[心得] 中年自學四式心路歷程

看板swim (游泳)作者shena30335 (廢文/Stay Night)時間7月前 (2023/09/29 00:07)推噓4(4推 0噓 17→)

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先感謝一下這位板友的心得，在我初學時給了我一些信心，裡面的影片很多我也都有參考 https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1637200669.A.1EF.html 也感謝游泳板跟網際網路的發達，讓我有很多問題都可以爬舊文得到一定程度的解答以下會附上一些這幾個月來跟遊戲群組朋友閒聊當下的心路歷程跟一些自學心得 https://i.imgur.com/eef52WJ.jpg

由於主要都是都是看影片跟文章自學，如果有觀念錯誤的地方也請各位專業高手指教~ 這篇文章大概斷斷續續打了3天左右，附上BGM https://youtu.be/9Q3_fB1LqV0?si=M7fQrF5v65N8SfKA

想說明天就D2R第五季開始，再不寫完以後大概也沒機會了，趁還有熱情的時候寫一寫 ======================================================================== 機體：今年5月以前完全人生旱鴨子，有過一點重訓底子(程度大概是會自己去研究什麼三頭肌背闊肌發力等等概念的程度)，不會游泳的年齡=實際年齡，體脂大概25~27浮動從小讀書遇到游泳課就是混，不是下水玩水就是假裝沒帶泳褲，反正那年代的體育老師就是有辦法把旱鴨子的期末體育成績分數弄到60+，所以一直也不以為意今年4月多開始思考人生時突然想在40歲來臨前做一件以前覺得自己不可能做到的事，於是一個想不開就去報名市立運動中心成人游泳團體班了，本來是抱著加減學的心態去上，結果沒想到離40還有段距離就完成了先寫在前面，我目標是會游，而不是說自己能游得多好多好 5~6月上了大概8堂，從捷式開始，感謝當初的教練或是體系(?)，現在回頭看，我覺得初學者從捷式開始還是很不錯的，對日後整體的基礎很有幫助，但門檻也比較高，主要是換氣這部分，雖然過程中我幾度想放棄，然而只能說憑著一股熱情跟不服輸的精神(?) 總算慢慢克服，一旦過了這門檻會突然覺得海闊天空加上精神充盈，其實是不錯的精神體驗一開始上課大概下水悶氣5~10秒就頻臨精神崩潰，原因幾個：緊張、長期不熟水性導致水感也很糟、協調性不足等等有年紀的初學者該有的排斥情緒完全浮現，期間一度心態無法調適，有不想上課或混課的念頭這時期的我連簡單的25m打水都很難完成，通常會需要2~3次以上的中斷跟再開始才有辦法完成，呼吸方面，浮板換氣打水基本做不到，只能做到浮板悶氣打水x多次來完成一個25m，就是拿浮板一口氣吸完閉氣然後打腿直到這口氣悶不住後起身loop，每次一口氣能打的距離大概5~10m不等 2023/05/02 開始上團體課 https://i.imgur.com/xIB2A7F.jpg

但過程中也有發現自己的進步，悶氣打水開始可以一口氣打15m左右，教練開始教划手，但我因為自己體能的侷限，當時我要靠悶氣才能「練到」水下的部分，8堂課完的進度大概是到捷式換氣體驗幾次左右，之前就都打腿/划手/打腿+划手，就是教練邊扶你的身體讓你體驗換氣，但那時的體驗非常糟，因為對於平衡跟浮力的掌握還不足，一側頭鼻子跟嘴巴就在水面下，根本沒辦法吸氣，儘管有教練輔助教學，基本上還是嗆好嗆滿+耳朵進水一部分跟我自己體質很慢熱也有關係，就是我常常要下水運動大概30分~1小時後才會有身體暖開來了、放鬆了、進入狀態了的那種感覺，教練也跟我說我每次熱身都做太久，但我當時也沒辦法，因為水感非常不佳，常常在進入狀態前整個心裡都是負面+排斥狀態，簡單說就是因為長年怕水，各種窒息感、絕望感(?)、幹你媽的我幹嘛花錢來找罪受等等之類的感受會在剛下水時腦內爆發。 8堂團體課結束後時間來到了7月初，由於是暑假，市立運動中心說暑假的一般時段要改開學生的暑期班，所以早上不會有成人班，要等到9月才會再開，那時本來有想請1對1 教練，不過後來想說自己底子很差，乾脆先自己練習基礎再說 2023/06/27 團體課結束 https://i.imgur.com/A2l4gZF.jpg

https://i.imgur.com/xlmargj.jpg

所以當時就想說不然就自主訓練兼自學好了，如果學不會的話就當運動把時間打掉，總之又是一股衝動就買了季票卡，160天可以用90次，最後到我第一次可以游25m蝶式時剛好使用了50次 2023/06/30 開始自學 https://i.imgur.com/w7Bngqc.jpg

