[轉錄]Re: [轉錄]如何練出好體能

看板tennis_life作者sarodov (我是Adidas愛好者^^)時間21年前 (2003/09/29 17:46)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ [本文轉錄自 Tennis 看板] 作者: FedererEX (瑞士小快車Rogi號) 看板: Tennis 標題: Re: [轉錄]如何練出好體能時間: Mon Sep 29 08:18:00 2003 第四階段：放鬆目標：體能上與心理上從球季中恢復過來，並找出有趣的競賽。時間：1至2星期(如果需要的話，可以更長一點，根據你可以離開比賽的時間長短而定)。你要離開球場一陣子(否則，你會有陷入網球泥沼無法自拔的危險)，但你也不要完全忘記健身。這是一段適合「活躍性休息」的時期。有很多人都說他們太忙或太具有競爭性，而無法或不願從事這樣的或動。但恢復的時間是非常重要的。Donatucci說：「如果你不給自己放鬆與休息的時間，那麼你要為下一個球季做好準備是很難的。」體能訓練：打海灘排球或籃球，或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。 Donatucci說：「大部分球員都很害怕的事就是，如果他們一星期沒有打球，他們將會把球技忘得精光，然而那是不會發生的。」柔軟訓練：維持規律性的伸展，特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感覺到受傷可能正在醞釀之中，就延長你的休息時間，直到你再度感到完全健康為止。球場時間：極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話，要確定你只是為了樂趣才打。你的身體和頭腦需要一些時間從嚴酷的比賽後恢復過來。準備比賽的飲食比賽前兩天要增加醣類的攝取量。訓練是健身的一部分，但也不要忘了另一部分沒有給身體所需的營養，那麼你的狀況調整將會白忙一場。以下是運動營養學家暨科羅拉多大學生物學教授Jacqueline Berning博士所建議的飲食。球季前1-2個月看一下你的飲食：它是否提供了維他命、礦物質、蛋白質、醣類、以及其他運動所需的營養？依照USDA的營養金字塔來攝取養份，你每天都應該攝取多樣化的食物 (五到七份的水果和蔬菜；二至三份的低或無脂肪乳品；六到11份的穀類；以及二到三份的肉、魚、或堅果)。在這個階段，你的熱量中的55%到60%應該來自於醣類，15%到20% 來自於蛋白質，而其他的應該來自於脂肪。比賽前36-48小時多盤數的比賽比較接近馬拉松賽跑，而比較不像短跑，所以大約在比賽前兩天要增加醣類的攝取量(至60%至70%)。多攝食全麥麵包、穀片、麵食、以及大量的水果和蔬菜。比賽期間不要忘了多喝水！在熱天中，不論你是在室內或室外比賽，每一次休息都要喝一些水，以避免因脫水而耗弱體能。根據Berning，喝運動飲料更好，因為它除了補充流失的水份之外，還可以提供能量。比賽之後吃一條香蕉或一碗穀片，那麼你的身體將會感謝你。研究顯示，在運動後的30分鐘內攝取醣類將有助於你在12到16小時之內補充肌肉能量(Berning說，如果你等得更久才攝取醣類的話，那可能需要24小時才能補充失去的能量)。如果你在打正式的比賽，而且隔天還要繼續上場比賽的話，上述的一點就格外地重要了。──A.S. 感覺好好博士不要咖啡因當你想以喝一杯咖啡來強化你的網球比賽之前，請三思一下。根據 Ball State大學的一項最近研究，比賽前喝一杯咖啡或可樂會提升心臟的收縮壓(也就是血壓的第一個讀數)，平均會提升七點，有時候甚至更多。運動的時候，它又會被提得更高──速度適中的散步會提升12到18點的血壓。要看看你的血壓是否對咖啡因有反應，你應該在喝蘇打、茶、或咖啡之前先測量血壓。然後在喝完有咖啡因的飲料約30分鐘後再量一次。如果你的收縮壓提高了10點或更多，就要請教醫生。你最有可能得到的建議就是：運動之前不要攝取咖啡因。攻擊到底在網球場上具有侵略性會有助於表現是無庸置疑的事。但從心理學的觀點來看，它是一把雙刃劍：雖然具有侵略性的人不會壓制他們的問題，但他們直搗黃龍的態度也會帶給他們壓力。即使如此，我們還是有好消息要給這種戰鬥型的人。一項賓州大學與內布拉斯加大學社會學者的聯合研究顯示，適度從事侵略行為的人，比沒有從事任何侵略行為的人，具有更強的免疫系統。這份報告是得自對4,145位年齡介於30到48歲的男士所做的研究。賓州大學社會學教授Alan Booth博士說：「人們在侵略行為上的差別會影響他們對於感染以及病毒的免疫能力。所以，諸位，就請繼續上網攻擊吧。它將有助於你的球技，也許也會讓你免於感冒。但請不要讓你的下一場比賽變成一場殊死戰。Booth說，任何超出適度侵略的行為對免疫能力的增加並無幫助。(很有趣的一段，Hewitt可以參考XD) 延展你的極限既然每個階段的訓練都免不了要做伸展，可見伸展的必要性。而在一場比賽當中，你的身體姿勢可能要百態盡出，程度不下於一位瑜珈大師。但問題是，即使你的身體可能紐結得像灑鹽的脆餅(pretzel)，或伸展得像是一隻獵食的鳥類，但你還是要能把力道注入擊球之中。那就是為什麼緊繃是網球員的死亡之吻。一個良好的基本伸展操將能讓你的四肢和關節靈活並讓你成為一位更快、更強壯、更有彈性的球員。此外還有其他的好處：伸展可以降低肌肉的緊張、而且也有助於矯正常常發生在高爾夫、網球等運動的姿態失衡現象(也就是不同側的身體關節與肌肉承受了不平等的壓力)。以下的伸展的目標區域，對網球員而言都是最重要的。伸展之前，你都應該要做五分鐘溫和的熱身活動，像是在周圍慢跑。伸展至具有挑戰性的程度，但不要到會痛的程度，維持姿勢15到 20秒，正常地呼吸。每一項伸展在身體的每一側都要重覆做二至三次。 4字型腿筋伸展從坐地姿勢，左膝彎曲並把左腳的腳底靠在右膝的內側。背部與右膝盡量伸直，把雙手伸向右腳尖。換腳並重覆動作。後肩部伸展站著並把左胳臂伸在身體前面。把你的右放在左手肘後側。以右手把左手肘拉過身體。讓你的左手落在肩膀之上，但不要讓你的軀幹轉動。換胳臂並重覆動作。小腿伸展站在一片牆壁或一根柱子之前，一腳在前，一腳在後，兩腳相距約2或3英尺，腳趾指向前方。保持後腳的膝部伸直且腳跟著地，前腳的膝部彎曲，身體向前傾，直到你有拉緊的感覺。換腳並重覆動作。鶴立式四頭肌伸展以一腳站立，並以手抓住另一腳或腳踝，保持背部直立，並把腳往上拉到臀部後面，至該腳膝蓋指向地面(不要扭轉膝蓋)。為得平衡，把另一隻胳臂伸在身體前面或扶著牆壁。換腳並重覆動作。脊髓扭轉從坐地姿勢，彎曲左腳並把左腳踝置於右膝的內側，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右轉動肩膀和軀幹，眼睛並從肩膀正上方看出去。換腳並重覆動作。 -- 參考參考XD 肌肉不平等的受力是受傷的大忌…Guga…上次Tennis就用他作例子教人作運動預防臀傷XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.62.37.49 ※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:18) ※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:34) ※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:40)