Re: [心得]2009梅花湖標準三項賽

看板Ironman (鐵人三項)作者aircarterfan時間16年前 (2009/09/20 01:23)推噓5(5推 0噓 3→)

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: 推 alains:三項的!我現在也不想重訓了 XD 09/19 00:33 : → alains:說錯啦,我本身有在重訓,一個禮拜一天,不過不是為了增大肌肉 09/19 00:34 那看來你應該有重訓的基礎,不過你現在應該已經要是進展期了,基本上等賽季過後,重新基礎期時再從生理適應階段->最大重量過渡->最大重量這個你有買三鐵聖經應該有看過,我以前還沒買三鐵聖經時都是照我打籃球時健美的練法在練,當然肌肉會比較明顯而且比較大,但對三項運動我覺得幫助不大後來我買三鐵聖經後,又GOOGLE一下ITU那些名將的重訓到底是在練什麼? 才發覺三鐵聖經講的真的是屬實,他們不會整個賽季都在練那種每組反覆次數12下肌肥大的練法,每個時期都有不同練法!當然賽季中都是肌力維持而已! 而你現在就是屬於進展期只需要肌力維持,另外你特別想加強自行車,所以我只提供我自行車重訓的菜單給你參考,其依你能力再多加進去,畢盡每個人所需要的練法不一樣,我全部的重訓菜單也不見得全適合你!當然你的1RM最大重量你必須反覆去試才知道,不然就GOOGLE應該有些數據參考!而你重訓一天夠了 ,把其他時間拿來實際練三項練習比較實在!等你遇到瓶頸需要多加一天或兩天重訓時再說吧以肌力維持時期,自行車的重訓,我會練 3組/1RM*60%前兩組組反覆次數12下/ 最後一組1RM*80%反覆次數6-12下就力竭基本上1RM*60%大概可以反覆20下-30下以上都不會覺得很困難,但前兩組只需反覆次數12下即可,最後一組找到適合你重量是反覆次數6-12下就力竭的以髖部腿部動作來說,只需要找1-3項照上面做就可其他髖部腿部動作你自己想做的用 1RM*40-60%也是三組反覆次數20下-30下不會力竭即可第一:當然是蹲舉,最多蹲到大腿和地面平行,不用深蹲第二:負重登階,就是爬樓梯啦,找個椅子大概是曲柄長度的兩倍左右就可以了最後一組你可以增加重量,也可以把椅子高度多增加一倍,我是把椅子高度增加一倍,椅子越高用到的臀大肌越多,對自行車坐姿時幫助很大第三:Leg Extension前抬腿,如果沒有機器就做啞鈴跨步蹲舉Dumbbell lunges 前者重股四頭,後者除了股四頭還有臀大肌和股二頭,槓鈴也可第四:Leg curls就是腿後勾,這個我建議一定要做,因為大家都會把股四頭猛練 ,但忽略了腿後側的二頭,這樣會導致肌肉不平衡,很容易抽筋其他你可以自己加進去,基本上做些大肌群和多關節的重訓就可以, 如胸部就做臥推用到肌群會比臥飛鳥多,諸如此類肌力維持時雖然在你身型上不會有多大改變,但三項運動時你會有感覺的, 當然核心肌是一定要練,胸肌下背腹肌,可以按照你想要的器材來練, 重訓後一天盡量不要排跑步,很容易受傷,盡量排LSD的游泳和自行車就可如果肌力維持中最後一組負重較重做完讓你隔天連LSD都覺得難過或受傷的話, 那我建議你全都做1RM*40-60%的生理適應/每動作3-5組/反覆次數20-30下即可大概是如此 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.171.168.81