這邊我做了一個我日後覺得非常棒的決定，那就是我去X卡X花了幾百塊買了一個藍色小板板，從此這塊小板板就伴隨著我七進七出，直到今日，我每次去游泳池仍然會拿著這個藍色小板板做浮板踢腿練習來熱身半小時以上(持板捷腿、持板蛙腳、持板蝶腿等等，花樣很多)，或是當不知道要做什麼時就隨性拿著板子做打腿，我不在乎別人怎麼看我，覺得我很菜一直要拿浮板我也無所謂，這點厚臉皮的心態我覺得建立的還不錯wwww 這陣子自訂的練習菜單：浮板踢水25m、浮板換氣(鼻子吐嘴巴吸)踢水25m、捷式悶氣划手+踢腿(撐到一口氣耗盡)、水中模擬單邊持板換氣(用走的，雙手前伸持板，吸一口氣後悶住氣頭微貼水面，右手划手時頭部往右側轉感受到轉頭後嘴巴出水面的那個感覺，做多次後可以嘗試轉頭時鼻子吐氣嘴巴吸氣，一樣在水中行走模擬) 然後突然發現，其實這種換氣練習就是韻律呼吸嘛，只是一般常見的韻律呼吸是吸氣頭下去、吐氣頭上來這樣練，現在改成閉氣~頭面下吐氣、頭右轉吸氣、吸完氣閉氣~ 頭面下吐氣這樣的循環這陣子開始去游泳池的頻率一週4~5天，每次練習時間約1.5小時~2小時，如果當天水感不佳就去旁邊沖個5~10分鐘的SPA再來，這點我覺得有附SPA的泳池還不錯，初學者常常下水遇到水感不佳時會有很多負面情緒或想法，我自己的做法就是浮板打腿或是去沖SPA ，有時就算這樣壓縮到練習時間也不要緊，把自己的狀態調整到下水時是開心的、暖身過的、輕鬆的這樣比較好，千萬不要小看這種下水時放不開的不爽的狀態，我們自學沒在趕進度的，就算沒學到也不要讓自己下水時感到不爽，調適心情我覺得對於水性的掌握跟水感的拿捏也會有幫助除了下水實練以外，每天看影片跟找相關資料約花30分鐘~2小時不等，大概持續到9月中才開始減少爬文/爬片的時間，基本上yt能見度高的教學影片我都有看過一輪以上，自己比較喜歡的中文教學影片是夢覺教游泳、張皓鈞Ethan，主要是學他們介紹的初學者練習菜單，也會看外文的教學影片，後期我喜歡的影片是這個(記得開翻譯字幕) https://youtu.be/MDiiNplEYFs?si=CSrcKfgJGprob7Md

我覺得對於自學的姿勢修正有不少幫助，對於頭部、吸/吐氣/轉體、踢腿、划手等整體平衡協調配合的概念建立跟姿勢調整幫助很大另外這邊我還遇到一個根本性的問題，就是我之前上課練浮板換氣打腿都是嘴巴吸氣嘴巴吐氣，結果上到最後一堂課要學換氣的時候教練才跟我說要用鼻孔吐氣，阿幹我之前都用嘴巴吸嘴巴吐，想當然練的過程超級不順，所以這邊我決定打掉重練，浮板抬頭打腿跟浮板換氣打腿也開始改成練習鼻孔吐氣嘴巴吸氣題外話，我在上5~6月的8堂課時有問教練是否建議買月卡之類的來練習，他當時建議我想練就買單次就好，真的有興趣再考慮買月或季票，想來這建議也是蠻中肯的，我5~6 月除了上8堂課以外一週大概就來練習0~2次，每次約1小時~1小時半不等，主要也是練息上課教的：持板踢水、悶氣捷式划手之類的 2023/07/11 https://i.imgur.com/dKYSpTu.jpg

覺得打腿一直很累，協調性等等的問題也很差，最主要是我碰到游泳池的老阿嬤大概看我來自己練習好幾天了，就跟我搭話，她說她每天都來自己拿著浮板打腿大概500m ，然後我看她的浮板踢水就是一整個有點慢但很輕鬆那樣，而當時的我則是用盡力氣打腿但效率是明顯的不如這位阿嬤，我馬上意識到大概率是我姿勢不對或方式有誤，回家後馬上做關鍵字功課這裡推薦當時影響我蠻大的兩個影片 https://youtu.be/Im2u_LsnBtc?si=8NBHlEGKcFaTIa3-

