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[心得] 崇越武嶺盃 首登

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (susu)時間4天前 (2024/06/27 12:58), 21小時前編輯推噓18(18推 0噓 5→)
留言23則, 19人參與, 16小時前最新討論串1/1
武嶺首登分享 目標4小時內 備賽(3/1-6/23) 體重 從3月初88公斤到6月賽前量，空腹大概剩79.5，每個月大概瘦2公斤 能力參考 FTP約落在290左右，沒特別測過 最大攝氧量約54（車錶計算出來顯示） 裝備 從原本的Merida reacto5000破風，52/36搭配11/30，11速的機械變速直接升級到Wilier Filante SLR，50/34搭配11/34，電變12速，沒有選擇壓縮盤的原因是我覺得壓縮盤對於我武嶺攻4小時的目標幫助並不大 期間訓練 3月其實訓練量低到不行，加上被兒子感染感冒 整個月只騎了8天（一天輪霸西濱，一天美利達百K) 美利達百K完成時間3小時7分，均瓦187，還騎到爆掉快抽筋，即使FTP有290左右，但有氧實在太差，長距離下衰退的較快 4月開始只好挖糞塗牆 開始用TACX內建的訓練課表，Z2佔70%，Z3/Z4/Z5佔30%，每週至少一次外騎百K+爬升1000m，每週五練，兩天休息日則踩Z1或完全休息 TSS平均約300，最多的一週來到550 5~6月週時數平均約10小時，5月里程（含訓練台）約1297km，爬升8648m 主要以竹北-尖石-八五山-宇老作為武嶺的模擬訓練，完成時間約在3小時40分鐘 （訓練台的FTP設定都維持在290） 家庭上時間分配 4月前練車時間不固定，後來決定趁老婆跟1歲半的兒子還在夢鄉的時候早起練1-2小時的課表，晚上10點半前抓著兒子一起睡覺，晚上下班回家就陪兒子散步，老婆放風休息 重點：早起練車前務必將衣服丟到洗衣機，這樣騎完車還可以曬完衣服再洗澡出門上班 假日每兩週會帶老婆回竹北娘家，早上就安排出門騎車，下午陪兒子玩跟睡午覺，晚上就看老婆想去哪裡走走 賽事 當天早上3：45先吃一個卡士達麵包跟一瓶果汁牛奶（我早上騎車習慣吃的東西，建議不要吃平常不吃的食物，導致胃有不好的反應） 4：50分出發前先吞兩條果膠 （沒這樣試過的車友，請勿當天才嘗試，可能會有反胃噁心的症狀，我是習慣了） 各路段的功率/時間是參考CT網頁 附上實際騎乘的瓦數/時間給大家參考 配速表設定FTP290、體重80、車重8 目標時間/瓦數 實際時間/瓦數 中心碑-人止關 40:51/208w 36:41/228w 人止關-霧社 22:28/232w 22:47/242w 霧社-最高小七 1:02:06/217w 1:00:11/231w 最高小七-翠峰 24:18/205w 25:24/223w 翠峰-鳶峰 37:21/203w 34:49/220w 鳶峰-昆陽 27:06/203w 25:48/218w 昆陽-武嶺 13:45/205w 13:09/216w 當天出發身上背了3個600ml的水壺、6條膠 到霧社後每40分鐘補一條 （個人習慣一小時後每40分鐘補一條） 第一瓶水大概在小七的時候喝完，到昆陽喝完第二瓶，到武嶺還有半瓶左右的水，膠只吃了4條 沿路其實保持著來賞景的心態，邊騎邊幫車友拍照跟拍風景照，並沒有覺得太辛苦跟喘，平 配速表其實算出來後依個人感覺應該可以再多15-20瓦去配速（因為平常爬升2200m左右也都 很突然的就破了340 https://i.imgur.com/diqIugf.jpeg
首登武嶺後覺得武嶺就像毒藥一樣，會讓人上癮 腳又開始癢了… 祝大家訓練順利都能達到自己想要的目標 身體健康…明年武嶺見 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.40.247 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1719464317.A.43B.html
推
06/27 13:09, 4天前 , 1F
恭喜達到目標！
06/27 13:09, 1F
推
06/27 13:46, 4天前 , 2F
恭喜
06/27 13:46, 2F
推
06/27 14:34, 3天前 , 3F
恭喜
