Re: [借問] 訓練菜單

看板KARATE (空手道)作者TKD (我準備好邁向社會了)時間13年前 (2011/03/26 22:44)推噓1(1推 0噓 0→)

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推原po專業.不過這樣寫很多沒讀過運動訓練法的朋友可能看不懂. 簡單來說, 初步接受訓練者要接受10周左右的低負荷訓練50%or60%, 50%是指個體最大出力的一半,意即運動員最大負荷是100公斤的話, 在低負荷訓練時,只需訓練50公斤的重量訓練即可.60%以此類推. RM是指一次循環訓練的數量.一般來說,負重越低,反覆次數數量越多. 相反的,當進入到後期的中高負荷時,因為負重增加的關係, RM次數也將隨之減少.... 例如5RM的低負荷50%的訓練,每RM15次, 意即做15次50公斤的重量訓練.然後休息.在反覆進行重量訓練.共進行75次. 1RM是一組循環訓練中,包含幾次反覆的訓練, RM與RM之間有休息時間.一般是訓練時間的一半.1:1.甚至是1:2. 意思是反覆訓練十分鐘,中間休息可以5分鐘,10分鐘,甚至是20分鐘. 情況以運動員自身需求擬定. 希望對熱愛運動的朋友有所幫助.... ※ 引述《jay199094 (捷)》之銘言： : 簡單的做個重訓週期的回覆 : 一般運動員的肌力訓練會依照賽季做調整，不過大致上力量訓練的週期會是 : 解剖適應期： : 強化結締組織，重量採1RM的50%~60%低負荷 : 初學8～10週，高級3～6週的訓練長度 : 肌肉增大期： : 增加肌肉質量，重量採1RM的70%~80%中負荷 : 8～12週的訓練長度 : 以上兩種叫結構性的訓練，應採較高頻率與組數的訓練，來達到訓練目的 : 另外肌肥大是肌纖維內的肌凝蛋白或是肌動蛋白絲撕裂，而不是肌纖維撕裂 : 而最大肌力期跟爆發力期分別是增強肌內協調與肌間協調 : 牽涉到神經性因素故稱為神經性訓練 : 神經性訓練的操作方法較為複雜且容易受傷 : 所以通常不會建議沒有競賽需求的一般民眾進行這種訓練 : 至於反覆（rep）與組數（set）要怎麼抓 : 不同的訓練週期中間組休的時間分配 : 與離心收縮和向心收縮的速度控制......等細節我就不多做說明 : 有興趣的人可以去找力量訓練或肌力訓練的專書來看，謝謝 -- 口古月~~惡魔退散!! 訓練運動心理學 ☆ ☆ ／ω ☆ 英文論文 ☆ ／\○〉☆ ☆ （((／ / ) )） ☆ 跆拳 ☆ 〆 /＼ ☆ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.27.53.165