https://youtu.be/MQhvljXudfY?si=LYPgHpCFz5OUKY1P

我是看過了這影片後才發覺了自己練習時「持浮板」的方式不對，難怪一直覺得發力效率很低、平衡性不佳、核心用力跟平衡的方式不對，沒錯，光是改進這個持浮板的方式，也連帶改進了我重心施放跟平衡性問題，讓我之後一整個持板打腿練習效率有感噴發然後也因此認識了所謂的鞭狀打腿，自己以前都是用蠻力(小腿)跟錯誤的發力方式，透過觀念更新+多次練習後終於開始抓到了捷式踢腿的效率感，就是用比之前蠻力更少的力但能推進漂浮地更遠，更精準地控制打腿的力道施放，也連帶有感核心輔助施力但我不會說初學者用力打腿是完全錯誤的，我覺得那是一個過程，對於初學者來說先用費力的方式來體驗打腿，再讓他們感受到什麼是有效率的打腿，我覺得是一種必要的成長過程然後又不知道搜尋什麼鬼偶然間找到了板主在2020年的文章，內文跟底下推文都很推薦練好打腿，也增加了不少信心，持板打腿目前仍然是我每次去游泳池下水時的必做課表，且每次至少做30分鐘以上當作暖身跟練基本功，只是現在會加入各式腿法 https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1580729028.A.30F.html 在基礎練習的心態確立跟方式修正後，我一樣每次大概花1小時~1小時半在練浮板打腿我自己是感受到了一定程度的明顯進步，在水中對於身體的控制與掌握比修正前好出太多，開始抓的到持板時的重心控制、平衡性、協調性等等，終於持板打腿25m、持板換氣打腿25m都能開始感到輕鬆完成而不是像以前是掙扎費力完成，慢慢地可以完成多趟25m而且不覺得累，覺得進入狀態就打半小時到一小時也絕對是不吃虧的基礎練習菜單關於自學的進度我自己是抓，當下菜單要能做到覺得很輕鬆自在簡單達成後，才考慮減少練習頻度並加入新菜單這個影片則是介紹了常見的浮板種類，我從不小看浮板，我覺得浮板用對方式的話學問超大...只是大多數學習者可能都會急於想練徒手、覺得浮板是初學者才在使用，這點提供給其他初學者板友參考~ https://www.youtube.com/watch?v=X9TTihs47v8

2023/07/12札記 https://i.imgur.com/qTZMg2A.jpg

這時候的我也因為上面那篇文章中板主的內文提到仰漂所以爬了一下資訊後嘗試浮板仰漂~ 雙手拿浮板放在腹部，把頭後仰，輕輕往水面躺，腹部稍微出點力來協助平衡，手部可以抓住浮板施點力來找到漂在水上的平衡的感覺結果一整個進入一個內心喜悅的世界啊哈=w= 人生第一次發現原來仰漂放鬆浮在水面上的感覺是這麼的爽之後開始嘗試丟掉浮板徒手仰漂，然後我就因為頭從太高落下而鼻嗆水~ 之後又加入稍微的打腿變成仰漂打腿，然後正感受到極大成就感的同時，我他媽又嗆水了...初學仰式就一不小心平衡不佳或用力過猛發力錯誤就大水覆面，讓人又愛又恨... 然後鼓起勇氣跑到25m水道，仰漂下去，踢水下去，就莫名解鎖了仰漂踢腿25m，這時我還不會捷式換氣，但我覺得初學者在菜單中加入這些簡單的他式動作，不用特地花很多時間練習就能有助於熟悉水性跟增加成就感，對於認識游泳這門大學問來說很棒這時我的菜單開始加入浮板側身打腿(練轉體打腿)，水性進步也更放鬆自由了，例如 25m浮板打腿可以隨興其中10m是雙手前伸持板，頭輕輕趴在水面上往右看，身體重心往左側放，身體就會稍微往右轉，打完10m左右改成頭輕輕趴在水面上往左看，身體重心往右側放，身體就會稍微往左轉(轉體時會感受到腹部核心會需要出點力)，然後側身打腿側到一半核心用點力突然就輕輕一個烏龜翻，本來雙手持浮板往前伸的手就自然持板放到腹部，變成了持板仰漂打腿的姿勢，快到池邊前可以吸一口氣做好吐氣準備再烏龜翻一次翻回來，頭部往水面打+吐氣避免嗆水，這樣就從仰泳姿勢又回正了，過程以輕鬆自然、舒適開心為主，我現在很喜歡熱身時加入幾趟這玩意，不一定要每次都正面抬頭打腿，因為這練習基本上不用認真執行換氣，頭輕輕側趴在水面上，偶爾懶到要鼻孔吸氣鼻孔吐氣也可以，也不太要求什麼手部動作，簡單說就是輕鬆自由地做浮板抬頭打腿並插入轉體側身打腿等多種姿勢，看情況做個180度烏龜翻變成持板仰漂~我認為這個練習對於水性的增進意義大於技術上的進步，是一種讓你可以更貼近水、不怕水、放輕鬆的練習，而不是你做了這個後就能感受到什麼技術上的大幅增進，是我自己亂玩的產物 2023/07/13 https://i.imgur.com/tr8Q8ul.jpg

