過一兩個彎還是會被我追回，更不穩者就直接掉隊。在第二小時的時候分別吃了覆盆莓口味電解質果膠和橘子口味的咖啡因果膠，但這兩個口味都實在有夠難吃，200mg咖啡因的效用姑且不提，查了查營養成分含量，在這種配速為主、不會整場抽插的情況下，香蕉是比電解質果膠方便便宜營養多了。電解質果膠留到丘陵賽事再吃吧！到達第二小時，按錶，NP281、AP270瓦，達標。迴轉則是掉到91rpm。第三小時開始，大約翠峰段開始，我便沒有設定功率目標了。一來我的課表通常只到2小時tempo，2.5小時的tempo只打過一次；二來是高海拔衰退的情況開始比較明顯。前兩小時中，我通常會儘量把功率控制在300瓦內；但第三小時開始，變成了能夠咬在tempo就好。加上坡度陡，同齒比轉速開始難以維持，所以更難輸出。但這點大家都一樣，所以2小時過後追回的人愈來愈多。每追到一個的時候大家都會互相打氣一下，但我那時候通常只有氣音，抱歉啦！迴轉方面只能用36對34不斷調節轉速來控功率，功率一低迴轉也高不起來。這時候就很感謝自己在車友的鞭策下開始練習抽車，看到陡坡，或者是每一兩分鐘的時候就用60~70rpm 進行功率在250~280瓦左右的抽車，當作調節轉換肌群，著實惠我良多。過昆陽之後，看到美麗的公路，那時候還不知道消失在視線後其實馬上就是終點的停車場了，只能憑碼錶的里程預估剩下的時間。當知道破3無望時，就算一開始沒設定這種喪心病狂的目標，但還是小小失落了一下。到最後500公尺，終於不管功率計了(也踩不出甚麼數字)，一路催轉催到終點，為求保險還稍微往大禹嶺方向滑了一點點，避免待在計時點裡面沒被計到。最後停錶，3:04:24，NP280、AP268瓦，TSS219，IF0.84，均轉91rpm。第三小時NP253、 AP245瓦、86rpm。補充一點，前兩小時NP還真的290達標。你問我滿意嗎？其實也很滿意了，而且這應該不是一個說破就破的紀錄，畢竟這次有多定點補給，身上只常駐一瓶水和最低限度的果膠，可以減去不少重量，而且即便沒全程搭到霧社，前面也坐了快15分鐘的高鐵。 7.賽後檢討 7-a.減重以目前的身高185/75來說雖然差不多，但要挑戰長爬坡的話，體重還有可以改善的空間，至少賽前減到73左右的話應該會有感有差。這次職業團唯一有上山頂的巫帛宏也是74公斤，人家還不是248… 另外就是車重，就算我下台必買碟剎，但組出6.5kg以下的車應該還是不難，希望給點有誠意的東西阿，聽見沒有，S works tarmac SL7！剩下數十克偷輕的東西，就到時候再說吧…… 7-b.補給這次補給很足夠了，其實定補的水壺上都還有綁一支SIS的果膠，都沒有吃到。有香蕉就可以吃香蕉，把咖啡因綁在水壺上就好，這樣重量偷一偷搞不好又是一兩百克。剩下部份根本完美，為了PR而來的車友重金禮聘機車機動補給，而這次大約40~50分鐘一次的汽車定點補給對我來說也是極度受用，很夠了。 7-c.訓練若是針對PR而來，3個小時的tempo訓練是必不可少的。或許頻率不用高，但情況允許的話可能一週要一次。若是競賽，重視的是生死不是時間，可能需要的就是2小時的tempo上限、SST下限。另外在前一小時大約在到霧社左右會是列車最能開的時候，所以根據集團混亂的程度， 30~60分鐘的Z4耐受度也要練。但如果像是這次，我跟車時只要一爬坡就破400瓦衝到Z5，那還是趁早跳車實在。因為臨時決定，所以自己目前的訓練形式已經偏向Z3~Z7通吃。如果時間允許，大概在夏季KOM之後就會開始堆九月武嶺盃的課表，中間用2~3週的時間調整一下玉門關。 7-d.作息如前文所述，這次並沒睡飽，下大夜隔天就衝武嶺在作息上也轉換有點大，加上又認床的關係。一樣，能調則調，但如果是有睡飽八小時的自己來挑戰會如何呢？不禁有點期待。 == 我們建大武嶺盃見！附上Total Workout：https://imgur.com/fCz2fVF.jpg