06/27 14:34, 3F
推
06/27 14:47, 3天前 , 4F
這瓦數已經不是一般人了吧
06/27 14:47, 4F
推
06/27 15:02, 3天前 , 5F
羨慕大瓦數
06/27 15:02, 5F
人重只能練大瓦數支撐一下…
推
06/27 16:03, 3天前 , 6F
超級自律 佩服
06/27 16:03, 6F
自律一段時間後，時間到就自己起床了
推
06/27 16:05, 3天前 , 7F
有下車照相均瓦還可以這麼高...@@
06/27 16:05, 7F
我沒有下車喔，是邊騎邊拍，never stop XD
推
06/27 16:58, 3天前 , 8F
羨慕體重下降，請問有飲食控制嗎
06/27 16:58, 8F
有進行飲食控制，每天熱量赤字大概抓500 ※ 編輯: LuLoFun (111.83.40.247 臺灣), 06/27/2024 18:21:07 ※ 編輯: LuLoFun (111.83.40.247 臺灣), 06/27/2024 18:25:07
推
06/27 18:23, 3天前 , 9F
50/34就是壓縮盤啊= =
06/27 18:23, 9F
我以為50/34已經是目前常用的，壓縮盤是指46/30或48/32 @@ ※ 編輯: LuLoFun (111.83.40.247 臺灣), 06/27/2024 18:27:16
→
06/27 18:40, 3天前 , 10F
技術上 50/34 是叫壓縮盤沒錯, 標準盤是 52
06/27 18:40, 10F
→
06/27 18:41, 3天前 , 11F
只是這年頭流行齒比越來越輕配壓縮的狀況反而一般化
06/27 18:41, 11F
推
06/27 19:13, 3天前 , 12F
標準盤是53/39，約十年前50/34的壓縮盤開始普及，再
06/27 19:13, 12F
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06/27 19:14, 3天前 , 13F
之後就是2020開始流行48/32、46/30超壓縮盤。
06/27 19:14, 13F
推
06/27 20:53, 3天前 , 14F
厲害！恭喜
06/27 20:53, 14F
推
06/27 23:23, 3天前 , 15F
先流行34t大飛輪，後來還是不夠才流行超壓縮盤
06/27 23:23, 15F
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06/27 23:23, 3天前 , 16F
我10年前的tcr只有50-34配11-28...
06/27 23:23, 16F
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06/27 23:46, 3天前 , 17F
現在新流行是直接上登山車後變了 沒有最輕只有更輕
06/27 23:46, 17F
推
06/28 00:49, 3天前 , 18F
我2010 tcr鋁車是配27t飛輪，騎武嶺騎到牽車
06/28 00:49, 18F
推
06/28 14:36, 2天前 , 19F
好猛 我練半天也還要五小時多 尊敬推~
06/28 14:36, 19F
可以站內分享訓練內容，我照表操3個月進步幅度蠻大的 ※ 編輯: LuLoFun (111.83.40.247 臺灣), 06/28/2024 15:51:33
推
06/29 15:39, 1天前 , 20F
強大的FTP配著超有毅力的減重，只能給個讚了
06/29 15:39, 20F
體脂從23降到18了…繼續努力
推
06/29 16:48, 1天前 , 21F
想要課表，謝謝
06/29 16:48, 21F
私囉
推
06/30 12:14, 1天前 , 22F
謝謝大大分享心得跟課表，真的超有毅力的!!
06/30 12:14, 22F
一起加油！明年武嶺見！ ※ 編輯: LuLoFun (112.105.11.201 臺灣), 06/30/2024 16:47:03
推
06/30 21:40, 16小時前 , 23F
恭喜，能否分享課表？感謝
06/30 21:40, 23F
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