https://i.imgur.com/toINEZU.jpg

開始有群組朋友看我突然在分享練習游泳也想學了也有會游泳的朋友來提攜一二 https://i.imgur.com/M5zFCRC.jpg

然後這兩週自己水中模擬單邊持板換氣覺得有瓶頸就上K島隨便發問，本來是沒期待有什麼心智正常的島民出現，我把我的問題跟感覺照實提出，例如模擬時都OK，但正式下場時身體下沉要換氣時嘴巴出不了水面等等的狀況提出，結果有島民隔空抓藥指點我專注核心平衡，打腿不要慌，划手動作速度放慢，注意壓肩轉體跟划手時嘗試頭先稍微自然側枕在前伸持板的手臂上找那一瞬間稍微漂浮於水面的感覺。於是練了一下就突然豁然開竅了我覺得自學游泳最大的喜悅之一就是你自己練習，除錯後瞬間這種頓悟、豁然開竅、解鎖技能欄的感覺，那種內心充盈跟成就感真的是滿滿，雖然對於老手來說不是多大的體悟，對於一般不學游泳的人來說也沒意義，但成就自己的精神堅韌與充盈，本身就是件令人喜悅之事 2023/07/26 https://i.imgur.com/DIXSJCP.jpg

又花了快2個禮拜終於解鎖捷式單邊換氣25m 這邊印象中主要是調整呼吸的方式，強迫自己把鼻孔吐氣嘴巴吸氣練到熟練，因為當下我是自評分開練的部分踢腿OK、悶氣划手OK，但合在一起+換氣就不OK，顯然就是我沒抓到呼吸的時機先從悶氣單邊持板划手開始練習，基本上跟持板悶氣打腿類似，只是雙手持板要變成一隻手做划手，然後把上面抓到的單邊划手推水完漂浮的那瞬間感覺加進去把持板單邊換氣繼續練習後開始丟掉板子徒手練悶氣捷式，每次練習的重點是不管手怎樣亂划，打腿千萬不可以亂要穩住，你上半身跟手可以群魔亂舞，但下半身謹記要做到踢腿成自然，反覆練習後會開始因為核心跟踢腿的平衡穩定，讓自己在偶爾的亂划手中抓到上述單邊持板換氣時抓到過的一瞬間上半身頭部出水在水線以上的飄浮感以上面體悟到的划手轉體的瞬間那0.5~1秒漂浮感為時間點，在漂浮那個時間點之前要注意把氣吐光(不用太刻意用力吐到「全光」，盡量自然吐光)+轉頭(注意轉頭而不是抬頭)，然後轉頭(怕出不了水面的話，這時眼睛可以往後上方看，脖子會自然往側後方扭，不過熟了以後不用扭這麼大)一進入漂浮的狀態時側轉的嘴巴自然稍微浮出水，吸飽一口氣後頭轉回正入水眼睛看前下方這陣子大概是最認真研究文章跟影片的時候，大概基本能曝光的換氣影片都至少看過一次或多次，文章也爬了不少，別人遇到的問題也順便吸收一下來避免或改善這邊提供一個我自己自學除錯的小方法，就是多看別人曾經提出的問題或是yt影片上示範者示範的錯誤方式，然後檢討自己練習時是否有犯上同樣的錯，當你把別人提出過的比方10個錯誤方式都排除了，那之後就算你還有犯錯，也通常不是大錯然後奇妙的一點是我很喜歡浮板打腿但我完全沒做過雙腿夾板划手練習過 2023/08/02 https://i.imgur.com/dRRG4H0.jpg

https://i.imgur.com/kWyhAUn.jpg

https://i.imgur.com/BSV2FFu.jpg

前陣子解鎖了捷式單邊換氣25m後我沒有特別繼續精進捷式，因為學習藍圖是想學4式所以我直接加入各式打腿入每次基礎練習，也開始練習蛙式跟捷式的入門教學，捷式大概就每次去練個25mx2~4次左右而已此外也開始練仰式划手、仰式單臂前伸打腿(一手伸直身體微轉打腿)(大概就是捷式轉體打腿的仰式版那意思)，也開始加入配合划手入水跟出水時的調整呼吸，但無法很輕鬆地做到主動的仰式換氣，比較像是戰戰兢兢地維持平衡來完成一個完整仰式，我知道這是不合格的仰式，只有仰漂的體而沒有仰式的髓，不過當時也沒特別追求，就暫時先這樣這裡的練習菜單每次必做的是：浮板打腿(捷)、浮板打腿(蛙)、浮板打腿(蝶) 頻率上大概是每次去練習2小時，打腿類的至少30分~1小時，我不在乎什麼划手進度，我就是想先平均地把各式打腿練起來平鋪在日常練習中，不過練習量大概是5:4:1這樣的比例，因為我接下來想先學會蛙式嘛，首先我參考教學影片自己每次先隨便撥個10~20分鐘練個海豚游、U字型，結果發現我根本U不起來RRR，看影片時覺得靠邀這也太簡單了，結果自己練了快一個禮拜才開始稍微抓到重點，就是一個前後重心轉移施放拿捏度的練習，要有點用力往水裡鑽，收下巴重心往前，後抬頭重心往後，頭重腳就會浮，腳重頭就會浮，合起來就是一個U字型，這看似簡單的練習我大概練了一個禮拜才抓到訣竅... 然後又遇到我自學蛙式的大難題...蛙腳跟捷式踢腿差異實在太大了，大概有快兩個禮拜左右我自學蛙腳練到懷疑人生，每天的進步可憐兮兮，每次2小時結束後的自我檢討就是一整個WTF我今天2小時到底練了啥小我是誰這是哪裡的感覺，由於前面我是捷式入門，所以很自然地我在一開始自學蛙式時用了完全錯誤的發力方式，我完全變成用小腿去蹭力，或者是說有點雙腳往外踹的那種發力，此外又常常忘記收腿時要腳掌自然外翻，蛙腳打到一半變成捷腿鞭狀之類的WTF情況，一整個捷腿症候群上身完全沒體悟到什麼是蛙腳蹬夾帶來的推進跟漂浮感，我就每天看著旁邊的阿公阿嬤在那輕鬆地遊老人蛙然後覺得自己像個內力失調的智障一樣，其實說實話，我覺得泳池邊的阿公阿嬤們對於一個稍微有點自尊心的自學者來說是蠻大的動力哈，他們可能游的不是100%正確、但他們就是屌打當下的你，把他們當作克服的參考目標會蠻有動力想進步不過就還是強迫自己多做浮板蛙腿，但重心施放的拿捏方式也抓了好一陣子，因為蛙式其實是個需要身體上下擺動的泳姿，跟捷式是比較偏單邊轉動這種左右擺動的泳姿有很大的不同，這點我想如果是先學會蛙式才想再來學捷式的人來說也會有同樣的困擾~肌肉記憶要整個重洗牌；然後雖然我很喜歡持板打腿練習，但我覺得持板抬頭打蛙腿不是一個很好的練習方式，持板換氣蛙腿會好很多，因為換氣需要頭浮出水面後再吸氣往下入水，比較貼近蛙式本來的上下擺動的形式自學蝶腿方面則是比蛙腿好多了，雖然一樣會有不習慣，但蝶腿是雙腳併攏同時往下打，對於初學是捷式入門的人來說，直觀上真的比蛙腳容易理解的多，也因此進步得比較快，很快我就從持板悶氣蝶腿開始進步到可以持板蝶腿4拍換氣，慢慢地可以到持板2拍蝶腿換氣，基本上跟持板捷式打腿很像，不過更注重節奏的掌握，這邊我並沒有想先練學蝶式，所以只是先熟悉蝶腿，把他加入到我的自學菜單中，因為我爬的文通常都是建議4式中蝶式最後學，所以當下還是以打基礎為主，我認為各式中的腿都是基礎，沒事就單獨拿來多練不會吃虧，要注意的是練蝶腿的同時要注意做蝶腰帶動整個下半身的連動另外我是覺得持板抬頭蝶腿蠻彆扭，蝶式我的理解是有一點像蛙式那樣注重上下擺動跟腰部的帶動力，持板時手打直，頭部還是要稍微往水面下鑽再上來換氣比較好抓到那種律動感或波浪感，抬頭的話就一整個體驗很怪~ 2023/08/03 https://i.imgur.com/jpC3NFO.jpg

颱風天，市立運動中心停班這陣子爬影片無意間看到了一個覺得很潮的玩意~~滾翻於是就正事不做想順便練帥氣蹬牆滾翻，看能不能讓自己的25m捷可以到池邊時接滾翻蹬牆後帥氣地再出發課表資料先查好，從水中原地前滾翻開始練起然後!~我就又鼻嗆水了!媽哩勒這玩意看似簡單其實難度爆高的，第一天練習大概練10次嗆水10次，真的不誇張，嗆到又再度懷疑人生那種程度，而且翻幾次後腦袋會有點暈眩難的點在於，你知道要悶氣，但因為翻的時候會有一瞬間鼻孔朝上所以需要鼻孔吐氣，如果翻的速度不迅速、翻得太慢或翻歪等等，就很容易鼻子進水，吐氣的時機我覺得不是很好抓之後連續幾天都持續有插入個大概10分鐘練習，但進度非常糟，而且嗆水多次後，一些厭惡感、恐懼感等水下負面情緒會有點冒出，所以我個人是建議如果要練的話不要插入主菜單，把他放在課後離開泳池前5~10分鐘玩玩就好最後是不知道怎麼爬的爬到了這個教學影片，用兩個浮板輔助後才開始讓前滾翻不嗆水率上升 https://youtu.be/LxEvYcEeIHc?si=cqZDLvnuPG1i8kIz

其實如果只是業餘學游泳的話，滾翻其實對於練4式而言不是很必須，我覺得幫助也不大，但就是可以更熟悉水性這樣，不會也沒差，但如果要精進或是想帥氣地蹬牆再出發的話還是要練練 2023/08/09 https://i.imgur.com/LrB9qNH.jpg

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從6/30~8/09的自學進度大概是這樣，主要是跨過了捷式換氣這個門檻，對於長距離沒有追求，對於學習各式技術跟有的沒的雜項比較有興趣跟動力。這段期間大概就一個禮拜會到游泳池4~5次，每2~3天休息1天，每次約2小時，假日時段不來因為人太多了，練習水道又一堆玩水的暑假小孩或是情侶卡在水道 2023/08/14 https://i.imgur.com/00P4vgQ.jpg

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對，蛙腳大概就卡了我兩個禮拜，過程中有練浮板蛙腳換氣，結果就是換氣節奏有練到一點，但是蛙腳蹬夾後的滑行感只有偶爾才有感覺到，群友說的沒錯，我夾的部分沒有做確實，問題很大，之後不追求蹬腳而是把練習重點放在夾的感受後，慢慢有抓到蹬夾帶來的滑行跟升浮感了，然後抓到感覺後開始慢慢修正蛙腿的姿勢，主要重點修正放在夾了之後腿要確實收攏，還有蹬腳前的膝蓋部分 2023/08/15 https://i.imgur.com/o4Ku2zq.jpg

有想精進仰式換氣所以開始練習仰式入水，然後不意外的嗆鼻多次wwww進步不大番外篇的滾轉前/後滾翻在使用浮版x2輔助練習後有明顯進步，但後面徒手滾翻又卡住蛙腿經過抓到蹬夾感跟自我修正後連帶提升了浮板換氣蛙腿的練習效率，開始從浮板4 拍換氣進步到可以浮板2拍換氣，漸漸地可以完成浮板蛙腿25m多次，這時後又突然達到頓悟法喜的那種感覺~就是能掌握到蛙腿帶來的蹬夾，每次用小施力就能漂浮大距離的那種感覺 2023/08/18 https://i.imgur.com/jw5RrHb.jpg

這陣子的練習菜單大概是持板捷/蛙/蝶腿30~60分鐘不等捷式看心情，有時候25m x2~8不等，其他時間就練練徒手蛙腿/蛙手之類 2023/08/21 https://i.imgur.com/PAPjav4.jpg

蛙式部分開始練徒手，手跟腳分開練各有抓到感覺，但合在一起就卡然後腿部(身體下半身)下沉是當時一直無法突破的地方 2023/08/22 https://i.imgur.com/8QYwajI.jpg

https://i.imgur.com/dhmagfM.jpg

功課的部分就是爬舊文，去看以前其他板友蛙式遇到的問題，偶爾可以在舊的推文中抓到一些隔空看診的部分，已經忘記是在哪篇看到了，總之應該是當下覺得有解決我問題的藥方之一 https://i.imgur.com/HWzBZkA.jpg

晚上閒暇自己研究yt影片 2023/08/24 突然不想去游泳池~就不去了~嘛，自學，偶爾也要任性一下 https://i.imgur.com/4qTYxaN.jpg

20230/08/25 https://i.imgur.com/tT1q0wD.jpg

捷式每次去都會練最少25m x2 但不一定會多練，因為都把專注力放在研究跟練習蛙式，不過還是有感受到進步，我個人是歸功於每次去都有做浮板打腿這些基本功 2023/08/28 https://i.imgur.com/4XAujSe.jpg

當時我蛙式最大問題是划手跟蛙腿沒辦法分開做，會下意識地同手同腳同步化然後當時不知道爬了什麼文爬到抬頭捷就隔天試玩了一下結果居然沒很難就成功了 2023/08/29 https://i.imgur.com/xh0yA09.jpg

印象中爬到某個教學影片，直接建議蛙腿踢夾完，把划手作完整，再踢下一次，強制分離上下半身的動作後終於通了~25m單拍換氣蛙式~前後總共花了大概一個月左右才敢說學會 2023/08/31 https://i.imgur.com/ypl2RbA.jpg

偶爾還是會碰到，一下水，就整個很不爽、很不暢快、換氣不順、不輕鬆的感覺通常這種日子的練習效率都很差，可能大多就隨便做浮板打腿跟仰漂之類的 2023/09/01 https://i.imgur.com/aGPKzQ6.jpg

其實痠痛已經持續大概1個禮拜左右，本來沒很在意，除了大腿以外還有左背闊肌到左上臂二頭肌一帶，我猜測是我那這陣子聚焦練習蛙式但發力、姿勢等動作又不對，累積了幾個禮拜的錯誤姿勢後，肌肉痠痛開始浮現，最後靠休息+X隆X斯才回復正常 2023/09/04 https://i.imgur.com/LmZ0eb5.jpg

截至九月初的進度狀態大概是：覺得還ok的捷、很爛的仰(仰式換氣沒認真練)、日趨穩定的蛙式、之前累積每次會打幾趟的蝶腿個人覺得學會蛙式後帶來的成就感還蠻大的，我覺得主要是換氣的部分因為蛙式是身體上下擺動，比起捷式要特地練習轉頭側面吸氣還要自然許多，我完全可以理解有些泳友學會蛙式後懶得學捷式的那種心情，如果只是想「會游泳」我覺得蛙式會比捷更適合入門，我因為是自學所以進度很慢，一方面也是我後來在課表實務練習上也有點隨興，有時可能一天去游泳池2小時，但練習新技術的時間只有30分鐘~以外都處於我爽才練，不爽不要練的狀態，但我爽的時候練得很認真就是了這陣子大概就每次除了浮板打腿以外，捷式/蛙式最少25m x2趟以上，有時如果當天很爽會游到10幾趟吧，沒特別去記，蛙式練習量的比重會高一點因為剛會游還不是很熟蝶式的修習部分，菜單開始加入波動游(?)，我也不知道正確名稱，下面影片 3:25那種，手部不動，完全靠蝶腿跟蝶腰來擺動的練習 https://youtu.be/BlGu_B8zGzo?si=lwXNEbN6u0-_2_t2&t=204

從原本閉氣做到後來可以上升時頭部出水面換氣，手部一樣都不划，放在身體兩側，這動作主要是練習節奏，感受到頭部往下鑽再往上浮~腰部帶動腿那樣整個身體連動另一個練習是以上面的波動游為基礎加入蛙手，往上浮的時候像蛙式那樣划蛙手，帶給上半身更大的升力，然後我覺得重點不是在上半身能否換氣，而是下半身水下蝶腰有沒有打確實，感受到那股腰部連接到大腿再連接到小腿的那種發力的連動感，蠻不會用文字形容的，總之是覺得自己像條美人魚那樣游行的概念(?) 2023/09/05 賺錢，不游了 https://i.imgur.com/Vf3zDR2.jpg

2023/9/07 https://i.imgur.com/neOob5o.jpg

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這陣子每次持續練習跟修正蛙式，把上下身動作各自做完整後進步得很快，也更能體會到用很省力的方式獲得更大的推進力有想精進仰式換氣，但覺得好難，仰身入水後即使是慢慢吐氣也覺得很快就沒氣，然後就會緊張，頭部好像在水面下太久 2023/09/08 https://i.imgur.com/aHsdDNf.jpg

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跟群友請益我對於蝶式節奏的看法~不過好像沒人回答wwww圖是我自己依據我練習時的感覺跟想法畫的 2023/09/09 https://i.imgur.com/MZDldwJ.jpg

那陣子離開泳池前如果還有體力就會玩個抬頭捷把體力條打掉，我本來抬頭捷划手都很快因為怕沉，結果玩了幾天後發現只要轉體跟推水做的好，提供的漂浮力用到完再划下一手，其實划手速度不用太快，可以用一定程度省力的方式來游抬頭捷，但也只是稍微不那麼用死力，還是很累就是了 2023/09/11 https://i.imgur.com/DqOiNKZ.jpg

錯誤的蝶~~~溺水蝶多試幾次後會開始感受到蝶式手腳配合的節奏，這陣子如果抓不到感覺我會加入之前的U字型練習或波動游去感受整個身體入水後的重心從前鑽到後送，重心往後送時上半身會猛地上浮，可以連續多做幾次U字型練習來體會模擬蝶式的FU，特別注意蝶腰帶來的那種連貫感覺，而不是只靠蝶腿的力道然後因為年紀大了(?)，當初對於蝶式的憧憬就先以老人蝶(慢蝶)為主，除了常推的中文蝶式教學影片以外，偶爾也會看一下這類的影片去記示範者的節奏 https://youtu.be/1PxaEBs-0QU?si=TCc578Vw8YESaEQI

https://youtu.be/DA_yzib3ra0?si=RYQcjVmcidEpfWvQ

https://youtu.be/GgebT-qVvhI?si=V3A_VIswq4ohkV28

https://youtu.be/UffZn_-lU54?si=NaHm4npLfdIGsf4t

蝶手的部分，不要身體剛入水就急著做(我一開始就是)，做太急的話很容易就因為上半身還在往下鑽水階段而導致回手速度不夠，因為手沒出水面的回手=在水下回手=被水的阻力干擾回手速度=手回不正=節奏錯誤=變成溺水蝶，不過溺水蝶應該也是一般人的必經之路吧，多溺幾次就會慢慢感受到自己手划太快然後做修正，這也是個人自學經驗之一，就是如果在學習各式途中有卡關的階段又找不到很明顯錯誤的話，不妨放慢速度把拍子做多或是放輕鬆游，或是回去再練習各式的飄浮/滑行，有時會突然體驗到新境界雙手溺水蝶體驗一陣子後去爬了影片，然後從單邊划手蝶泳開始練起，右手跟左手都要練，也可以藉此抓一下自己的弱勢邊，多放點練習量去補正一下，一開始先做悶氣單手蝶練習，一口氣悶完大概可以U字型划個4~5次左右，先去體驗單划手時整個身體入水、出水的節奏，然後開始嘗試單手蝶換氣，這裡的單手蝶換氣我是用捷式的側邊換氣，就是頭浮出水面側轉，但我覺得沒很好就是對於蝶式的看法，雖然力量跟身體素質的部分很重要，要有一定程度，但最重要的還是節奏的拿捏與持續，我覺得蠻吃天賦的，練習肯定有幫助但天賦更重要，不知為何我在練習蝶式時總是有這種看法...每個時間點手/腿/腰/呼吸等等整體的配合，入水時手/腿/腰/呼吸怎麼連動、出水時手/腿/腰/呼吸怎麼連動，出水入水合在一起時怎麼連動...我覺得蠻難的...對於全身協調性的掌握比捷式還更要求，對於細節的要求更為精準...我個人是這麼認為的 2023/09/20 https://i.imgur.com/UFJy8XN.jpg

一陣亂嘗試解鎖了蝶式25m，也算是滿足了心願奇妙的是我本來想像中應該是先完成2划手1換氣蝶，結果莫名其妙完成了1划手1換氣蝶，雖然最後幾m沒力浮不夠起來，有小喝水但還是死撐到池邊~ ========================================================================= 一些個人紀錄筆記，以25m為單位，時間很攏統因為我是看池邊的時鐘做簡單紀錄而已，可能會誤差1~2秒，不過反正我也不是以拚秒數為出發點，主要是嘗試學習新運動，提升自我人生體驗為主捷式不蹬牆出發約26秒大概用8成力游，太用力我反而會失去平衡游得更爛仰式不蹬牆出發約40多秒，我知道我仰式沒很認真練，其實我仰式只是流於表面，我很清楚蛙式不蹬牆出發約36秒我其實幾乎沒練習過全力蛙，如果不算秒數的話，25m我大概划手12次左右可以完成，每次約飄1~2秒蝶式不蹬牆出發別提了偶爾能游完25m我就南無了，目前沒辦法25m後連續游，會沒力 XD 平均來說，捷式應該是我這4個月來練習量最多的一式，除了是我的入門式以外，最主要是我從自學後每次到游泳池必做浮板打腿，至少佔我每次下水後練習量1/3以上，只會多不會少，我很明白這玩意其實很有幫助，不是技術上的幫助，而是一種基礎上的、打底型的幫助，我捷式徒手練習量其實很低，因為我自從會換氣後就把時間都平鋪去學習其他式了反正有時練習到一半放鬆時也去做浮板打腿，有時練到生無可戀(我個人以練習蛙式時最嚴重，就是一種幹這WTF 這WTF啊啊啊的感受)時~去做浮板打腿，總之遇到人生難題時去做浮板打腿就對了= =誠心建議給中年男性的建議，游泳是個好東西啊，我覺得比重訓好玩，而且不會有重訓完那種乳酸堆積的機八感，這4個月來認真學習游泳，除了知識上的增進以外，覺得對於性慾跟食慾的增進也很有幫助，有感提升，如果你不會游泳又想試試的話，浮板打腿1小時我覺得也是很好的運動~供參~ 但我不建議所有想學游泳的人都自學就是了，雖然我自己是自學，但我的付出是中年了還每週去游泳池練習4~5天，每次1.5~2小時，此外爬文跟看影片的時間一天不低於半小時，有時興頭一來會看2~3小時，更不用說還要消化跟除錯，每次去游泳池前還要自訂練習菜單，然後自己訂立學習目標跟進度，雖然也不是很嚴謹就是，但需要花費大量時間去讓大腦消化與判斷，再用身體正確列印出來，其實某方面來說我是在享受這個過程而不是非要學習游泳不可，我一開始的目標就是學習4式，至於什麼持續性連續游500~1000 的，什麼更正確有效率的泳姿等等，很棒但不是我現在想追求的目標~可能以後有機會會嘗試但對我來說也非必要，如果你看了我的文章而想學習游泳又沒什麼方向，我會建議你可以把你的目標定的精確一點然後跟其他人(例如板友)或教練討論看看，找對好教練一定進步地比自學還快你是想會游就好還是有想競技的天賦與野心還是有對於各式的追求還是對於游泳的理論與實踐有興趣還是想把游泳做為一項長期規律的運動來強健體魄等等先把自己想要的目標確定好才會比較有方向至於其他細節的部分，什麼換不了氣、蝶不起來之類我覺得那些都只是過程，是可以透過後天練習與努力去獲得一定程度回報與增進的，前提是你不能放棄，就像好的股票一樣，你賣出了就了結了，長期持有的回報會很可觀不知不覺打了1萬3千多字= = 文章有點長而且很多個人觀點，可能也未必正確，主要是過程心境與經驗分享感謝閱讀~ 最後要感謝我自己，本來壓根沒想過這輩子會游泳幸好當初萌生了死都要學會這一念頭與偏執果然人生到某個年紀後還是需要熱情與衝動才能有所突破希望未來的自己也能持續保有這種熱情與衝動 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.196.165 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1695917246.A.C5E.html

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